吃對了運動瘦身才有感：營養師高敏敏運動飲食提案

信傳媒編輯部

2025年12月14日週日下午12:00

在營養門診的諮詢經驗中，常常有很大一部分人，就算努力節食少吃、拚命運動，減肥效果還是很有限，而且當壓力一來，可能一整天忙到只吃一餐，體重仍然不斷上升。(圖片來源/pexels)

運動者們的外食

相信大部份的運動者，對自己的健康意識會比較注重，飲食生活也會特別重視，但生活工作忙碌，要餐餐自己料理也有點強人所難，遇到三五好友相約也在所難免。其實外食要吃得相對建康，是有訣竅的！這裡，敏敏舉一些常見的外食種類，提供大家做外食選擇的參考。

早餐店怎麼選?

均衡的早餐要有好的碳水化合物食物及蛋白質，還有含膳食纖維的蔬菜或食物，因為這些食物會慢慢釋放糖分，有助於控制血糖，且含豐富營養素，完整搭配就是一頓優質有營養的早餐。

便利商店

三角飯糰/ 雞肉蔬菜三明治/ 地瓜＆茶葉蛋＋優酪乳/ 豆漿/ 薏仁漿/ 鮮乳

西式早餐店

蔬菜蛋烤吐司/ 全麥起司蛋餅（不淋醬）/ 烤肉片吐司＋無糖或減糖豆漿/ 牛奶/ 鮮奶茶

中式早餐店

雜糧饅頭夾蛋/ 紫米飯糰（不加油條）/ 蔬菜手捲＋無糖或減糖豆漿/薏仁漿

清粥小菜店

一碗粥( 五穀雜糧粥、燕麥粥、地瓜粥更好) ＋一顆荷包蛋＋一盤蔬菜
中式餐廳、快炒店怎麼吃?

相信中式快炒是很多人常相約聚餐的場所，熱炒的特色就是一定要用大火快炒、用油多、口味重，尤其很多道菜色都是「先炸過再炒」或是添加非常多調味料，像是糖醋

排骨、金沙豆腐、宮保雞丁⋯⋯，所以以下營養師提供快炒店的相對健康建議給大家。

烹調方式盡量以「蒸、煮、滷、烤」的菜色為主，像是清蒸魚、烤魚、清蒸臭豆腐、酒蒸蛤蜊、蒜泥白肉、汆燙中卷等，既好吃，也省去非常多不必要的油脂。

選擇只炒一次的料理，例如炒蔬菜、蛤蜊絲瓜、空心菜炒牛肉、苦瓜鹹蛋等等，很明顯是炒一次就上桌的菜色。

避免先炸過再炒的高油脂料理，例如糖醋排骨、金沙豆腐、宮保雞丁、炒蚵仔等，都先將油脂包裹在食物中再快炒，不但重口味、鈉含量高，油脂含量也非常高。

一整桌菜、肉比例要均衡，有肉盤、菜盤、葷菜盤，可再加點一鍋清湯類的湯品，像是薑絲蛤蜊湯、清魚湯等。

可以準備一碗熱水，把太油的食物都過1 ∼ 2 次熱水再吃，可以減少非常多不必要的油脂和重口味的鹽分，千萬別小看這個過熱水的動作，也別覺得自己過熱水很奇怪，為了自己的健康，這個簡單的動作大家不妨試一試。

便當店、麵店、餃子館怎麼吃？

便當店、麵店或餃子館應該是大部份上班族中午午餐最常吃的外食，這些外食最常見的營養問題不外乎是菜太少、精緻澱粉太多、一不小心油脂太高，所以挑選上營養師有幾點建議大家。

多攝取蔬菜量

到麵店、餃子館可以多點一、兩份燙青菜或蔬菜湯並避免勾芡的酸辣湯、玉米濃湯，而便當店或自助餐店，可以把餐盒內都盡量裝滿各種顏色的蔬菜，增加蔬菜量攝取。

肉類選擇避免油炸類

牆上寫滿一排的便當菜單，要避免挑選油煎、油炸及肥肉，可以選擇滷雞腿、蒸魚、蒜泥白肉等蒸、煮、滷、烤為主的烹調方式，而水餃則要注意，很多水餃為了讓口感更多汁，會用絞肉、肥肉，一顆水餃就有大約50 大卡，尤其是用豐富的口味，像是咖哩水餃、泡菜水餃甚至煎餃，除了調味料增加之外熱量還會再往上加，要特別注意。

選擇湯麵勝於乾麵

到麵店時盡量可以選擇湯麵類並且不要把湯喝完，因為乾麵的醬汁含油脂量高、熱量也較高，可以選擇清湯麵再多點一份燙青菜跟皮蛋豆腐或燙肉片。
火鍋店

大家都知道麻辣鍋會讓食材吸附鍋底的油脂，而讓涮過的食材都油滋滋的，容易造成腸胃負擔，而普遍認為較健康的清湯火鍋，高湯底加上肉片、食材，整鍋涮下來，有可能吃下許多的鹽分跟普林，或是食物挑選不正確而吃下加工品或過量食物，因此營養師給大家幾個健康吃火鍋的技巧。

湯底愈清愈好可選擇蔬菜熬成的高湯湯底( 例如昆布、大番茄湯)，或是熱量較低的日式涮涮鍋、清雞湯、大骨湯等，喜歡喝湯的朋友，最好在剛開始吃的時候就少量飲用，不要喝煮完肉類、蔬菜後的湯底，可能含大量的普林跟鈉，喝多會增加身體負擔。

為佳。例如雞肉、魚肉、海鮮類，都會優於油脂豐富的紅肉，若喜歡吃牛肉的朋友也可以選擇油花較少的部位，如沙朗、菲力等，因各家肉品五花八門，可以請店員介紹油花較少的肉品選擇。

調味料聰明選建議用蔥、薑、蒜、辣椒、蘿蔔泥為基底，避免沙茶醬、胡麻醬、豆瓣醬等高熱量高鹽分的醬料類。

進食順序要注意建議先吃蔬菜、菇類，再吃低脂肉類跟飯或麵，這個順序可以更快增加吃火鍋時的飽足感避免食用過多，並且能穩定餐後血糖避免脂肪過度囤積，千萬別小看這個進食順序。

避免加工品火鍋料例如火鍋餃類、貢丸、甜不辣等屬於加工製品，或是百頁豆腐、油條、米血糕、炸豆皮都屬於高熱量、高油脂、高鈉的火鍋料，建議以新鮮食材來取代這些加工製品！

其實壓力之所以會造成肥胖，主要與以下四種影響層面有關

影響「自律神經系統」

現代人長期生活在高壓力生活下，促使交感神經興奮、副交感神經作用受抑制，除造成腸胃蠕動功能下降、消化功能變差，還會使脂質代謝緩慢、脂肪便容易囤積於體內，而導致體態走樣。
影響「內分泌系統」

身體處於極大壓力下時，會分泌一種壓力荷爾蒙稱為「腎上腺皮質醇」（Cortisol，又稱可體松），此荷爾蒙會刺激食慾增加，並容易囤積脂肪在腹部及臀部。

神經胜肽Y 的分泌增加

長期處於壓力下，體內會分泌神經胜Y（Neuropeptide Y：簡稱NPY），會導致食慾增加及對高油高熱量食物的渴望、脂肪囤積率提高並容易堆積脂肪於腹部。

瘦體素抗性增加

長期壓力繼續刺激下，會增加瘦體素的抗性，進而持續導致壓力肥上身。瘦體素的作用機轉正是降低神經胜肽Y（NPY）的作用，讓NPY異常增加，進而增加食慾且堆積脂肪。

內容來源：《吃對了，運動瘦身才有感：營養師高敏敏運動飲食提案
》出色文化授權轉載。

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