21天不夠？科學證實：習慣形成靠的不是時間

要能讓時間真正成為助力，「習慣化」是不可或缺的。許多人到現在都還在努力培養好習慣。所謂的「習慣化」，是指即使受到外在或內在因素干擾，也能不假思索地持續執行的行動。對希望累積成果的人來說，這是必備的基礎能力。

談到「習慣化」時，最常被問的問題是：「到底要持續多久，行為才能成為習慣？」過去有人提出3 天、21 天，近年來也有人提出需要66 天。但無論是哪一種說法，能否真正形成習慣，終究取決於行為本身的難易度與執行者的意志。

養成習慣的第一步 這些常見技巧

2009 年，英國倫敦大學學院教授菲莉帕．拉利（Phillippa Lally）團隊發表了一項關於「習慣化」的重要研究。研究團隊找來477 位參加者，嘗試將每日運動、閱讀等行為養成習慣。其中一部分參加者被要求，從22 種有科學根據的習慣養成技巧中各自選出5 種並實際執行。

這些技巧包括：請身邊的人協助監督、對自己說「我一定做得到」、想像自己成功養成習慣的模樣、在社群平台上公開宣言⋯⋯研究中也包含學術界高度評價的「WOOP 技巧」，即事先預想在養成習慣過程中可能遭遇的障礙，並預先制定因應策略。

把習慣變成自動模式 「兩步驟」真的有效

4 週後，研究團隊分析了蒐集到的1,256 筆記錄。結果發現了，最能幫助習慣化的步驟。

步驟① 為什麼想要養成這個習慣？
首先問自己：「為什麼想要養成這個習慣？」重新確認初衷。進一步思考，若這項習慣能持續數月甚至數年，會為人生帶來哪些正面影響？又可能伴隨哪些風險？如果在想像自己成功養成這個習慣時，感到興奮或期待，請務必開始行動。相反地，如果沒有特別感受，那就先停下來再問一次：「我真的有必要做這件事嗎？」

步驟② 回顧自己過去成功養成的習慣
接著，請試著反思「回顧自己過去成功養成的習慣」。回想當時是如何開始、如何堅持下來的，並將那些關鍵做法套用到現在想建立的習慣上。研究團隊做出以下結論：「在22 種習慣養成技巧中，回顧過去成功的經驗，效果最明顯。」

停一下也沒關係 反而更容易成功 

此外，「事先決定習慣的簡化版本」也是非常有效的策略。舉例，如果你想養成去健身房的習慣，但某天無法前往，事先設定替代方案，例如「在家做10 次伏地挺身」。這樣就不會因一次中斷而沮喪地想：「算了，我果然做不到。」反而能自然維持節奏，更容易持續下去。

習慣養成最重要的是「中斷時如何處理」。在我指導習慣養成的二十年間，常聽到有人說：「我就是3 天打魚、2 天曬網。」但如果我們重新理解為「做3 休3」的循環，只要能持續10 次，其實也算是一種習慣。換句話說，只要能找到適合自己的節奏，就能自然延續下去。請你也試著找出自己能真正持續的習慣養成方式。

本文來源：《為什麼你的時間管理總是沒效率？：史丹佛、哈佛、麻省理工學院……世界頂尖研究，36個破解拖延、焦慮與瞎忙的時間活用術》，采實文化

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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