減肥少吃澱粉？醫揭「3大陷阱」超傷身：糖尿病風險飆44％

三立新聞網

2025年12月15日週一上午11:10

記者蔣季容／台北報導

許多人因為怕胖不敢吃澱粉，不過醫師提醒，錯誤減醣飲食帶來的風險，可能會增加糖尿病風險，且在BMI< 30、非重度肥胖族群身上竟然更明顯，糖尿病風險竟大幅增加了44%。

減重醫師魏士航在臉書表示，一篇發表在權威期刊《糖尿病照護》（Diabetes Care 2025）的大型研究，追蹤近20萬名受試者，時間長達30年。受試者大幅減少碳水總量，但剩下的額度全留給了精緻澱粉，如白吐司、蛋糕、含糖飲料等，完全不吃全穀雜糧；同時為了填補飽足感，攝取大量紅肉與加工肉品。

研究發現，如果只是單純多吃紅肉或加工肉品（動物性減醣），糖尿病風險增加39%；但如果在此基礎上，還把剩下的碳水額度拿去吃精緻澱粉（不健康減醣），風險會進一步攀升至44%。這證明精緻澱粉是讓代謝崩盤的最後一根稻草，「少吃但吃錯」比不減碳還危險。但若是減少碳水，但保留了「優質澱粉」（全穀類），並用植物性蛋白質（毛豆、豆腐）和優質植物油來填補飲食缺口，這類飲食模式能將糖尿病風險顯著降低。

魏士航也點名少吃澱粉，卻留額度給精緻澱粉的3大陷阱：

一、血糖暴衝

當為了減醣而把額度留給麵包或甜點時，你等於是拿掉了保護血糖的「煞車」（膳食纖維），只踩了「油門」（精緻糖）。即便攝取的份量不多，但因為缺乏纖維阻擋，血糖上升速度極快。這種瞬間的震盪，迫使胰臟必須瞬間釋放大量胰島素，對器官的傷害遠比「慢慢吃很多糙米」還大。

二、慢性發炎的「助燃劑」

很多人在限制澱粉時，會不自覺增加紅肉（培根、香腸）的攝取。但紅肉與加工肉品中富含的飽和脂肪酸容易誘發體內的慢性發炎反應，另外血基質鐵（Heme Iron）則會累積氧化壓力造成細胞損傷。這種雙重打擊會直接干擾胰島素訊號的傳遞，讓胰島素阻抗雪上加霜。

三、腸道生態的「荒漠化」

蔬菜與全穀雜糧是腸道好菌的食物來源（益生元）。當你為了低碳而「只吃肉、配一點蛋糕」，卻完全不吃蔬菜也不吃全穀類，不僅腸道好菌將因缺乏養分而難以生存，同時也缺乏了植化素等關鍵的保護性營養，導致屏障受損，進一步惡化全身的代謝發炎。

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