不只是熱量！端午粽子吃太多身體恐爆「3問題」醫曝5健康吃法

三立新聞網

2025年5月28日週三上午10:43

記者簡浩正／台北報導

▲醫師表示，選甜粽、冰粽這類餡料，容易導致糖類攝取過量。（圖／資料照）

本週五起就是端午連假了，家家戶戶準備吃粽過節。台北慈濟醫院家庭醫學科醫師黃如薏提醒，由於粽子主要是由高黏性澱粉糯米所製作而成，食材升糖指數高，若過量攝取，容易引發身體不適，包括影響血糖代謝、腸胃道不適以及過度熱量攝取，食用時需掌握正確飲食觀念，方能預防疾病產生。

她說，一般而言，每人一天攝取總熱量標準若為2000大卡，一顆傳統粽子的熱量約350-500大卡，若與平時食量疊加上去便容易導致總熱量過度攝取，而形成肥胖體型。此外，粽子的含糖量更不容輕忽，一般人糖類攝取量應控制在50克以下，一顆粽子含糖量即約為20至25克以上，已佔一日所需量的二分之一。因此，若選甜粽、冰粽這類餡料，容易導致糖類攝取過量。

黃如薏說明，人體內有一套平衡血糖的系統，當糖分進入體內，就會產生胰島素將血糖調控下降，若糖分過量攝取，再加上肥胖體型，便會導致分泌的胰島素不易被利用，就稱作「胰島素抗性」，導致血糖不易下降，較常見於平時飲食不節制。當節日來臨，又大啖美食者，若是發生急性血糖過高便會出現「吃得多、尿得多、喝得多、體重減少」的症狀，此時就需多加留意是否需就醫。

黃如薏列出以下吃粽五建議，供民眾參考：

1、一日一顆，勿當點心：因一顆粽子所含熱量超過一般人所需一餐主食的總熱量，因此正餐食用外，勿再當點心，一天以一顆為限即可。

2、選用健康米料：將糯米改為「紫米」、「五穀米」等高纖米類，可減緩血糖上升的速度，有助於穩定血糖。

3、選擇少量或天然沾醬：多數醬料如醬油膏富含磷與鈉，建議少沾醬，或改用天然沾醬，如清爽的柚子醋。

4、留意食用順序：先吃青菜、湯品，再吃粽子，可延緩血糖上升，蔬果的膳食纖維亦可促進腸胃蠕動。

5、加強運動管理：節日過後，預留兩週加強運動量，並考慮每日減少500大卡的熱量攝取，加以管控血糖。

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