壞膽固醇總超標？營養師推「一食材」降10％，這樣吃更防大腸癌

一提到蒟蒻，很多人馬上想到「低熱量、低負擔、減肥必備」，甚至連綾瀨遙都曾靠它瘦身成功甩掉6公斤。但蒟蒻的功效其實遠比想像更多，近年研究發現，它不只幫助控體重，更能促進腸道健康、預防大腸癌，甚至對穩定血糖與延緩認知退化都有潛在助益，可說是被低估已久的「腸活超級食材」。從降三高到防失智，小小一塊蒟蒻預防生活習慣病威力驚人

群馬大學食健康科學教育研究中心教授鳥居征司，長期鑽研蒟蒻的健康功效，他指出，蒟蒻之所以能帶來這麼多益處，秘密就在於「葡甘露聚醣（Glucomannan）」與「神經醯胺」兩大明星成分。而蒟蒻的主要組成是膳食纖維，這也讓它的健康魔力更全面，以下功效就能說明一切：

1.排毒、養腸、控血糖一次搞定

蒟蒻的主要成分葡甘露聚醣，是一種水溶性膳食纖維，能在腸道中吸附食物殘渣和有害物質，它還會透過膨脹與物理刺激，促進腸道蠕動，自然幫助排便順暢。

更棒的是，葡甘露聚醣還能增加腸道益菌、抑制壞菌，維持免疫平衡，從而降低大腸癌風險。群馬大學的動物實驗也發現，它能抑制大腸癌發生率與癌細胞生成。

這些膳食纖維還能放慢腸道吸收速度，使餐後血糖升得更平緩，減少脂肪囤積與胰島素波動，有「穩糖又穩體重」雙重功效！

2.降血脂

如果你的膽固醇總是亮紅燈，不要只怪罪吃太油，可能是「黏性不夠」。蒟蒻的葡甘露聚醣能像小膠水一樣黏附膽酸，阻止膽固醇被身體反覆吸收，順利降低壞膽固醇與總膽固醇濃度。營養師薛曉晶在臉書分享，一篇刊登於《AJCN》的系統性回顧研究顯示，每天攝取約3克蒟蒻葡甘露聚醣，平均可把壞膽固醇降低10%，效果甚至比早睡還驚人！

3.不只美肌，還能守護腦健康

提到神經醯胺，多數人想到的都是保濕、美肌功效。但鳥居教授指出，蒟蒻所含的「蒟蒻神經醯胺」其實還有抑制阿茲海默症關鍵蛋白質「β類澱粉蛋白」累積的作用。

隨著年紀增長，大腦清除β類澱粉蛋白的能力會下降，恐累積成斑塊，干擾神經傳導。由於從蛋白累積到出現阿茲海默症症狀，可能要花20～30年，因此年輕時就要開始預防。鳥居教授特別推薦，50歲左右的族群可將蒟蒻納入日常飲食，為大腦健康加分。

吃蒟蒻要選對！教授：別選「蒟蒻粉」製品

要想吃出健康功效，蒟蒻可別隨便挑。鳥居征司教授提醒，應選擇以「蒟蒻原料」製成的產品，才能攝取到較高濃度的神經醯胺；而用「蒟蒻粉」製作的效果就相對有限。

吃法也是必須注意的一環。由於蒟蒻本身幾乎沒有熱量與其他營養，吃太多不只可能讓你吃不下其他食物，還可能造成腹脹或營養失衡，適量才最關鍵。

這樣吃三高不上身！蒟蒻教授公開護胃抗癌食譜

因此，想在生活中悄悄改善血糖、血脂、肥胖與老化風險，每天在一餐中加入適量蒟蒻就對了！例如把白麵條換成蒟蒻麵，就是既簡單又有效的做法。

營養師薛曉晶也建議，可用蒟蒻飯取代白飯，或用蒟蒻麵涼拌，搭配黑木耳、洋蔥、杏仁等幫助膽固醇代謝的食材，就能輕鬆組出一份三高友善菜單，讓健康更升級。

如果你還在煩惱蒟蒻該怎麼料理，不妨參考這些簡單又美味的食譜吧：

【薑炒高麗菜蒟蒻】：腸胃道調理讚

這道料理結合蒟蒻膳食纖維與高麗菜，能延緩腸道吸收速度，高麗菜的維生素U還能護胃黏膜，而生薑的辛辣風味則幫助減少鹽分，穩血糖又保護腸胃，是蒟蒻料理的首選！

• 材料：豬肉片70g、蒟蒻50g、高麗菜2-3瓣、生薑3g、沙拉油1小匙。

• 調味料：酒1小匙、醬油1/2小匙、鹽胡椒少許。

• 做法：

  1. 豬肉切成3公分寬段，撒上鹽與黑胡椒調味（份量外）。蒟蒻切成細絲或薄片。

  2. 平底鍋加入沙拉油和薑片，中火炒香。

  3. 薑味散發後，加入豬肉與蒟蒻，中火拌炒至均勻。

  4. 待肉色變白後，加入切成大塊的高麗菜一起炒，全部食材熟透後，倒入調味料 A。最後用鹽和黑胡椒調整味道即可。

【蒟蒻蘑菇燉煮】：預防大腸癌效果up

這道料理將菇類富含的水溶性膳食纖維β-葡聚醣與蒟蒻搭配，不僅排便效果更好，防大腸癌的功效也升級！

• 材料：蒟蒻50g、鴻喜菇30g、舞菇30g、沙拉油（或芝麻油）1小匙

• 調味料：醬油1大匙、酒1大匙、味醂1小匙、水1大匙、七味粉依個人喜好

• 做法：

  1. 蒟蒻用湯匙切成一口大小，鴻喜菇與舞菇去蒂後拆散。

  2. 鍋中加入蒟蒻，中火炒約 1 分鐘，不加油先炒蒟蒻能去除澀味。

  3. 加入沙拉油、鴻喜菇與舞菇，炒至全部食材熟透。

  4. 倒入調味料 A，炒至湯汁收乾，依個人喜好撒上七味唐辛子即可。

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原文引自：壞膽固醇總超標？營養師推「一食材」降10％，這樣吃更防大腸癌