下雨天不想出門？盤點9大室內減脂運動，在家就能做

台灣的氣候不穩定，接近光復節3天連假，近日部分地區已經連續下好幾天的雨，又濕又變冷，很容易讓人放棄運動、乾脆待在家追劇；但即使不出門，也有許多室內減脂運動可以在家做，讓你雨天在家也能有效減脂、保持體態！

以下是9種適合在家做的減脂運動：

室內減脂運動1：高強度間歇訓練（HIIT）

高強度間歇訓練（HIIT）能夠幫助高效減脂，主要做法就是用短暫的高強度運動與休息快速輪替，組成一個訓練；HIIT只要30分鐘就能大幅提升新陳代謝，多燃燒20-30%的脂肪！

室內高強度間歇訓練有很多種形式，例如飛輪、波比跳等等，可以參考以下影片：

Youtube上還有許多健身網紅拍攝的居家HIIT教學影片，可以根據自己的需求搜尋。

延伸閱讀：「HIIT」多燃燒20%脂肪！維持健康體脂率，15種低、中、高強度減脂運動推薦

室內減脂運動2：跳繩／空氣跳繩

跳繩是超燃脂的運動，只要30分鐘，就能消耗441大卡，只輸給快跑！而且跳繩能夠訓練到全身肌肉，又有多種變化形式，比普通的運動更有趣，也是很適合室內做的減脂運動。

如果住在大樓、公寓的高樓層，擔心會吵到樓下，可以考慮到頂樓或是一樓進行，或是用瑜珈墊或室內訓練墊做空氣跳繩（也就是無繩跳繩）減少跳躍時的噪音。

延伸閱讀：日本爆紅「空氣跳繩」高效減肥瘦全身！打破空間限制，6好處不跳可惜

室內減脂運動3：原地超慢跑、節拍超慢跑

原地超慢跑可以在家一邊追劇一邊跑，同時也能降低三高、減少內臟脂肪、逆轉脂肪肝，熱量消耗是走路的兩倍！如果想要減脂的話，每週要跑2-4次、每次30分鐘即可。網路上有許多超慢跑教學影片，初學者可以參考下面這個30分鐘的節拍超慢跑教學片：

延伸閱讀：超慢跑熱量消耗是走路2倍！還能降低內臟脂肪、逆轉脂肪肝，5類人不適合

室內減脂運動4：開合跳、原地高抬腿

開合跳是經典的全身燃脂運動，能快速提高心率、促進血液循環，提高基礎代謝；透過反覆的開合跳，同時還能訓練肌耐力、加強身體的協調與節奏感。

而原地高抬腿則著重在訓練腿部肌力與核心肌群，將雙膝提至腹部高度的動作可以強化下肢爆發力。搭配快節奏進行，不僅能有效燃脂，也能提高心肺耐力。

但開合跳較為激烈，如果過程中身體不適，最好先停下來休息；期間也要適度評估個人身體狀況喔！

室內減脂運動5：上下階梯

上下樓梯30分鐘可以消耗174大卡左右，主要是用來訓練下半身肌肉，可以強化大腿、臀部及小腿肌群；在家如果沒有階梯，也可以找個穩固的台子用來踏階，但要留意台階是否穩固，小心不要踩空、滑倒！

室內減脂運動6：有氧舞蹈、有氧操

過去曾經流行過鄭多燕瘦身操，大家應該對於怎麼在家做有氧舞蹈、健身操、有氧操比較有概念！只要找一支有氧舞蹈或是有氧操的影片，就能在家跟著影片動起來，有效提升心率、促進排汗，同時也能燃燒熱量、減脂！

室內減脂運動7：居家健身器材

有些人家裡有跑步機、腳踏車機或是仰臥起坐架等器材，久了可能就變成衣架、置物架，快趁雨天翻出來用吧！建議每次運動要持續30分鐘以上，可以幫自己設定一些條件，例如晴天就出門運動、雨天就在家裡用器材，才不會浪費這些器材。

如果是腳踏車機的話，可以跟著線上的飛輪影片騎，減脂更有效！

室內減脂運動8：棒式

棒式（Plank）是靜態的等長運動，會用到你所有的腹部、腿部、背部、手部肌肉，讓身體更穩定、平衡，可以改善腰痛、強化肌肉，會鍛鍊到的肌群比仰臥起坐更多，更適合居家訓練！

延伸閱讀：別再做仰臥起坐！棒式8好處，增強核心、練全身還能緩解腰痛

室內減脂運動9：瑜珈

如果提到室內運動，肯定不能漏掉瑜珈！瑜珈能夠幫助訓練身體的穩定度和平衡、加強柔軟度和對肌肉的控制；燃脂效率雖然會輸給其他運動，但可以偶爾穿插在其他運動中，例如一、四做高強度間歇訓練，三、六可以做瑜珈，提供讓身體恢復的時間，也能幫助減輕壓力。

無論你選擇做哪一種運動，都要記得運動前熱身和運動後收操，以免受傷喔！

◤看更多運動減脂好文◢

「低碳飲食」減肥快？小心影響肌肉量！增肌減重要留意5件事

減肥早餐怎麼吃？吃對早餐、搭配運動，打造易瘦體質

健走也能減肥？「北歐式健走」鍛鍊全身肌肉群，幫助燃燒更多卡路里