研究證實：別再熬夜！60到65歲是男性最艱困時期 這4件事越早做越好

生活中心／唐家興報導

「我平時身體挺硬朗的，怎麼說倒下就倒下？」一名年逾六旬的男性因突然不適送醫，滿臉不解地向醫師提出疑問。醫師則無奈搖頭表示，60到65歲正是男性健康風險大幅攀升的關鍵年齡段，若生活習慣稍有鬆懈，過去累積的問題往往在此時集中爆發。

多項研究也指出，這段時期堪稱男性健康的「多事之秋」，身體機能走下坡、慢性病風險升高，一些看似無害的小習慣，更可能成為壓垮健康的最後稻草。特別是熬夜這件事，若還持續做，不僅加速衰老，更恐引發高血壓、中風、糖尿病等重疾。

「熬夜刷手機」是健康隱形殺手

退休後想放鬆、追劇或滑手機並非不可，但若60歲後仍習慣性熬夜，晝夜節律被嚴重干擾，褪黑素分泌不足將引起多重健康問題。

北京協和醫院研究顯示，60歲以上男性若長期睡眠不足，心血管事件發生率比正常睡眠者高出27.4%。新陳代謝下降、免疫力降低的階段，更需要充足睡眠協助身體修復。

醫師提醒，熬夜會打亂內分泌、增加胰島素阻抗，讓糖尿病風險攀升；而長時間暴露在藍光下，更會加速黃斑部退化，導致視力快速下降，甚至誘發老年性眼疾。

4個改善策略：越早做越好

1.規律作息，晚上10點前睡：

生理時鐘穩定，是健康運作的基礎。建議固定入睡與起床時間，避免白天補眠；可搭配泡腳、聽舒緩音樂協助入睡。

2.控制體重，飲食七分飽：

每日總熱量控制在約2000大卡，選擇低GI食物，如糙米、燕麥、深綠蔬菜，遠離高糖、高油炸。每餐至少吃20分鐘，讓飽腹訊號有時間傳達。

3.適度運動，每週5次、每次30分鐘：

慢走、太極、八段錦都是適合60歲以上男性的溫和運動。運動強度以「能聊天但無法唱歌」為最佳，同時加強核心肌力訓練，能降低跌倒風險。

4.定期體檢，掌握關鍵指標：

每年做一次全身檢查，特別注意血壓、血糖、血脂、肝腎功能與骨密度。早期發現異常，就能避免小病拖成大病。

值得一提的，隨著年紀的增長，身體可能出現4大變化，一定要特別留意

1.肝功能下滑：代謝壓力大幅增加

若飲酒過量、或偏好高脂高鹽飲食，肝臟長期超載，脂肪肝風險急速提高。研究估算，60歲以上男性的非酒精性脂肪肝盛行率已超過30%。

2.血壓頻繁波動：心腦血管亮紅燈

《中華心血管疾病雜誌》指出，60至65歲男性正處高血壓確診高峰。若情緒不穩或飲食失控，血壓波動會更劇烈，增加中風與心肌梗塞風險。

3.骨質疏鬆悄悄上門：跌倒成定時炸彈

這年齡的男性肌肉量平均下降12%，骨密度減少約6.8%。若不補充維生素D、不運動，輕微碰撞就可能骨折，後續甚至導致長期臥床。

4.情緒不穩：心理問題增多

退休後角色轉變，加上身體不適，許多男性容易感到失落。統計顯示，中年憂鬱症患者中男性比例逐年上升，原因多與身心壓力疊加有關。

健康的關鍵，其實藏在每天的小事裡

醫師提醒，60到65歲雖是男性健康的重要轉折點，但絕非無法逆轉。只要認清風險、及早調整生活，少做這4件傷身的行為，就是為未來的身體打下最強基礎。

但每個人身體狀況不同，以上建議屬於一般健康管理方向；若有持續症狀或特殊疾病，務必前往正規醫療院所進行專業診治。

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