滑嫩蒸蛋3祕訣！加板豆腐、筍絲、香菇筍一起煮補蛋白質、少膽固醇

健康2.0

2025年11月29日週六上午8:00

夏天食慾不佳？不妨簡單做個蒸蛋好吃又營養！營養師吳映澄分享滑嫩蒸蛋作法，更推薦加入板豆腐、香菇、竹筍等食材，補充優質蛋白質、鈣質，減少膽固醇攝取。

滑嫩蒸蛋3大關鍵

吳映澄指出，蒸蛋除了是料理初學者容易入門的料理外，也非常適合各年齡層補充營養，更是控制熱量又有飽足感的好選擇，但要做得好吃，像餐廳級別的滑嫩蒸蛋，關鍵在於「比例、過濾、火候」3大技巧。

製作完美蒸蛋，首先要掌握黃金比例。吳映澄表示，蛋與水的最佳比例為1:1.5，若想追求更加嫩滑的口感，可調整至1:2。但無論選擇哪種比例，都必須將蛋液攪拌均勻，避免出現「蛋水分離」的雙層混蛋現象。

另一個提升蒸蛋品質的關鍵步驟是過濾蛋液。使用細篩過濾至少1次，能有效去除氣泡和蛋筋，讓口感瞬間升級為絲滑系，彷彿餐廳現做的專業水準。此外，調製蛋液時應使用冷水而非熱水，因為熱水容易使蛋液變成蛋花湯，影響最終的細緻口感。

蒸蛋過程中，火候控制尤為重要。吳映澄建議，水滾後應改用中小火蒸約8~15分鐘。若火力過大，容易導致蒸蛋出現蜂巢狀孔洞，甚至整鍋蛋像「打雷」一樣塌陷，影響美觀與口感。

從營養角度來看，雞蛋本身就是高生物價的優質蛋白來源。吳映澄補充，蒸蛋若能搭配蔬菜絲或豆腐一起蒸，不僅能豐富營養價值，還能減少單吃蛋時的膽固醇攝取量，讓這道料理更加健康均衡。

想要提升蒸蛋的營養價值，加入豆腐是絕佳選擇。製作方法簡單：將2顆雞蛋拌打均勻後，加入1.5倍的水並均勻過篩，再將適量豆腐切小塊或壓碎拌入蛋液中，倒入耐熱容器後以中火蒸15分鐘（快速爐約8分鐘）即可。

吳映澄指出，豆腐是優質的植物性蛋白來源，特別適合素食者或動物性蛋白攝取較少的族群。傳統板豆腐更富含鈣質，有助於維持牙齒與骨骼健康。蒸蛋加入豆腐不僅增加營養密度，也很適合牙口不佳或年長者食用。

若想讓蒸蛋更加豐富多元，三絲淋蒸蛋是另一種美味選擇。做法是先在鍋中加入少許油，炒香香菇絲、筍絲和紅蘿蔔絲，再加入適量調味料小火煮熟，最後將這些絲料（可稍微勾芡）淋在蒸好的蛋上，約6～7分滿即可。

吳映澄建議，若食用者沒有牙口不佳或咀嚼困難的情況，可搭配紅蘿蔔、香菇、竹筍、青花菜等蔬菜絲一起烹調。這些蔬菜富含膳食纖維、維生素與多種植化素，不僅能讓蒸蛋的營養更均衡，也能強化食物的色澤與口感，有效提升進食意願。

◎ 圖片來源／翻攝自吳映澄營養師臉書
◎ 資料來源／吳映澄營養師

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