有效散步 不是7千步 須連續15分鐘
(記者湯朝村翻攝)
記者湯朝村∕嘉義報導
走路一直被視為最簡單、門檻最低的保健方式,但最新醫學研究提醒民眾,真正決定健康效果的,不是每天累積多少步數,而是「怎麼走」。醫師張家銘近日透過社群貼文指出,2025年刊登於《內科年鑑》的最新大型追蹤研究顯示,即便步數相近,不同的走法,健康差異竟可能高達5倍以上。
張家銘說,許多人以為只要每天累積到6、7千步就算完成健康目標,但研究數據明確指出:「碎步湊出來的步數」,效果遠不如一段具有節奏、連續性的步行。他說,診間常有患者表示,上下班路上、買早餐、晚間散步加一加,一天也走了6、7千步,但醫學證據提醒我們—身體不是計步器,而是「感應器」,只有收到「連續訊號」,才會啟動真正的保護機制。
這項追蹤3萬多人的研究,將民眾每天主要步數來源依「單次連續走路時間」分為4組:短於5分鐘、5至10分鐘、10至15分鐘、15分鐘以上。經過近8年追蹤後,結果震撼醫界:死亡率由最短步行組4.36%,一路下降至連續走15分鐘以上組0.80%;心血管疾病發生率也從13.03%降至4.39%。
「關鍵不在步數,而在於『連續走多久』。」張家銘解釋,連續步行才能使心跳上升、血流加快、血管內皮細胞釋放一氧化氮,啟動抗發炎、改善代謝等保護反應;反之,碎步走3分鐘、5分鐘,身體來不及反應,也就無法產生顯著健康效益。
張家銘提出3項立即可行的生活調整,協助民眾把走路從「動一動」升級為「真正有效」:
1.將碎步升級為連續步行:例如買早餐多繞1小圈,把3分鐘變成10分鐘;晚餐後5分鐘散步,調整為15分鐘連續步行。
2.一天至少安排一段「15分鐘專心走」:不需裝備、不必快走,只要連續走滿15分鐘,效益遠比一天中數十次碎步走更顯著。
3.把「15分鐘步行」當成身體的開機鍵:這段連續步行,能讓血流變順、代謝啟動、情緒平穩,是最經濟、最溫和、卻最確實的保養方式。
綜合目前科學證據,張家銘認為,「一天7千步+一段15分鐘連續步行」可說是維持身體健康最接近黃金組合的策略,能有效啟動血管保護機制、改善發炎並提升代謝功能。
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