肩膀卡卡痠痛？日醫1招伸展操 鬆開沾黏肩胛骨超有感
現代人整天坐辦公室，讓肩膀越來越僵、越來越難動！日醫提供一招肩胛骨鬆開伸展操，有效鬆開沾黏的肌肉，讓肩胛骨變靈活。
肩胛骨鬆開伸展操有什麼效果？
東京醫科大學整形外科副教授遠藤健司表示，簡單來說，肩胛骨鬆開伸展操能讓背部持續緊繃的肩胛骨放鬆，是能讓黏在肌肉的肩胛骨變得靈活的運動。
照理說，肩胛骨是最能夠靈活運動，做出不同動作的骨頭。人類近親的猴子或是類人猿都能抓住樹枝，自由自在地移動，感覺上是靠著手臂「穿梭」在樹木之間；但牠們之所以能如此移動，其責全靠靈活的肩胛骨。
人類小時候也很常爬攀爬架、單槓、爬樹，做出不同的動作，這也都是基於肩胛骨原有的靈活度。
看更多：5運動逆轉五十肩！醫師這樣做找回健康肩膀 1情況五十肩得手術
肩胛骨是身體的軸承
遠藤健司認為，肩胛骨就像是能讓手臂自由活動的軸承，就像是讓機械的軸能夠順利運轉的零件，當肩胛骨附近的肌肉，因為辦公室工作而變得僵硬，這個軸承便無法正常地發揮作用。
肩胛骨附近有許多肌肉，例如斜方肌、棘上肌與提肩胛肌，當身體因為辦公室工作而逐漸地「僵化」，這些肌肉的血液循環就會開始變差，會累積「疲勞物質」，肌肉也會水腫，這就是所謂的「僵硬」。
看更多：五十肩／一定要看醫生嗎？拉拉筋會不會自己好？新療法擺脫慢性疼痛
遠藤健司說明，如果肌肉一直呈現僵硬的狀態，就會黏在一起，變成一整塊，這就是所謂的「沾黏」。如此一來，原本能夠自由活動的肩胛骨會變得緊繃，感覺就像是緊緊黏在背上一樣。
「肩胛骨鬆開」伸展操可讓肩胛骨動起來，幫助已沾黏的肌肉鬆開，以改善血液循環，排出肌肉裡的「疲勞物質」。如此一來，就能提升肌肉的位移性，還能讓肩胛骨變得靈活。
肩胛骨鬆開伸展操
準備動作
抬高手肘，然後讓肩胛骨像是互相靠近般，往後拉3次。
步驟1
手臂保持彎曲，抬高手肘，手掌在鎖骨附近輕輕握拳。先將雙肘抬到比肩膀還高的位置，讓雙手在鎖骨附近輕輕握拳，再盡可能抬高肩胛骨。
步驟2
在這個狀態下，讓手肘往後拉。不是直直往後拉，而是感覺往上繞再往後拉。將雙肘往後拉，旋轉手臂時，像是先往上繞，再繞到後面。整個過程大約5秒。
步驟3
手肘繞到後面，接著手肘往下降。覺得兩側的肩胛骨靠近後，想像肩胛骨往下「鬆開」，然後將雙手往下拉到身體兩側，最後放鬆。
這項伸展操的目標是肩胛骨附近的肌肉，不要讓手肘往下掉，要維持在相對較高的位置，接著請花5秒左右的時間，慢慢地做完一整套動作。
遠藤健司提醒，如果是很「僵硬」的人，或是平常都沒在動肩胛骨的人，一下子太過用力可能會使肌肉受傷，所以一開始請慢慢地轉動手臂就好。
如果在做的時候覺得肩胛骨附近的肌肉拉開了，就代表成功了，一開始先從5次開始，習慣之後再慢慢地增加次數。重點在於收緊背部肌肉，讓肩胛骨互相靠近，一開始請先輕輕地轉動手臂就好。
◎ 本文摘自／《肩、頭、腰、脖痛完全消除！上班族痛點與疲勞根源一次找出，日本脊椎醫教你從體內放鬆的最強訣竅》遠藤健司 著
◎ 圖片來源／創意市集出版．達志影像/shutterstock提供
更多健康2.0報導
睡前5動作舒服到睡著！舒緩痠痛、穩定情緒 安穩入眠到天亮
做這動作超好睡！6招超實用瑜伽 增肌、排毒又助眠
睡覺常手舉過頭？恐神經受損手麻痠痛！3招預防兼緩解
本文由健康2.0授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章
其他人也在看
坑殺消費者？ 彰化同個菜市場青蒜價格差3倍
又到了品嘗烏魚的季節，但有民眾到彰化菜市場購買料理所需的青蒜，卻買到一肚子氣，因為同一個菜市場，這攤的青蒜一斤230元，另一攤卻只賣75元，價差高達3倍，讓她難以接受，攤商解釋，青蒜有分平地與高山，品...
華視 ・ 2 小時前 ・ 發起對話復抽未通知基市 謝國樑：水質就須由台水負全責
（中央社記者王朝鈺基隆11日電）基隆河11月27日起受到油污染，台水公司宣布今天起恢復從基隆河抽水，但基隆市政府並未收到復抽通知，市長謝國樑今天說，剛好確認水質、取水、供水就是台水公司的責任。
中央社 ・ 2 小時前 ・ 發起對話
爽吃漢來海港、買甜點31筆全報公帳！前台南研考會主委夫妻涉貪遭起訴
前台南市研考會主委蒙志成今年6月遭控與妻子涉嫌不當使用特支費及公務車，原本兩人第一時間喊冤，後續卻被檢方查出，蒙志成夫婦不僅拿公費吃大餐、買知名伴手禮甜點，甚至連孩子的作業簿都想拿發票來核銷，行徑相當離譜，檢方今（12/10）依涉嫌貪污治罪條例、公務人員背信罪等罪將兩人起訴。
太報 ・ 23 小時前 ・ 發起對話55歲前、70歲後不建議驗？台灣攝護腺癌一半確診已晚期，PSA為何始終不普篩？
PSA常被用來檢測是否罹患攝護腺癌，但國健署日前發布新聞指出這項檢測可能導致過度診療，55歲以下、70歲以上不建議篩檢。真是如此嗎？ 攝護腺癌已成為男性大敵。2022年，攝護腺癌高居台灣男性癌症發生率第3位，1年新增9,000多人，2024年死亡率更位居第6，一年有近2,000人死於攝護腺癌。 PSA（前列腺特異抗原）檢測在臨床上被視為檢測攝護腺癌的重要工具，然而，日前國健署卻發布新聞，引用美國預防服務工作組（USPSTF）的建議指出，55～69歲男性應在與醫師評估後，充分了解篩檢利弊，再決定是否檢測PSA；70歲以上男性則不建議進行篩檢。 國健署過去也曾援引國際資料，包括美國、歐洲、瑞典等，指出尚無充分證據顯示PSA檢測可有效降低攝護腺癌死亡率，反而可能因過度診斷與治療，影響患者生活品質，導致出現勃起功能障礙或尿失禁等副作用。 臨床上大量使用的PSA，對降低攝護腺癌死亡率沒有幫助嗎？55歲以下或70歲以上男性，真的不需要檢測PSA嗎？ PSA創造大量早期癌症診斷，但有引發過度醫療疑慮 PSA是一種由攝護腺腺體上皮細胞分泌的絲胺酸蛋白酶，主要功能是降低精液的黏稠度以利精子活動。正常情況
康健雜誌 ・ 1 天前 ・ 發起對話
夜間盜汗、皮膚反覆搔癢？醫示警：可能是淋巴癌前兆
皮膚長期搔癢不一定只是普通濕疹，有時可能是淋巴癌的警訊。營養功能醫學專家劉博仁近日分享兩位女性患者案例，提醒民眾若皮膚癢合併夜間盜汗、體重減輕等症狀，應提高警覺並進行完整檢查。
中天新聞網 ・ 2 小時前 ・ 發起對話
非典型中風警訊 視線糢糊卻檢查出中風兩個月｜#鏡新聞
天氣越來越冷，早晚溫差還非常大，有心血管疾病的民眾要特別小心注意身體變化。台中就有一名婦人，雖然可以正常行走活動，但是視線卻開始變得糢糊，視野有缺損，後來連手也開始無力，到醫院一檢查，竟然是中風了，而且時間已經長達兩個月，醫生表示，其實有很多「非典型中風」病例，一開始會被忽略，要特別注意。
鏡新聞 ・ 1 小時前 ・ 發起對話桃市國小未足齡資優兒童提早入學鑑定 13日開放線上報名
桃園市115學年度「國民小學未足齡資賦優異兒童提早入學鑑定」，預計13日上午9點起開放線上報名，到19日下午4點截止，市府教育局表示，提早入學鑑定，是為發掘具資優潛能學童，並協助具備優異學習潛能的孩子及早獲得適性教育。報名參加鑑定的孩子須符合3個條件，包括孩子本身須設籍桃園市、且至少1位法定代理人也
自由時報 ・ 4 小時前 ・ 發起對話
健身房重訓錯了！醫揭「運動逆齡術」：錯了免疫系統崩盤
醫師蕭捷健表示，過度運動、操爆自己的，免疫系統直接崩盤，比不運動還糟，今年(2025)最新的運動逆齡術，聽起來超廢，只要讓心跳加速到「有點喘但還可以說話」的程度，每週150分鐘，以及深蹲或其他重訓，而不須到健身房拿槓鈴壓死自己。
三立新聞網 setn.com ・ 22 小時前 ・ 1
江啟臣拜會美國防部前官員 (圖)
立法院副院長江啟臣（左3）10日在新加坡拜會美國防部前官員唐安竹（右3）。他表示，希望台美軍事合作不僅應著重硬體，更應重視訓練、教育等操作、應用面。
中央社 ・ 4 小時前 ・ 發起對話
日本關西行程悄悄夯起來！內行人搶搭「這班神秘列車」卡友限定玩法曝光
旅遊中心/綜合報導 日本始終是台灣旅客最愛的旅遊目的地之一，但近期社群上掀起一股「關西深度旅遊風」。不少旅人開始跳脫以往東京逛街、樂園行程，反而被一條路線燒到，搭上連日本人都難搶的紫檀色觀光特急 AO […]
民生頭條 ・ 3 小時前 ・ 發起對話
德州偵破大型 NVIDIA GPU 走私案，價值超 5,000 萬美元暗渡中國
美國德州南區聯邦檢察官辦公室日前宣布，當地執法機構近期破獲了一樁價值超過 5,000 萬美元的大型 NVIDIA GPU 走私案。
Yahoo Tech ・ 1 天前 ・ 1觀賞999秒跨年煙火秀 義大世界曝最佳地點
2025年即將結束，義大世界預計在2026年1月1日凌晨0點施放999秒跨年煙火秀，為了讓民眾能觀看遼闊全景，公布最佳觀賞地點就在義守大學校園，將在12月31日晚間6點後開放入場。義大世界表示，今年施放煙火地點在購物廣場後方的大草坪，主題有「藍色流星雨煙火」、「超級巨大的煙火樹」、「流墨幻彩煙火」、
自由時報 ・ 6 小時前 ・ 發起對話
她住這區狂被叫「有錢人」！真相曝光秒KO「天龍國迷思」
生活中心／于士宸報導近年來，隨著房價高漲，許多人心中其實都存在一個刻板印象，總覺得「住在台北」的人就是過得特別優渥，好像只要待在首都，生活品質、收入與享受自然都比其他地方高上一截。近日，就有一名網友在匿名論壇Dcard以「為什麼南部人覺得在台北有房是有錢人？」為題發文，討論自身經驗。貼文曝光後，立刻掀起全網論戰。
民視 ・ 1 天前 ・ 發起對話
12月全台十大必看展覽：克林姆真跡首度來台、台中綠美圖首展登場
12 月的台灣藝文活動可說是年度最精彩的一段時間，從北到南都有重量級展覽接力登場，包括：克林姆真跡首度來台的《綻放》、台中全新文化地標「綠美圖」開館大展《萬物的邀約》，以及富邦美術館的《步入永恆：賈科梅蒂、米羅、考爾德》等，都成為 2025 年底最受關注的焦點。
bella儂儂 ・ 1 天前 ・ 發起對話
昔被台灣封殺4年！金像獎影帝「擺地攤求生」遭警驅趕：沒人敢用我
梁家輝是香港影壇的大咖影帝，曾參演過許多經典作品，其中成名代表作《垂簾聽政》中飾演咸豐皇帝，更在1984年一舉奪下香港金像獎影帝。日前他接受大陸節目「見非凡」專訪，回顧成名與低潮，坦言曾因被封殺而無戲可拍，甚至不得不擺地攤維持生計。他強調：「演員沒有爛角色，只有爛戲。」
三立新聞網 setn.com ・ 5 小時前 ・ 83
好天氣要沒了！全台凍3天「恐跌破10度」最冷時段曝 雨下最猛地區出爐
中央氣象署表示，今（10）日受到東北季風減弱影響，水氣逐漸減少。台北一早就出了太陽，暫別濕冷天氣讓人神清氣爽。未來天氣狀況，也持續受到關注；對此，氣象粉專「氣象報馬仔」表示，強冷空氣這天南下，且有增強為大陸冷氣團的趨勢，「這時間」最冷。
三立新聞網 setn.com ・ 1 天前 ・ 10
60歲唐綺陽減重28公斤 大讚「銀耳」是瘦身好朋友
知名星座專家唐綺陽剛滿60歲，但如今的她減重28公斤、身形窈窕，讓人幾乎 猜不出她真實年齡。唐綺陽透露自己從去年5月開始執行減肥計畫，平均一個月減少2至3公斤。她之前曾開心分享成功穿上20年前購買的BURBERRY風衣的照片，連錄影時工作人員都大讚她從側面看已經快變成紙片人。唐綺陽表示：「瘦了，可以把20年前的Burberry外套再拿出來穿，現在穿男友襯衫真的是男友襯衫，不只是大隻而已了。」
中天新聞網 ・ 3 小時前 ・ 25
棒球》「問題大於話題」 曹錦輝赴中國打球機會渺茫
中國城市棒球聯賽（CPB）明年1月立春聯賽開打，日前傳出林益全和曹錦輝將赴對岸發展，如今林益全確定加盟上海正大龍，曹錦輝則因身分特殊又牽涉敏感的政治議題，「問題大於話題」，明年打立春聯賽的機會非常低。44歲的曹錦輝在2009年涉及「黑象事件」遭兄弟象開除，同時中職聯盟宣布永不錄用，2014年他赴澳洲
自由時報 ・ 20 小時前 ・ 28