護理師甩肉33公斤！下班練肌肉變健美選手減重菜單公開

健康2.0

2025年8月10日週日上午8:00

現年26歲的護理師古庭瑜7年前體重80公斤，當初為了減重開始健身，後來不僅甩肉成功瘦到55公斤，還練出興趣，3年前開始參加健美比賽，成績一年比一年進步，靠的是高度自律和毅力，維持低碳水飲食和充足運動。

練出好體能扛得住開刀房久站重任

古庭瑜說，自己從19歲開始健身，當時走進健身房只是為了減重，後來發現健身的好處不只讓自己瘦下來、有健康體態，也對於護理工作需要的充足體力相當有幫助。

古庭瑜擔任手術房的護理師已有3年，工作時必須陪著醫師一同為病患動手術，還要搬運病患，每台刀至少要站超過2小時，最高紀錄站過4小時，勢必要有充足的體能才扛得住，練重量訓練的經驗讓她更懂得如何在工作時站得挺、以正確的姿勢深蹲施力，避免腰酸背痛或受傷，還有助於在工作時保持專注，也是抒壓的方式。

今年健美比賽奪第4名

古庭瑜今年6月參加2025成吉思汗全國健美公開賽（GKBB），在新秀女子比基尼組身高158.1～163公分分組取得第4名的成績，這是她第4次參加健美比賽。

回想參賽經驗，古庭瑜第一次上台不到1分鐘就被請下台，第二次拿到新人獎第6名，第三次獲得第5名。古庭瑜說，健身需要高度自律和毅力，有時真的很枯燥，甚至因此婉拒社交活動，這是為了想讓自己的狀態更好所做出的選擇。

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三餐蛋白、蔬菜搭少量澱粉吃飽飽

古庭瑜說，健美比基尼賽的評分，看的是體態是否健康、勻稱、肌肉結實度和線條、體脂肪比例、舞台表現和整體形象。為了參加比賽，她規定自己每天重訓2小時、至少要有走1萬步的活動量，假日還要做有氧運動和騎腳踏車，飲食方面每天喝水2000c.c.，早餐吃燕麥搭配乳清蛋白，午餐和晚餐要吃100克雞胸肉，搭配蛋、蔬菜與50克白米飯，餓的時候喝水或無糖茶，外食還自帶迷你磅秤，方便準確控制食物的分量和熱量。

▲中國醫藥大學新竹附設醫院護理師古庭瑜靠健身成功瘦身，還練出興趣參加健美比賽屢創佳績。（圖／中國醫藥大學新竹附設醫院提供）

身高163公分的古庭瑜目前體重55公斤。古庭瑜說，每次經歷為了比賽嚴格的飲食和體能訓練後，她會給自己一段短暫的放鬆，再繼續鍛鍊，讓身體進入增肌期，為下一次的比賽作準備，健身運動的習慣帶動爸媽、姊姊和同事們跟著她一起健身，體能都變得比以前更好，是她最開心的事情。

看更多：增肌效果比蛋白質更讚！這樣吃才是預防肌少症關鍵能逆轉老人肌肉流失

◎ 圖片來源／中國醫藥大學新竹附設醫院提供
◎ 資料來源／中國醫藥大學新竹附設醫院

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