減肥怎麼吃最有效？專家解析「3大超夯飲食法」優缺點：這一種瘦最多

減肥時採用的飲食法有多種，但哪一種比較好呢？美國科羅拉多大學（University of ColoradoBoulder）醫學教授理查．強森（RichardJ. Johnson）於《大自然就是要你胖！》一書中，結合動物學、演化、人類學及歷史資料，挖掘出三高慢性代謝疾病的根源，幫助讀者控制三高，逆轉易胖困境。以下為原書摘文：



3種飲食法比較

在開始討論飲食法之前，我要再強調一次：理想的飲食並不是限制熱量的飲食，而是透過抑制飢餓感自然的減少熱量攝取――當生存開關關閉，就能達到這樣的效果，因為生存開關會引發瘦體素抗性，刺激對食物的渴望並激發飢餓感。

但這不表示限制熱量的飲食法沒有減重效果，因為基本上，只要在飲食上限制熱量，無論吃的是紙板還是牛排，都具有減肥效果。問題是這樣的飲食法，並不能解決導致體重增加的根本問題。

讓我們比較一些時下流行的飲食法，看看它們阻斷生存開關的能力。傳統的低卡低脂飲食法不在討論之列，因為這些飲食內往往包括高升糖碳水化合物和含果糖的糖類，會活化生存開關，對於預防代謝症候群功效不彰。請不要考慮傳統的低脂飲食。

1. 低醣和生酮飲食

低醣飲食的目標是減少碳水化合物的總攝取量，包括適度低醣飲食（碳水化合物占總攝取熱量的30～45%，即每天攝取量為130～180公克）、經典低醣飲食（碳水化合物占20～30%，每天80至130公克），以及生酮飲食（碳水化合物為5～10%，每天25～50公克）。

最極端的生酮飲食通常需要大幅增加脂肪攝取量（占65%至70%），才能彌補減少的碳水化合物，主要是因為很難將蛋白質攝取量增加到總攝取熱量的20%至25%以上。

低醣飲食的重點是減少含果糖的糖類和高升糖碳水化合物，這是觸發生存開關的兩大主因。這種飲食法不需要限制總熱量，因為食慾會自然下降，而且這種飲食法會改善代謝症候群的所有症狀，也非常適合糖尿病患者，有些病患的第二型糖尿病病情甚至出現逆轉。

我個人是經典低醣飲食的支持者，但它還是有些缺點。一方面，低醣飲食通常很難持之以恆。儘管有些人可以成功的多年堅持低醣飲食，但失敗率很高。

低醣飲食也有增加LDL膽固醇（低密度的壞膽固醇）的傾向，在一些罕見的例子中，採用這種飲食法的人膽固醇濃度曾飆高到超過600毫克／分升。不過，多數人的LDL膽固醇變化不大，而且低密度脂蛋白顆粒通常較大，比較不容易引起心臟病。

我最掛心的是生酮飲食（與經典低醣飲食相反），這種飲食法長期來說是否是好選項？平時我們的身體會將血液中的葡萄糖維持在一定濃度，以提供足夠的燃料給全身，特別是大腦和肌肉。為了維持血糖濃度，身體會以肝醣形式將葡萄糖儲存在肝臟和肌肉，並在兩餐之間視需求釋放出來，必要時也會燃燒蛋白質和脂肪來生成葡萄糖。若採行嚴格的低醣飲食，會耗盡大部分儲備的肝醣，但仍然可利用攝取的蛋白質和脂肪來維持血糖濃度，只是可用的葡萄糖通常較少。

葡萄糖是大腦偏好的燃料。當可用的葡萄糖變少，對大腦來說可能會有危險。不過，大腦還可以使用另一種燃料：身體燃燒脂肪所產生的酮。生酮飲食會讓身體裡的葡萄糖短缺，促成脂肪燃燒，從而導致血液中酮體含量升高，這稱為酮症（ketosis），正是生酮飲食名稱的由來。

有證據顯示，人體可以長期採行生酮飲食，以生酮飲食治療癲癇的方法也已行之有年。然而，目前尚不清楚酮症的長期效應。此外，酮症確實會影響運動表現，因為在高強度運動時，身體特別需要葡萄糖和肌肉裡的肝醣。

酮症期間，血液中的尿酸含量也會增加。之前提過，尿酸可能刺激葡萄糖產生，因此尿酸增加可能是一種補償機制，有助於維持血糖濃度。也因為如此，我不建議在採行生酮飲食時降低尿酸濃度，除非會引起痛風。然而，尿酸可能產生其他效應，例如激發覓食反應相關行為，長期下來未必是好事。

此外，減少飲食中的完整水果和蔬菜攝取量，長遠來看也可能沒好處。事實上研究發現，碳水化合物攝取量長期低於40%的人，可能面臨更高的死亡風險。然而，目前尚未針對採行真正低醣（碳水化合物低於30%）或生酮（碳水化合物低於10%）飲食的個體，進行仔細的研究。

2. 舊石器時代飲食（高蛋白飲食）

舊石器時代飲食，或簡稱「遠古飲食」，是效法狩獵採集者的飲食方法。大約在180萬年前、氣溫降低的時期，直立人（Homoerectus）出現在地球上。直立人正如其名，會直立行走，還會攜帶工具、狩獵，並發現了火――火不僅可用來抵禦掠食者，還可用來烹煮食物，讓肉類和植物變得更容易消化。

人類學會烹煮食物後，不再以水果、種子和堅果等植物為主食，肉類攝取量顯著增加，為飲食帶來更多的蛋白質和脂肪，並減少消化所需的能量，進而促成腸道縮小。這也讓大腦可用的能量變得更多，大腦容量隨之增加。

遠古飲食強調瘦肉（如野味）、魚類、帶殼海鮮和雞蛋。雖然不限制葉菜類、水果、莓果和堅果，但不允許攝取糖類、麵包（包括全麥）、馬鈴薯、豆類（如豌豆、蠶豆和扁豆）、乳製品、酒精和咖啡。這導致飲食中的蛋白質（約占總熱量的30%）和脂肪（約40%）含量提高，同時適度減少碳水化合物的攝取量（約30%）。

與低醣飲食一樣，這種飲食法具有許多優點。由於蛋白質含量高，並去除了高升糖碳水化合物和糖類，對食物的攝取會自然減少，因此不需要限制熱量。代謝症候群的症狀顯著獲得改善。然而問題是，這種飲食法有蛋白質攝取量過高的問題，使它成為一種難以持續（且昂貴）的飲食法。

之前曾提過，大量攝取紅肉及帶殼海鮮等鮮味食物會增加尿酸濃度，並提高糖尿病和心臟病的風險。限制乳製品則等於放棄奶蛋白的益處，較難攝取到足量的鈣和維生素D。對於患有慢性腎臟病的人來說，高蛋白飲食更是壞主意，因為有證據顯示，長期採用高蛋白飲食會讓慢性腎臟病惡化。

3. 地中海飲食（富含植物的飲食）

地中海飲食強調蔬菜、水果、堅果、豆類和全穀物，另外也鼓勵在菜餚中使用橄欖油（單元不飽和脂肪），以及每週至少食用兩次魚和海鮮（富含ω-3脂肪酸），並適量食用家禽、蛋和乳製品，很少吃紅肉。與經典的西方飲食相比，地中海飲食往往有較高的蛋白質攝取量（占總熱量的20%）和脂肪攝取量（占總熱量35%），以及較低的碳水化合物攝取量（占總熱量的45%）。

2020年的一項研究，比較了採行地中海飲食、遠古飲食和間歇性斷食的超重成人，評估這些飲食法對減重和代謝的影響，以及能否堅持12個月等。遠古飲食和地中海飲食的主要區別在於，遠古飲食的蛋白質攝取量較高，尤其是紅肉，而地中海飲食則是全穀類和乳製品的攝取量較高。間歇性斷食法每週有兩天會嚴格限制食物攝取量（總熱量只有約500大卡），其餘時間則不限制飲食種類和攝取量。

這3種飲食法在採行6個月後似乎都有減肥成效，而且能改善代謝參數，包括體脂百分比、腰圍、血壓、胰島素抗性和全身性發炎反應。1年後，間歇性斷食組的體重減輕幅度最大，其次是地中海飲食組，而地中海飲食組的代謝參數改善最多，尤其是胰島素抗性和收縮壓。

然而值得注意的是，到了第1年年底，大約只剩一半的人繼續堅持採用地中海飲食和間歇性斷食，而繼續遵循遠古飲食的人就更少了，只有最初的三分之一。雖然這3種飲食似乎都有益健康，但研究結果傾向推薦採行地中海飲食法及間歇性斷食，較不偏好遠古飲食，部分原因就在於遠古飲食較難持之以恆。

（本文摘自／大自然就是要你胖！：揪出肥胖關鍵機制，逆轉代謝困境／天下文化）

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本文授權轉載自《優活健康網》，原文為減肥怎麼吃最有效？專家解析「3大超夯飲食法」優缺點：這一種瘦最多