銀髮族健身風潮興起 專家提醒：「7大錯誤」增受傷風險要注意！
【健康醫療網／記者黃嫊雰外電報導】隨著健康意識抬頭，愈來愈多年長者走進健身房，透過重量訓練維持肌肉量、預防肌少症。專家提醒，重量訓練有助於強化骨質與肌力，但前提是要執行得當！若錯誤使用器材，容易造成傷害、引起反效果。專家也統整出許多銀髮族在開始訓練時常犯下七大錯誤，包括突然增加負荷、只追求次數或重量、忽略熱身和健身後的疼痛等，幫助大家更安全地享受運動的益處。
1. 起步就拿太重 容易受傷還會養成錯誤習慣！
Michael Betts健身教練表示，肌肉、骨骼與結締組織需要時間適應阻力訓練，如果一開始重量太重，可能容易受傷，還會養成錯誤的動作習慣，之後就更難矯正。他建議初學者應從利用自身體重的徒手訓練，或輕重量訓練開始，先確保能以正確姿勢完成12到15下，再逐步增加重量，讓神經系統循序漸進地學習正確的運動方式。
2. 還在只著重數字？正確的技巧才真正有助益
有些人追求次數或重量，忽略了動作的品質。Leo Mathew物理治療師提醒，比起這些更應優先考慮緩慢且可控制的動作，因為好的動作技巧能避免運動傷害，也能確保穩定進步。Betts教練也建議，剛開始可以諮詢具指導老年人經驗的專業教練，請對方協助評估動作品質、設計訓練計畫，在前期就掌握正確姿勢。
3. 忽略暖身和關節靈活度 訓練效果受限
許多年長者上健身房後就開始鍛煉，忽略了包括髖部、肩膀、腳踝等關節的靈活度，而這些原因可能是多年的久坐造成。Betts教練指出，如果力氣有了，但活動的幅度不足，整體動作還是會失衡，訓練效果也會受限。他建議，每次訓練前花10至15分鐘進行伸展或關節靈活度的練習，特別著重於髖關節、肩膀與胸椎，以預防代償動作，進而增加受傷風險，同時確保應該要加強的肌肉都有被鍛煉到。
4. 忍痛硬撐不可取！感到不適應立即停止
許多人以為運動一定要「痛才有效」，但傾聽身體的聲音很重要。Mathew物理治療師強調，開始一套新的運動時一定要謹慎、逐步加強，如果出現新的疼痛、暈眩或劇烈不適時應立即停止，切勿強忍，應諮詢專業人士。
5. 別忽略平衡力訓練 可助維持晚年生活功能
Betts教練指出，傳統的重量訓練多半使用器械輔助，對身體平衡系統的挑戰相對較小。平衡力是維持日常生活功能、預防跌倒的關鍵，但可能隨著衰老自然衰退。他建議在訓練中加入例如單腳站立、單腳硬舉、或閉眼站立等挑戰穩定性的練習。
６. 休息不是偷懶 這樣做讓身體獲得修復
不少人誤以為天天運動才會進步，但休息不是偷懶，而是讓身體有時間獲得修復，是訓練中不可或缺的一環。Mathew物理治療師提醒，每週應安排2至3天休息，並攝取充足的水分與均衡飲食，以支持身體的恢復、提升運動表現並維持生活品質。
7. 肌肉隨年齡自然流失 補充蛋白質助增肌、修復傷害
隨著年齡增長，人體肌肉會自然流失。Sam Quinn健身教練表示，足夠的蛋白質和熱量攝取，對增強肌肉力量，以及修復身體傷害非常重要。他建議，每日蛋白質攝取量約為每公斤體重1.1至2公克，可從雞肉、魚類、蛋、乳製品、豆類、豆腐、堅果與種子中攝取。
【延伸閱讀】
資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=66698
喜歡本文請按讚並分享給好友！ 更多健康資訊：健康醫療網https://www.healthnews.com.tw
其他人也在看
大腸癌盯上年輕人！醫曝45%患者「首個症狀」：不要拖
大腸癌有年輕化趨勢！胸腔暨重症科醫師黃軒近日說，醫學界發現，20～40歲的年輕人，大腸癌發生率暴增；他特別提到，有45%的年輕大腸癌患者首個症狀就是「便血」，民眾若發現症狀千萬不要拖。
三立新聞網 setn.com ・ 1 天前
醫生提醒：肺癌早期不是咳嗽，這6大異常才是真正的「早期警報」
肺癌早期症狀常被誤解為咳嗽或咳血，但醫界一再強調，真正讓肺癌難纏的，是它在初期幾乎「無聲無息」的特性。專家提醒，肺癌早期的 6 大異常往往不是咳嗽，而是細微卻明確的身體訊號，若被忽略，等咳嗽出現時通常已經錯過黃金治療期。（記者唐家興）
三立新聞網 setn.com ・ 1 天前
空腹血糖210！54歲男靠3招不吃藥降血糖 連血壓血脂也變正常
54歲男上班族員工健檢發現空腹血糖高達210mg/dL，因為自己的爸爸就是因糖尿病引發心肌梗塞過世，決心不靠藥物、力行飲食控制和生活型態改變逆轉三高。他早睡早起、每日散步、控制碳水化合物與油脂攝取等方
健康2.0 ・ 15 小時前
他耳朵「1處冒焦黑斑點」！檢查竟罹大腸癌 醫嘆：第三期了
耳朵異狀也可能透露大腸健康！中醫師吳宏乾分享，他曾在義診時遇到一名患者，因長期失眠前來求診，發現對方耳廓附近出現「焦黑色斑點」，且有腹瀉、排便帶血等狀況，推斷可能是大腸出問題，患者趕緊到醫院做檢查，發現患「第三期大腸癌」。
三立新聞網 setn.com ・ 5 小時前
天冷別喝熱薑茶、咖啡！醫揭「1飲品」最暖身又養生
近來氣溫驟降，許多人會喝熱薑茶等熱飲取暖，但醫師黃軒表示，喝溫開水最能有效保暖，因為溫開水能避免身體熱量散失、促進血液循環、舒適地溫暖內臟。相較之下，熱薑茶、熱可可等雖能提升體溫，但過高溫度可能刺激咽喉或胃壁，且身體還需耗費額外能量還冷卻過熱的飲品。他並提醒，過熱的水會傷害口腔、咽喉、食道，甚至導致食道癌。「飲用水的最佳溫度為50°~60°C。」
三立新聞網 setn.com ・ 16 小時前
天天喝珍珠奶茶！32歲男司機「精蟲變成碎片」 悲涼下場曝光
珍珠奶茶香甜好喝，不過切記別「當成水喝」！茂盛醫院家醫科醫師呂昀珊分享一起案例，這名年僅32歲的貨車司機，每天都來杯珍奶，結果結婚兩年他的妻子都沒有懷孕。他到醫院診斷後發現，空腹血糖竟然高達近680 mg/dL，幾乎無法分泌胰島素，甚至「精蟲都變成碎片」，相當駭人。
三立新聞網 setn.com ・ 3 小時前
小雪將至！ 「4生肖」健康亮紅燈 開運養生禁忌一次看
24節氣之一「小雪」，將於2025年11月22日（六）早上9時36分正式到來。社團法人台中市名門命理教育協會創會理事長楊登嵙教授指出，小雪意味著天氣轉冷、雨水逐漸轉為雪，但因地氣尚未完全冰寒，降雪量仍不大。《群芳譜》亦記載：「小雪氣寒而將雪矣，地寒未甚而雪未大也。」楊登嵙提醒，進入小雪後的半個月內，「4生肖」健康運勢將轉弱，特別要留意身體保養。
EBC東森財經新聞 ・ 1 天前
吃飯順序錯害血糖狂飆！學會這「三步驟」改善代謝 醫師警告勿輕忽！
台灣邁入超高齡社會，長者的健康維持也慢慢成為全民關注的焦點。您知道嗎？對於高齡者來說，「吃飯順序」其實也藏著保健的學問。過去我們常常聽到「先吃菜再吃肉」的建議，認為可以幫助穩定血糖、避免肥胖。不過，日本最新公布的《2025年日本人飲食攝取基準》指出，這項建議雖然沒有錯，但對於高齡者來說，真正需要優先補充的其實是「蛋白質」。研究顯示隨著年齡增加，基礎代謝量與活動量皆逐步下降，導致整體能量需求降低。同時，隨著年紀增加，身體的肌肉量也會逐漸流失。如果沒有足夠的蛋白質攝取，就容易出現「肌少症」。
TVBS新聞網 ・ 1 天前
嘴巴長皰疹不只是免疫差！醫揭「大腦未來風險」 曝5建議：讓身體語言變保護行動
嘴角的小水泡，與大腦退化暗藏祕密連結？基因醫師張家銘近日表示，在門診裡，他常聽到這樣的話，「張醫師，我嘴巴最近又長皰疹了，是不是太累了？」大家對唇皰疹的印象大多還停留在壓力太大、熬夜太多、免疫差等表層原因，但其實小小的皰疹，背後可能是在提醒「大腦未來的風險」。
鏡報 ・ 9 小時前
北市公費流感疫苗只剩12萬劑 「三類人」再不打恐落空
CNEWS匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導 天氣正式轉冷，疾管署預估最快12月上旬就會再有一波流感疫情上升，打疫苗手腳可得快！台北市衛生局今（18）日公布，截至11月17日止，台北市公費流感疫苗僅剩餘約12.3萬劑，呼籲長者、幼兒及慢性病患者等符合公費疫苗接種資格者應儘速接種。 台北市衛生局表示，統計10月1日至11月16日，台北市流感併發重症病例總計有30例...
匯流新聞網 ・ 1 天前
李多慧長年維持48公斤！早餐吃「蘋果沾花生醬」 自製菜單公開：好吃又能減肥
南韓啦啦隊女神李多慧來台超過3年，在球場上跳舞時充滿爆發力，但私下形象又相當親切可愛。外界常好奇她如何在保持良好體力的同時，又長年把體重控制在48公斤，她近日在 YouTube 上傳新影片，難得公開日常飲食控制方法，立刻吸引大量粉絲點閱討論！
姊妹淘 ・ 1 天前
糖尿病悄悄「偷視力」 三分之一患者不知已視網膜病變
CNEWS匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導 糖尿病多年高居十大死因之ㄧ，根據國健署統計，全國糖尿病友超過200多萬，但多數人易忽略的是，糖尿病不僅影響血糖，更可能「偷視力」。亞東醫院眼科部主任王嘉康警告，臨床統計發現，近三分之一糖尿病患可能已出現「糖尿病視網膜病變」卻毫無自覺，而糖尿病患失明的風險高達一般人的25倍。 亞東醫院即日起至21日舉辦「守護甜蜜視界～...
匯流新聞網 ・ 7 小時前
有點不敢吃蛋？ 營養師曝「5食物」也能補足蛋白質！
芬普尼雞蛋事件影響至今，許多民眾暫時不敢食用雞蛋，擔心蛋白質攝取不足。營養專家指出，日常生活中有多種食物可以替代雞蛋的蛋白質來源，只要均衡攝取不同種類的食物，就能安心補足營養，無須過度擔憂。
中天新聞網 ・ 12 小時前
實測曝光！瘦瘦針停打1年「體重回彈14%」 醫：不可能一勞永逸
瘦瘦針減重藥物「猛健樂」雖然效果顯著，但許多人關心停藥後體重是否會快速反彈。根據一項刊登於國際頂尖醫學期刊《JAMA》的大型臨床試驗，停藥一年後體重平均反彈14%，雖然未完全回到治療前狀態，但也證實減重如同馬拉松，沒有任何減重方法能「一勞永逸」。
中天新聞網 ・ 1 天前
不吃甜就安全？營養師點名「常吃這幾樣」血糖飆更快 餐後立刻吃水果也不OK
很多人以為只要不吃甜食，血糖就能穩，但其實要控糖不踩雷，營養師高敏敏指出，先了解「GI值、GL值」這兩個關鍵指標，才能吃得安心又聰明！ GI值vs GL值 ．GI值（升糖指數）：是指食物吃下去後，讓血糖上升的「速度」。像一碗白飯GI值高，吃完血糖會快速升高．GL值（升糖負荷）：則是指一整份餐對血糖的「影響程度」。如果同樣是一碗飯，加上蔬菜與蛋白質，GL值就會下降，因為整體升糖速度被平衡了 日常這樣吃 有效控醣 ．主食選全穀類燕麥、糙米、全麥麵包、玉米、地瓜等食物，富含膳食纖維，能減緩醣類吸收速度，幫助血糖平穩不會突然飆升．蛋白質優先選擇豆製品豆腐、黃豆、黑豆、毛豆都是優質植物蛋白來源，含有植化素與膳食纖維，能幫助控制血糖，還能增加胰島素敏感度，讓身體更有效率地利用能量．蔬菜澱粉1:1餐盤中蔬菜量應與主食量相當，可增加飽足，並延緩血糖上升；特別是香菇也是蔬菜．水果餐間吃兩餐之間吃水果，可減少血糖起伏，若餐後立刻吃，容易造成血糖高低不穩．增加整餐豐富度每餐有蛋白質、蔬菜與全穀類，就能有效降低整體GL值，控糖更輕鬆 這些食物要少吃 幫助穩住血糖 若平常不小心攝取到高風險食物，也會讓血糖一下子
常春月刊 ・ 13 小時前
冬天「喝1飲品」醫大推！助暖身、促進代謝 還能穩定血糖
天氣逐漸轉冷，容易出現手腳冰冷的情形，除了添衣保暖外，也可適量飲用薑茶。營養醫學專家劉博仁提到，最新研究發現，薑不只有助於抗發炎、抗氧化，還能擴張末梢微血管、增加循環，達到暖身的作用，而冬天泡薑茶優先選老薑，若怕辣可用嫩薑，但保暖效果較溫和。
三立新聞網 setn.com ・ 12 小時前
女星驚見甲狀腺結節！3營養素護甲狀腺 2飲食法助防癌
51歲台語歌手楊慧絜半年前做全身健康檢查時，赫然發現有3顆甲狀腺結節，讓她擔心影響嗓音。哪些飲食會影響甲狀腺功能？營養師黃淑惠提醒，甲狀腺亢進患者要控制碘的攝取，而維生素D、硒、鋅是保護甲狀腺的重要元
健康2.0 ・ 15 小時前
奮力抗病魔／獨家！甲狀腺引發眼疾 高慧君動3次手術恐失明
高慧君2年多前因甲狀腺問題引發罕見的單眼斜視，手術後並未完全痊癒，眼睛只恢復8、9成，近日她連動3次手術，因為凸眼而做眼窩減壓手術，甚至全身麻醉、削骨，她也做好最壞的心理準備，如果無法修復，大不了回山上養雞種菜。
鏡週刊Mirror Media ・ 1 天前「腎絲球腎炎」不痛不癢 尿液變色別輕忽
小張是一名上班族，平時身體健康，某天卻驚覺尿液偏紅，原本以為是吃火龍果造成的，沒想到幾天後泡泡尿不散，顏色更為深沉。就醫檢查發現有蛋白尿和血尿，確診為「腎絲球腎炎」。由於腎絲球腎炎早期幾乎沒有明顯症狀，不少人往往拖到腎功能受損，甚至演變成慢性腎臟病（CKD）才被發現。
聯合新聞網 ・ 1 天前