睡覺別再開小夜燈！醫示警「增加肥胖風險」：荷爾蒙全被打亂

生活中心／彭淇昀報導

睡覺開小夜燈會增胖？胸腔暨重症科醫師黃軒指出，睡覺時開著小夜燈，就像是對你的身體「開夜班」，此時褪黑激素會被按下靜音鍵、修復、代謝、荷爾蒙重整，全被打亂，還有研究指出，追蹤4萬名女性長達5年發現，睡覺時暴露在人工光源下的人，更容易變胖，「BMI增加≥10%的機率顯著上升，有些人甚至默默多了5公斤以上」。

「以為只是盞小夜燈，實則對你的身體『開夜班』！」黃軒在臉書發文表示，牆角那盞小夜燈還亮著、手機插著充電，螢幕一閃一閃、路由器、充電器、空氣清淨機等等，整個房間像在低聲說「我們還醒著」，但你的身體該睡了。

黃軒指出，人類的身體並不是靠「累不累」來決定要不要睡，而是靠一個關鍵荷爾蒙「褪黑激素（melatonin）」，眼睛只要察覺一點光，就算你覺得不亮，但視網膜裡的感光細胞還是會立刻回報大腦「老闆，天還沒黑哦！」於是褪黑激素被按下靜音鍵，深層睡眠也會延後，修復、代謝、荷爾蒙重整，全被打亂。

黃軒指出，美國國家衛生研究院（NIH）追蹤超過4萬名女性長達5年，發現睡覺時暴露在人工光源下的人，更容易變胖，而且不是一點點，包括BMI增加≥10%的機率顯著上升；體重增加、過重、肥胖風險同步提高；有些人甚至默默多了5公斤以上，這不是因為她們吃比較多，而是因為她們的「飽餓系統」被夜燈搞亂了。

黃軒提到，當夜間光線干擾睡眠節律時，會出現一個經典失衡，瘦素（Leptin）下降、胃飢餓素（Ghrelin）上升，隔天早上會特別想吃東西，高糖、高油、高熱量看起來都很順眼，明明沒多動，體重卻很誠實，「不只胖，連心臟都在抗議」。

黃軒強調，夜間人工光暴露不只影響體重，研究指出，與代謝疾病與心血管風險上升有關。長期打亂生理時鐘，可能造成胰島素敏感度下降、糖尿病風險上升；交感神經過度活化、心臟負擔增加；慢性低度發炎，悄悄累積，而這些問題不會一夜爆炸，但會在你以為「只是睡不好」的時候，慢慢鋪好舞台。

黃軒指出，睡前1小時暗比早更重要，很多人努力提早上床，但房間亮得像便利商店。對大腦來說，只要不夠黑，就不算晚上。真正啟動修復、燃脂、荷爾蒙重整的開關，不是時間，而是光線強度。原則很簡單，如果還能清楚看見房間每個角落，那就還不夠暗。

黃軒坦言，「人類演化了幾十萬年，沒有一個祖先是靠小夜燈活下來的」，如果真的需要安全感或動線照明，應選擇暖色系、極低亮度、不直射眼睛、不在視線範圍內的燈具。他強調，小夜燈只能「存在」，不能「存在感很強」。

此外，問題不只在於光源。黃軒指出，對大腦來說，手機代表新訊息、社交刺激、情緒波動和即時回饋，哪怕只滑5分鐘，褪黑激素分泌就可能被硬生生往後推30至60分鐘，真正傷害的不是「藍光」，而是大腦被強迫加班。

黃軒指出，身體其實很單純，最熟悉的夜晚應該是黑、靜、溫度穩定、節奏固定，一旦環境回到這個狀態，不用刻意努力，代謝會自己站回正軌，心臟會自己降速。

最後，黃軒再次強調，睡前1小時房間越暗越好，比早睡更重要的是「夠黑」；小夜燈不是必需品，如果真的需要，可選擇暖色、低亮度、間接照明；手機不只是光，還是刺激源，滑一下褪黑素直接再延後30至60分鐘；讓夜晚回到該有的樣子，黑、靜、穩定是身體最熟悉的修復訊號。

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