【錯誤】網傳4個零成本控糖法影片？早餐吃鹹、餐前吃醋就能防血糖上升？不實描述！專家詳解

網傳「斯坦福大學教授 4 個零成本控糖法」，提到早餐吃鹹不吃甜、餐前喝醋、先吃蔬菜、餐後散步。但專家表示，傳言說法只有「進食順序先吃菜」是正確的，其他皆為錯誤說法，例如 15 毫升、100 步都比相關研究的數字偏低，而這些偏低的數字就可能導致行為失效；且傳言只講一小部分、缺乏整體大局觀，例如只講「糖」不講更加全面性的「醣類」，只講吃醋有效、卻不說實驗操作時還要加上代糖等使得日常操作可行性變低等各種局限性，傳言為假裝像是有所本、但實際上並未提供出處，且內容呈現為拼湊、混亂的訊息。

早餐吃鹹不吃甜、餐前喝醋？零成本控制血糖？

原始謠傳版本：

分享四個零成本控糖方法，參考看看吧

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查證解釋：

（一）鹹甜不是重點 醣類才是關鍵條件

傳言提到「早餐要鹹不要甜」、「鹹味的早餐能夠提高胰島素的敏感性」。MyGoPen 致電諮詢糖尿病衛教學會理事、同時也是臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅，她表示傳言簡化成一句「早餐吃鹹不吃甜」是錯誤的， 鹹的早餐也可能是高澱粉、高碳水，例如像是一大碗鹹稀飯、一大顆鹹饅頭就不適合糖尿病患，不是說只要是鹹的就能放心吃、隨便吃，所以判斷的重點是包括「澱粉」、各種「糖」的「醣類」，以及「份量」的控制，而不只是鹹甜的問題，蘇秀悅強調，早餐除了不鼓勵吃甜以外，也還是要兼顧其他的營養需求，例如早餐吃麥片的話，可以搭配牛奶或是堅果，這樣才是比較多元均衡、比較適合糖尿病患的早餐選擇。


（二）實驗還加代糖 傳言缺乏實驗背景

傳言提到「吃飯前先喝 15 毫升的醋兌水」、「自然醫學已證實醋能夠抑制澱粉酶活性、血糖數值變少」。蘇秀悅指出，過去國外的研究確實認為醋可以改善吃「澱粉」所造成的血糖上升，不過傳言說的 15 毫升恐怕不太夠，大約需要至少 30 毫升以上的醋、可讓餐後血糖每百毫升少 18 毫克，而且前提必須是「純醋」，就是無糖的發酵醋，而不是什麼果醋、有加糖或是口味的醋，但其實即使加了水的醋也不太好喝，所以一般臨床面對糖尿病患時，正規的衛教並不會這樣宣導，所以傳言說的只是實驗室特別去操作的結果，甚至有的實驗還加代糖、受測者才吃得下去，放到一般人的日常生活，這樣的操作有多少可參考性、可行性，其實不無疑問，此外，蘇秀悅也提醒，喝醋只能降低對澱粉醣類的吸收效率，對含糖的食物則是無效的，而且要提醒大家的是，正常的飯量是女性半碗，男性七分滿或一碗的飯量，不能因為覺得已經喝了醋，所以澱粉就能多吃、放心大吃，這樣就反而失去了醋的效果。傳言說法不但相關數字並不精確、也缺乏實驗的完整背景資訊，傳言吃醋的這個說法為部分錯誤、部分易誤導。


（三）進食順序有幫助 先菜後肉再澱粉

傳言說「不管吃啥，吃飯時先吃 200 克的綠葉菜，餐後血糖峰值直降」。蘇秀悅指出，日本確實有相關的實驗，先讓受測者先吃菜有膳食纖維、再吃肉有蛋白質、然後最後才吃澱粉類的主食，發現血糖上升的幅度會比一開始就吃澱粉的人控制的比較好，所以雖然全部的東西是一樣的、但是進食順序不同還是有意義的，所以蘇秀悅建議糖尿病患，可以的話最好在一開始用餐時，就先吃一碗青菜。傳言說法正確。


（四）餐後 100 步不夠 至少 3000 步才有效果

傳言說「飯後十分鐘散步 100 步，肌肉的葡萄糖海綿效應比跑步一小時還強」。蘇秀悅強調「100 步一定不夠」，相關的研究通常建議是飯後一小時散步 30 到 40 分鐘，以一萬步要花1.5小時計算，30 分鐘到 40 分鐘大約是 3、4000千步，每個人習慣不同，傳言說飯後 10 分鐘就去散步，但可能有人覺得剛吃完、肚子有東西散步不舒服，那就抓自己覺得可以的時點再開始散步即可，餐後多少分鐘之內散步其實沒有那麼絕對，重點是要走到足夠的量才能有讓血糖上升變和緩的效果。傳言「飯後十分鐘散步 100 步」為錯誤說法。

結論

總結而言，傳言說的四大降血糖方法中，除了第三個方法「進食先吃菜」是正確的以外，第一個早餐吃鹹不吃甜為錯誤說法，血糖控制的重點是「醣類」，包括「糖」及「澱粉」，吃鹹不吃甜的說法只講到糖、卻忽略了「澱粉」，會讓人誤以為鹹澱粉是可以放心大吃的。

第二個方法提到餐前先喝 15 毫升的醋，但其實相關研究在操作時，不但份量是 30 毫升才夠、而且為了好入口還要加上代糖，實驗室的作法在日常生活中有多少可操作性不無疑問，對民眾的可參考性偏低，為易誤導說法。

第四個方法是餐後十分鐘走 100 步，但專家表示，十分鐘的說法其實沒有那麼絕對，吃完之後休息一下覺得可以了就開始散步即可，反倒是 100 步根本太少，至少要走 30 到 40 分鐘，也就是 3000 到 4000 步才有效，傳言所說的觀念雖然正確，但是細節錯誤，而這些錯誤的細節會讓動作變得無效，傳言為不實說法。

衛教資源：

國健署 - 糖尿病與我

諮詢專家：

糖尿病衛教學會理事、臺北醫學大學附設醫院營養室主任 蘇秀悅