「5種最耐餓食物」曝！研究：第一名是白麵包的3倍

三立新聞網

2025年12月21日週日下午12:51

記者施春美／台北報導

韋恩表示，研究指出，5種「最有飽足感」的食物為水煮馬鈴薯、魚類、燕麥、豆類與扁豆、橘子與蘋果。(圖／翻攝自「韋恩的食農生活」)

很多人減重就敗在餓。食安專家韋恩（楊世煒）表示，問題未必在於吃得不夠，而是吃到「不耐餓」的食物。他表示，研究指出，5種「最有飽足感」的食物，由高到低分別為水煮馬鈴薯、魚類、燕麥、豆類與扁豆、橘子與蘋果。減重者應選擇飽足感高的食物，才能長期飲食控制。

韋恩在其臉書粉專「韋恩的食農生活」表示，若要進行飲食控制，食物的「飽足感指數」很重要，該指數衡量的是食物吃下去後，能撐多久、不容易再進食的情況。這與熱量高低不完全一樣，反而與體積、膳食纖維、蛋白質、水分含量高度相關。

韋恩表示，從研究來看，以下5種「最有飽足感」的食物：(飽足感指數以白麵包為100)

1. 水煮馬鈴薯

煮馬鈴薯的飽足感指數高達300多，是白麵包的3倍以上。原因不是澱粉多，而是水分多、體積大，胃部擴張感很強。重點是煮，不是炸。

2. 魚類

例如鱈魚、白肉魚，飽足感指數約在200。高蛋白、低脂肪，對抑制食慾特別有效，也有助於維持肌肉量。

3. 燕麥

燕麥的飽足感指數約為200。可溶性纖維會延緩胃排空速度，血糖上升也比較平穩。

4. 豆類與扁豆

飽足感指數約160~180。蛋白質加上膳食纖維的組合，讓血糖和食慾都更穩定，對外食族很實用。

5. 橘子、蘋果

飽足感指數約150左右。不是因為甜，而是水分與纖維多，咀嚼時間長，比果汁或甜點耐餓得多。

韋恩表示，相較之下，牛角麵包、蛋糕、甜甜圈的飽足感指數大多不到70，看起來熱量很高，卻很快又餓，才是減脂最容易踩雷的地方。

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