不是只有減肥才需要減脂！控制體脂好處多，預防慢性病、賀爾蒙失調

很多人都以為只有要減肥的人才需要留意體脂率、做減脂運動，但現代人其實無論體重高低，都有可能碰到體脂肪過高的問題；而體脂過高就會提升慢性病、心血管疾病的風險，也會干擾內分泌平衡，導致荷爾蒙失調、睡眠品質變差等問題。控制體脂肪可說是現代人都應該學習、認真對待的課題！

不能只看體重、BMI！體脂過高也是肥胖

大部分的人還是會將體重、BMI作為是否肥胖的指標，但其實BMI在標準內、體脂率超過標準值也算是肥胖。BMI是用身高和體重作為計算基準，無法據此判斷出體內脂肪囤積的比例，除了BMI外，同時也要參考體脂率，才能得到比較客觀的判斷結果。

肥胖會引發的代謝、慢性病問題也大多是過高的體脂帶來的，所以體脂比體重、BMI更需要被妥善控制。根據雙和醫院的資訊，男性體脂的正常值在15-25%，女性則是20-30%。

體脂過高會有4個層面的負面影響：

體脂過高負面影響1：提升慢性病、心血管疾病風險

體脂率過高對健康的負面影響極大，除了大家常聽到的脂肪肝、三高問題外，也有可能因為內臟脂肪堆積，引發胰島素阻抗，進而形成代謝症候群、提升心血管疾病的風險。脂肪不管是囤積在哪，都會造成健康風險。

規律運動與控制飲食、認真規劃減脂，就能減少身體慢性發炎、改善血糖穩定，並降低慢性疾病風險。

體脂過高負面影響2：賀爾蒙失調、睡眠呼吸中止症

過高的體脂會提高雌激素分泌，不僅會導致女性的賀爾蒙失調、經前症候群更明顯、腹部疼痛等，也會抑制男性的睪固酮分泌，影響到肌肉量與代謝，

而過多的脂肪也會降低體能、身體負擔大、肌肉量不足，有的人甚至會因此打鼾、引起睡眠呼吸中止症；有研究顯示體重減輕7%、脂肪量減少19%後，有近三成的患者完全根治睡眠呼吸中止症，六成患者獲得改善。

體脂過高負面影響3：傷害大腦、情緒障礙

體脂過高時，通常身體會處於慢性發炎的狀態，影響到多巴胺和血清素的分泌，進而讓情緒不穩定；肥胖也有可能增加焦慮和憂鬱的症狀，並讓認知表現變差、傷害腦部血管，有研究甚至指出，體脂每增加9.2%，相當於認知多老化1歲。

也就是說，體脂過高的情況，會讓大腦受到重大損害，讓認知功能、記憶、運作速度都下降，也會讓情緒障礙的風險提升。

如果能透過飲食和運動控制體脂、減脂，能夠重新穩定多巴胺和血清素的分泌，幫助減少焦慮、憂鬱的風險，也能讓大腦回春。

體脂過高負面影響4：全因死亡風險提升

而體脂與壽命更是息息相關，在一項體脂和全因死亡風險的分析中發現，體脂率越高，死亡風險越高。另外一項美國研究則指出：男性體脂25-30%、女性體脂30-35%的壽命最長，雖說此項研究的研究人員認為樣本數太低、仍有其局限性，但仍可以證明體脂與死亡風險的高度相關性。

控制體脂沒有捷徑！規律運動、健康飲食、調整生活習慣

過去我們曾經介紹過許多減脂方法，可以歸類為運動、飲食、生活習慣三大類：

運動方面可以參考過去寫過的這四篇文章，選擇最適合自己、最能夠持續進行的運動；能夠持續下去比什麼都重要：

1. 「HIIT」多燃燒20%脂肪！維持健康體脂率，15種低、中、高強度減脂運動推薦

2. 比慢跑更燃脂！6種超燃脂運動盤點，最強的不是跳繩

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4. 下雨天不想出門？盤點9大室內減脂運動，在家就能做

飲食可以學習地中海飲食原則，攝取原型食物、減少炸物與高脂高糖食物：

1. 蟬聯八年最佳飲食！「地中海飲食」搭配運動可助減重、預防中風

2. 168 斷食法真的能減重、減脂嗎？正反派說法彙整！關鍵還是熱量赤字、吃原型食物、運動

生活習慣也可以參考以下兩篇文章調整：

1. 你有「啤酒肚」嗎？快戒掉5個壞習慣、每週健走3天，甩掉腹部脂肪

2. 有效減脂不復胖，12個習慣學起來！阻力訓練、多攝取蛋白質

維持正常區間的體重、體脂，減少潛在疾病風險，才能好好享受人生！

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