跑步會顯老？「跑者臉」元兇不是跑步！養成5習慣讓你跑得更凍齡

有些長期跑步的人看起來比較蒼老，尤其是臉部消瘦、皺紋多、膚色不均勻，這種現象被稱為「跑者臉」（Runner’s Face），甚至讓部分人誤以為跑步會加速臉部老化。但很多人不是都說，運動可以抗老化嗎？那為什麼跑步會有「跑者臉」、看起來顯老？

跑步確實抗老化、更不容易出現殘疾

跑步本身對身體有大量抗老化的益處，長期的研究證實，規律跑步能延緩生理衰老、加強心肺功能、改善新陳代謝，屬於能延緩細胞老化的運動。「跑步導致變老」其實是其他因素造成的，而非跑步造成的。

史丹佛大學有一項追蹤20年的研究，明確指出年長的跑者比較不常出現身體殘疾，過早死亡的風險也比不跑步的人低一半；跑者出現初始殘疾的時間也比不跑步的人晚了16年！

此外，多項研究也發現運動員的端粒長度普遍更長，而端粒是指染色體末端的長度，也是用來判斷人類老化的重要指標。也就是說，跑步能促進新陳代謝、提升抗氧化能力、減少發炎反應，而這些機制都會延緩老化，而不是加速老化。

「跑者臉」的真正原因1：長時間日曬

那為什麼外貌上有些跑者看起來比較顯老？原因並不是跑步本身造成的，而是其他跑步時常出現的生活型態因素，恰好與老化有關，所以很容易讓人誤會是跑步使人變老。

多數跑者習慣在白天或戶外運動，因此長時間暴露在紫外線下。紫外線會穿透皮膚，破壞膠原蛋白、彈性蛋白，也會讓皮膚鬆弛、形成皺紋，呈現出經歷風吹日曬的粗糙感，看起來就更顯老。

事實上，這種老化是缺乏防曬的戶外曝曬。只要使用防曬、穿著具備UPF防護的衣物、佩戴帽子或太陽眼鏡，就能大幅降低跑者臉的形成機率。

「跑者臉」的真正原因2：體脂過低

另一項常被誤會成「跑步讓臉凹陷」的原因，是因為跑者體脂普遍偏低。人體的臉部輪廓依賴脂肪維持飽滿，當體脂下降到一定程度後，臉部自然會變得較尖、較凹，法令紋與眼下陰影也會更加明顯，很容易讓人誤以為是跑步造成的老化，但其實真正的因素是整體體脂過低。

身體在消耗脂肪時並不會針對特定部位，無論是跑步、騎車、重訓、間歇性斷食、甚至節食，都可能讓臉部脂肪減少。因此，任何造成低體脂的生活方式都有可能會導致「跑者臉」。

健康的體脂範圍為女性 20-32%，男性10-20%。若以一般休閒跑者來說，體脂大約會落在女性22-28%，男性15-20%。

但當你跑成習慣，很容易就會減脂過頭，不少跑者體脂落在偏低區間，例如女性20-25%或男性約15%，雖然還在健康範圍，但偏向運動員標準，自然就會讓臉部顯得更立體、更瘦削，也更容易顯老。

「跑者臉」的真正原因3：過度訓練

運動本身具有提升抗氧化能力、減少自由基、改善細胞修復效率的作用，因此能延緩細胞老化。但如果訓練量過大、休息不足、壓力過高，就會讓身體累積超過負荷的氧化壓力，皮膚便會出現暗沉、乾燥，連帶修復能力也會下降，顯得皮膚狀況不亮、不飽滿，看起來比較憔悴。

這種膚況很容易讓人誤以為是跑步導致的老化，但真正的原因是過度訓練。適度跑步能讓細胞活化，但過量跑步會讓身體過度消耗。關鍵並不在於跑步，而是訓練與恢復是否有取得平衡。

生活方式才是主因！養成5習慣避免「跑者臉」

綜合上述因素，不難看出所謂的「跑者臉」並不是跑步造成的，而是生活型態所帶來的副作用，包括缺乏防曬、體脂選擇偏低、恢復不足，以及難以避免的自然衰老。

如果想要同時享受到跑步抗老化的效果，又不想出現「跑者臉」，就要做到以下這5件事：

1. 防曬！無論是防曬乳、抗UV外套還是帽子都可以，千萬不要不防曬就出門跑步！

2. 飲食營養均衡，維持適度體脂、不要過度減脂

3. 補充水分

4. 該休息的時候就休息，避免過度訓練

5. 保持充足的睡眠

如果你會擔心跑者臉的問題，你可能也是屬於積極運動的族群、體型偏瘦，那就更需要注意生活習慣，好好保養。如果不注重生活習慣，即使不是跑步，也有可能會因為過度訓練和體脂過低而出現一樣的問題；只要做好防曬、維持適度體脂、均衡補水與營養，並避免過度訓練，就不用太擔心「跑者臉」！

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