孫藝珍靠這2招瘦背！每天練厚背→直角肩、還防垮臉！體態回春10歲，ELLA也在練！

說到近期最讓人驚艷的女星狀態，「孫仙」孫藝珍絕對名列前茅。近期因為需要頻繁穿禮服出席活動，她透露自己特別加強鍛鍊「背部線條」，甚至笑稱：「每天都在練背！」辛苦到連朋友們看了都心疼。今早（3日）她更在 IG 上分享健身房訓練影片，並寫下：「完美完成我的鍛鍊。2025 年接近尾聲，希望大家平安，也希望你們一切都好。」到底女神的「背部訓練菜單」有哪些，一起來看看。

練背的重要性：改善體態、還能防垮臉

說到健身，女生常想到練翹臀、馬甲線、蝴蝶袖，但其實「練背」才是讓體態更顯年輕的關鍵部位。背部肌群一旦不夠力，容易造成駝背、圓肩，還會讓肩頸僵硬、上半身厚重，看起來沒精神，更重要的是，練背對預防中年常見的「發腮」、「垮臉」也很有效。

人體的筋膜系統呈連動狀態，背部肌群與頸部、下顎線甚至臉部兩側的筋膜相互牽引。當背部肌肉強壯、姿勢改善時，能支撐頭頸重量，避免面部因垂墜而產生鬆弛、法令紋變深。這也是為什麼近來孫藝珍不只背部線條越練越美，整體臉部輪廓看起來也比以前更緊緻立體。以下是孫藝珍公開的兩大背部訓練動作，一起看要怎麼做！

動作 1｜滑輪頸後下拉（Behind-the-Neck Lat Pulldown）

影片中，孫藝珍使用「寬握」進行此動作。她握住滑輪機上方的長桿，握距約在握把凹折與兩端外側的中間位置，接著下拉至後頸。

這項訓練可刺激：
•大圓肌
•下斜方肌
•菱形肌

這是強化上背、讓肩背更緊實的關鍵肌群，有助於改善駝背，令鎖骨與肩線更立體。
小提醒：若肩膀柔軟度不足，建議選擇傳統的「胸前下拉」替代，能降低肩關節壓力。

動作 2｜Cable 高位划船（High Cable Row）

這個動作看似簡單，但背肌發力的精準度非常重要。孫藝珍使用 V 字握把，吐氣時雙手向胸口方向拉，同時讓肩胛骨向後夾緊。吸氣時再慢慢回放至手臂伸展，回到初始位置。記得使用背肌發力，而不是用手拉，核心、臀部全程穩定，背部保持挺直。

這動作主要鍛鍊：
•闊背肌
•肩胛周邊穩定肌群（菱形肌、下斜方肌）
•背部中段整體線條
•同時也會輔助訓練手臂二頭肌與核心，對改善駝背、提升姿態非常有幫助。

訓練重點：
•不要聳肩
•不要用手拉，用背啟動
•手肘不要外翻
•過程慢、穩、控制重量

練背還有什麼好處？

改善圓肩、駝背，整體更挺拔
讓鎖骨、肩線更明顯，穿衣服更好看
減少肩頸僵硬，舒緩上班族痠痛
提升運動表現，核心更穩定
支撐臉部筋膜，減少「垮臉」、「下顎線鬆弛」

現在練背可說是女星們的共同秘密武器，不只是孫藝珍，像隋棠、ELLA 陳嘉樺、李若彤等人，也都把「練背」視為必做功課。背部肌群一旦啟動，不只線條變美，整個人看起來會更年輕、更有精神。難怪越來越多女星把背部訓練視為「保養的一部分」。

如果你有健身房可使用，不妨把孫藝珍的這兩個背部訓練加入菜單。只要掌握重量、角度與背肌啟動，背部線條就能越練越美，體態與氣場也會悄悄升級。

封面圖片來源：IG@yejinhand

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