健康主題館／早上總是昏沉倦怠恐是早餐吃錯了

記者廖靜清／台北報導

2025年12月5日週五上午6:40

一大早起床，吃完早餐匆匆忙忙趕上班上課，但明明睡了一晚，卻覺得昏昏欲睡、倦怠、無法集中精神？營養師楊哲雄表示，如果早餐吃錯了，會引發血糖快速波動，導致精神不濟，甚至可能一整天的血糖都處於不穩定的狀態。究竟該怎麼吃早餐，才能有精神面對工作、課業？建議掌握4重點，可讓血糖趨於穩定。

重點1：主食全穀及非精緻雜糧

許多人早餐常吃的白饅頭、白吐司屬於精緻澱粉，加工程度較高，會讓血糖上升得比較快。楊哲雄建議，主食可換成雜糧麵包、全麥吐司、燕麥類，會讓血糖比較平穩。不過，也要控制主食的量，大概是一個拳頭左右的大小，雖然全穀雜糧有很多優點，但並不是吃愈多愈好。

重點2：足夠蛋白質增飽足感

早餐務必要攝取足夠的蛋白質，才能開啟一天活力，亦可以幫助穩定血糖、增加飽足感。楊哲雄表示，一餐大概要吃到一個掌心的豆魚蛋肉類，例如水煮蛋、雞胸肉、優格等，都是不錯的蛋白質來源，脂肪含量較低，也含有多種維生素和礦物質。

重點3：攝取蔬菜水果助消化

楊哲雄建議，早上應該要吃一些蔬菜及水果，蔬菜的攝取量跟主食差不多，水果則差不多是一個拳頭大小。一早補充新鮮蔬果，可攝取膳食纖維，並提供維生素與礦物質，可以讓人的精神更好，也有助於消化、排便順暢、穩定血糖。

重點4：適量堅果種子補充油脂

楊哲雄說，早餐還可以搭配食用一茶匙的堅果種子，例如杏仁果、核桃、南瓜籽等，補充油脂，可以讓血糖上升的速度比較平緩。但要注意適量食用，大約一個大拇指大小為宜，以無調味、低溫烘烤的原味堅果為主。

避免肥胖國健署推「均衡早餐」

早餐是一天的第一餐，吃進去的食物影響著一整天的血糖變化，國健署也推「均衡早餐」菜單，避免肥胖和慢性病悄悄找上門。

均衡早餐

1.每天早晚1杯奶，補充蛋白質和鈣質。

2.每餐水果拳頭大，攝取豐富的膳食纖維、維生素C和有抗氧化功能的植化素。

3.飯跟蔬菜一樣多，每餐主食和蔬菜的份量差不多。

4.豆魚蛋肉一掌心，每餐的蛋白質食物要吃到一個掌心的大小。

5.堅果種子一茶匙，不飽和脂肪酸對心血管健康有益。

【看原文連結】

其他人也在看

公司辦交換禮物「他挑一物」網見狀全讚：最好的千元禮物

聖誕節將至，許多民眾已經開始物色聖誕禮物，有網友分享，公司舉辦的聖誕禮物金額規定在1000元左右，於是自己買了一顆0.04錢的黃金，貼文曝光後，引來不少網友大讚。

Yahoo奇摩（綜合報導）・ 10 小時前・ 3

昆凌控制體態「減重早餐」這樣吃！營養師解析 7種人千萬別跟風

天王嫂昆凌近期分享維持體態的飲食方式，早餐吃蛋白搭配香蕉和黑咖啡，中餐正常但不過飽，晚餐以蔬菜蛋白質為主並減少澱粉。營養師表示，這種控制熱量的方式雖有其道理，但不是每個人都適合。高蛋白早餐有效但需注意體質丹麥研究發現高蛋白早餐能增加飽足感並改善專注力，甚至讓人一天少吃100多大卡。蛋白質代謝需消耗較多能量，比碳水化合物和脂肪更有助控制體重。劉怡里營養師提醒，現代人喜歡早起空腹喝咖啡，容易刺激胃酸過度分泌，加重胃食道逆流，長久下來更容易產生胃部疾病，若單純只喝黑咖啡也容易有低血糖現象。而這類早餐配置熱量偏低，容易疲倦，血糖調節能力較弱的族群並不適合。低碳飲食效果有限持續執行才是王道美國史丹佛大學的研究顯示，低碳水化合物飲食確實能提升代謝率。當每日碳水化合物攝取量低於130克時，對胰島素阻抗較高者效果更為顯著，每天可多消耗300到400大卡，這相當於慢跑40分鐘所消耗的熱量。劉怡里營養師強調，執行低碳飲食會經歷不同階段：初期的適應期，身體從燃燒葡萄糖轉為燃燒脂肪，可能出現類似感冒的「酮流感」症狀，包括頭痛和疲倦等；接著體重會明顯下降，平均每月可減少2至4公；每個人狀況不同，但是

常春月刊・ 1 週前・發起對話

孫芸芸胸型炸裂！斑馬紋洋裝大秀逆天曲線　女神維持好身材靠「酪梨蛋吐司＋黑咖啡」

但真正讓大家好奇的是——她到底怎麼維持這樣的體態？答案從她曬出的早餐照揭曉，看她營養豐盛的早餐是酪梨片鋪好鋪滿的酪梨蛋吐司，搭配一杯黑咖啡。這份澳洲 café 風格早餐，看似簡單，卻是許多名媛維持體態的固定公式：擁有高纖＋好油脂的酪梨、優質蛋白質的蛋、...

styletc ・ 1 天前・ 1

呼應賴總統　新光、長庚等醫院紛喊加薪

（中央社記者沈佩瑤、曾以寧台北5日電）回應總統賴清德喊話，各大醫院紛紛祭出加薪，搶留醫護人才。新光醫院平均調薪幅度3.5%，長庚調幅高於往年，北醫體系連2年調薪，馬偕除加薪外，還加發聖誕節禮金等。

中央社・ 3 小時前・ 24

■Dr.Selena楊倩琳博士：從逆境到財務自由的「致富原力」

這次專訪Dr.Selena楊倩琳博士，對我來說是一次震撼教育。在見到她之前，我對她的印象停留在「暢銷書作家」、「小資理財教主」，以及那亮眼的學歷──上海財經大學博士與英國University of Surrey碩士。但當我深入了解她的成長經歷，才意識到這是一個將所有人生逆境，都轉化為強大內在動力的故事。她不僅是一位策略長(現任易飛網集團策略長顧問)，更是一位真正的「逆轉女王」。

理財周刊・ 10 小時前・發起對話

財劃法覆議案遭藍白聯手封殺 59票反對、50票贊成

行政院對立法院11月14日三讀修正財劃法部分條文提出覆議案，立法院會今天（5日）記名投票表決，在藍白人數優勢下，覆議案以59票反對、50票贊成，在藍白人數優勢下遭否決。這也是行政院長卓榮泰於一年半任期內，第八次提出覆議且遭封殺。

Yahoo奇摩（即時新聞）・ 6 小時前・ 341

中時財知道》看屋達人教你買房不踩雷：頂樓一圈看懂社區、6小時殺出85折

高房價壓力下，買房成了許多人最焦慮的財務決定：怕買貴、不敢買、更不知道怎麼挑。《中時財知道》專訪看屋達人羅右宸，他從房仲做到改造逾500間老屋，分享從看屋、議價到裝修的實戰心法。

中時財經即時・ 1 天前・ 1

2025年11月台灣機車銷售報告｜三大品牌銷量全衰退 SYM守住43%市占率

台灣機車銷售好不容易在10月來到逼近6.5萬台的銷售數字，但遇上傳統淡季的11月，整月僅繳出54311台的成績，一口氣少了1萬台，衰退16.09%，與去年同期相比，也衰退10.51%，買氣十分低迷。

Yahoo奇摩汽車機車・ 11 小時前・ 16

賈永婕曝101煙火秀配音幕後！小S淚崩狂罵三字經　具俊曄在場笑了

【緯來新聞網】台北101今年跨年活動邀請藝人小S（徐熙娣）擔任宣傳片旁白，她在錄音過程中數度情緒潰堤

緯來新聞網・ 21 小時前・ 87

心臟健康堅果是「它」！營養師認證大推能控糖、穩血壓還越吃越瘦

相較於常見的核桃、腰果、杏仁果等堅果，夏威夷豆的確是不常見的堅果類食物，但夏威夷豆的營養價值高。夏威夷豆：營養豐富的「心臟健康堅果」營養師林俐岑說明，夏威夷豆，又稱為澳洲堅果或是火山豆，外表圓潤、口感香脆滑順。夏威夷豆，其脂肪含量約佔75%，主要是單元不飽和脂肪酸為主，也就是油酸（Omega-9)以及棕櫚烯酸(Omega-7)，這類單元不飽和脂肪酸有助於降低壞膽固醇（LDL-c）、提升好膽固醇（HDL-c)，維護心血管健康以及對於維持皮膚的健康很有幫助。此外，夏威夷豆還富含：．維生素E：抗氧化、延緩細胞老化．鎂與鉀：幫助血壓穩定與肌肉放鬆．膳食纖維：促進腸胃蠕動，增加飽足感，有助穩定血糖．植物固醇：有助於抑制膽固醇吸收夏威夷豆對健康的好處？ 1、保護心血管：單元不飽和脂肪能減少壞膽固醇堆積，降低動脈硬化與心血管疾病的風險。2、穩定血糖、延緩飢餓感：低碳水化合物、富含健康油脂與纖維，適合糖尿病患者或減醣飲食者食用。3、幫助腸道健康：堅果所含有部分膳食纖維，能夠幫助腸道蠕動，並且可以作為腸道益菌的養分來源，讓腸道的菌相更為健康。4、促進皮膚與細胞修復：維生素E為抗氧化維生素，減少自

常春月刊・ 9 小時前・發起對話