久坐沙發起不來不是累！恐是「6大疾病」警訊醫揭5招逆轉身體狀況

鏡報陳琮文

2025年11月27日週四下午3:09

不少人在沙發上一賴就是好幾個鐘頭，不過有醫師提醒，若發現自己開始起不來、起不快、起不穩時，不是肌肉疲累，可能是全身退化正悄悄地向你報到。

醫師黃軒在臉書分享案例，表示有一名男子在他眼前從沙發起身，不料努力了一次、兩次、三次，直到第四次才成功起身，接著觀察他的走路姿勢，才發覺男子全身神經肌肉都出了問題。

從沙發「起身速度」可看出健康狀況

黃軒指出，從沙發裡站起來的速度，比抽血、量血壓、測量BMI更能精準預測你的大腦、心臟、肌肉狀況，甚至能看出「死亡風險」，多篇國際期刊內容已明確指出，看似簡單的「站起來」動作，卻是人體神經肌肉系統運作的壓力測試。

換句話說，若當自己開始「起不來」、「起不快」、「起不穩」時，代表身體已經在悄悄退化。

從坐著到站起，看似簡單，卻牽涉到身體8個系統的運作，一旦某個環節出差錯，就無法完成動作。其中包含：

1. 大腦前額葉：決策「現在要站起來」

2. 基底核：精細調控動作啟動

3. 小腦：計算平衡與重心

4. 脊髓反射：傳送訊號到肌肉

5. 股四頭肌：決定你能不能推起身體

6. 臀肌群：保持骨盆穩定

7. 核心肌群：避免你站起來後整個人搖晃

8. 心肺系統：微補壓不讓你站起來時「眼前一黑」

黃軒表示，根據《JAMA Network Open, 2019》指出，站立速度更與整體死亡率、心血管疾病及跌倒風險呈明顯相關。

肌肉量在30歲以後，每年會下降1~3%，久坐、壓力大，或是蛋白質攝取不足的族群，更會快速流失，據統計，肌少症起身速度比平均值慢20%~40%。

退化性關節炎患者因軟骨磨損、慢性發炎，導致從坐姿起立時特別痛，其中 five-times sit-to-stand（衰退速度測試）成績明顯差。

若發現「起立太慢」加上「起來頭暈」症狀，或是起身後3秒後發現「眼前一片白」，常是血壓調控差，這族群也與未來心血管、認知退化等疾病有密切相關。

動作速度變慢，與前額葉萎縮及未來認知衰退具有相關，因此別以為起身慢只是累，可能其實是大腦已經悄悄退化。

若發現起身後「容易喘」，可能不是胖，而是心肺功能、血液帶氧能力下滑，尤其日常久坐族群更要注意。

代謝症候群、高脂肪肝族群，可能導致體內慢性發炎，加速肌肉分解、神經反射變慢，是肌肉萎縮與功能下降的推手。

黃軒表示，若想逆轉身體狀況可以進行以下訓練，包含每天3組10~12下的椅子起立訓練（STS 訓練）、每天走 3000–6000步、攝取足夠蛋白質（每公斤體重1.0–1.2 g）、深蹲或臀橋訓練、修正久坐行為（每30分鐘站一下）。