想健康但懶得動？名醫教「一動作」血糖600→200、大腦變年輕

想要頭腦清楚、體力在線，人生表現長時間維持在高峰狀態，關鍵恐怕不只是意志力或年資累積而已。長年照護高齡族群的日本知名精神科醫師和田秀樹指出，無論男女，只要體內睪固酮與成長荷爾蒙分泌增加，不僅肌力會變好，連帶影響判斷力、記憶力、行動力與挑戰精神，甚至還能刺激「幸福荷爾蒙」多巴胺分泌，讓人更有自信、也更願意主動行動。

而在眾多促進荷爾蒙分泌的方法中，最簡單、也最容易落實於日常生活的關鍵，就是「規律使用肌肉」。和田秀樹也以自身為例，靠著養成懶人運動習慣，讓一度失控的血糖數值大幅下降400mg/dL，加上定期進行必要檢查，成功為自己打造相對穩定、健康的樂齡生活。

荷爾蒙不只影響情緒，更牽動健康與行動力

睪固酮乍聽之下只與男性有關，不過和田秀樹分享，近年日本臨床上也開始為部分女性評估「少量男性荷爾蒙補充」，協助改善做事沒動力、疲勞與工作動能不足等問題，許多人都因此，重新找回工作節奏與生活活力。

除了接受治療外，日常生活中最容易上手、也最具科學根據的方式，就是「肌力訓練」。研究顯示，刺激大肌群能有效促進睪固酮與成長荷爾蒙分泌，同時提升多巴胺濃度，帶來正向情緒與自我肯定感。

深蹲是高CP值運動！「隨興而為」不強迫反成長久持續秘訣

其中，「深蹲」被視為高CP值運動，因為下半身肌群約占全身肌肉量的60～70％。和田秀樹分享，他每天早上起床後固定做10次深蹲，動作放慢、確實刺激肌肉，即使次數不多，效果依然顯著。

【和田秀樹的深蹲法】

1. 花5秒讓腰部緩緩下落（盡可能越慢越好）

2. 維持2秒

3. 快速站起身

練習初期可從進行一組動作開始，重點是「不勉強自己」。偶爾休息一天並無大礙，因為過度追求完美，反而容易讓人產生挫折感，最後索性放棄，淪為三分鐘熱度，更難養成長期習慣。如果不確定如何深蹲，不妨跟著「早安健康」影片一起動起來吧！

醫師親身經驗：每早深蹲血糖從600到200 mg/dL

運動的影響不只停留在荷爾蒙與鍛鍊肌肉層面。和田秀樹分享，自己曾在2019年被診斷為重度糖尿病，空腹血糖高達660mg/dL，遠超正常值。因為擔心藥物快速降血糖而產生不適等副作用，他選擇少依賴藥物，藉由養成運動習慣來穩血糖。

他每天早上會先利用律動機（震動機）喚醒深層肌肉，接著進行慢速深蹲，並在肌力訓練後30分鐘內，補充一份富含蛋白質、營養均衡的早餐。（編輯推薦：早餐怎麼吃蛋白質才夠？別再1顆蛋解決，醫公開黃金組合護心防肌少）

除此之外，他也維持每日20至30分鐘的健走習慣，最終成功將血糖從660降至200多mg/dL。此外，從流行病學研究來看，肌肉量不足者平均壽命較短，而活動量高的長者，失智症發生率也顯著較低。原因在於，肌肉活動時會分泌肌肉激素，其中包含能促進腦細胞活性腦源性神經滋養因子（BDNF），有助強化記憶與學習能力，甚至預防失智症。

必做3健康檢查：確保沒有糖尿病、高血壓併發症

除了運動外，想要避免老後因糖尿病、高血壓等慢性病控制不佳，而出現嚴重併發症甚至臥病在床，及早透過健康檢查掌握身體狀況同樣關鍵。和田秀樹也為自己設下固定的3大檢查清單，作為健康管理的重要防線。

1.每3個月1次：

腎臟檢查，以免需要洗腎。因為血糖控制不佳會傷害全身血管，腎臟微血管受損就會造成腎病變，是糖尿病常見的併發症。

2.每半年1次：

眼底檢查，以免因為缺乏自覺症狀，而出現糖尿病視網膜病變卻不自知，陷入失明風險。

3.每5年1次：

動脈檢查，確認血管是否有阻塞狀況。

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原文引自：想健康但懶得動？名醫教「一動作」血糖600→200、大腦變年輕