10/10不只是雙十國慶！世界心理健康日 專家傳授「穩之呼吸」與10步驟舒壓伸展操 放鬆自律神經 遠離憂鬱焦慮｜節氣保健室

世界衛生組織將每年10月10日定為世界心理健康日，主要在喚醒全球對心理健康的重視。焦慮、緊繃、睡不安穩，是現代人最常見的身心困擾。Yahoo《節氣保健室》透過節目要提醒大家，憂鬱與焦慮往往和「自律神經失衡」有關，透過簡單的呼吸練習與舒壓伸展，就能幫助我們把注意力拉回當下，安定情緒，減少負面思緒的糾纏。

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焦慮到炸？試試穩定情緒呼吸法

精神科林繼宇醫師在節目中建議練習「覺察」自己的「呼吸」，把專注力抓回來，專注於自己能改變的部分，讓情緒逐漸平穩。

當情緒不安時，可以透過簡單的深呼吸來調整自律神經：

1. 找個舒適的位置坐好，手隨意放置

2. 想像身體像海浪般起伏

3. 緩慢吸氣、吐氣，持續 1-2 分鐘

4. 最後一次吐氣要吐到底，幫助完全釋放緊繃

河流隱喻：讓思緒不再卡住

臨床心理師符力中則是分享「河流隱喻」練習，可以想像自己坐在河岸，看著水面上的葉子隨波漂流。那些葉子代表各種想法與情緒，我們不用抓住它們，也不用批判，只需讓它們順流而下。若發現某片葉子卡住，例如突然想起不快的事導致情緒卡死，也沒關係，只要輕輕把它推開，讓思緒重新回到當下。

辦公室也能做！10步驟舒壓伸展術

長時間久坐、壓力爆表？精神科林繼宇醫師分享一套隨時可做的舒壓伸展：

1. 緩慢吸氣、吐氣

2. 吸氣同時右手向上，左手扣住右手肘往後拉伸，面向右邊

3. 右手伸直，左手拉著右手向上提，伸展右半身

4. 換邊：左手扣住右手肘往後拉伸，面向左邊

5. 左手伸直，右手拉著左手向上提，伸展左半身

6. 雙手放後腦勺，輕壓頭部向下，想像自己在大自然深呼吸

7. 雙手交合，大拇指托住下巴，頭部微微往上

8. 右手貼左耳，輕壓頭往右下方

9. 左手貼右耳，輕壓頭往左下方

10. 坐姿扭轉：右手放椅背、左手放右膝，胸口打開向後看；換邊重複一次

情緒就像天氣，有晴有雨，但我們能用呼吸與伸展，為自己搭起一把「自我保護傘」。當焦慮或壓力來襲，不妨練習呼吸覺察、河流隱喻，或做一組舒壓伸展，讓自律神經慢慢回到平衡，把憂鬱情緒遠遠拒絕於門外。

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