吃「黑豆」能抗老又降血壓？黑豆6大好處、食用禁忌與黑豆水食譜公開，營養豐富但這幾類人要少吃 | ELLE

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黑豆在中醫典籍記載味甘，性平，無毒，可以入藥，認為具有活血、 滋陰補腎、除濕利水及解毒等作用，而且可以潤澤肌膚，烏鬚黑髮。具有高蛋白、低熱量的特性，可謂豆中之王，營養成分比黃豆更高。黑豆一天可以吃幾顆？什麼人不適合喝黑豆水？常吃黑豆有什麼好處？以下和大家逐一分析，並且分享黑豆食譜推薦！

黑豆的營養價值

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黑豆因黑色種皮得名，同家族成員尚有黃豆、青皮豆、毛豆等。黑豆的食用方法有很多種，可以白米或全穀雜糧類添加適量黑豆煮成黑豆飯，煮炒炸可作涼拌菜或零食小吃，生芽可作蔬菜，黑豆榨汁熬煮成飲品外，黑豆常被用來開發成各種加工產品，如：蜜黑豆、黑豆茶、黑豆粉、黑豆茶或黑豆奶，或者微生物醱酵產生蔭油、醬油、味噌、豆鼓、以及天貝等發酵品，來增加黑豆食品之風味與質地、增進消化吸收及延長食品保存期限。

（資料來源：農業部）

吃「黑豆」有哪些好處？

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1. 補腎益氣：黑豆因其黑色屬水，入腎經，被認為能養腎益精。在中醫中常被用來補腎，尤其對於腎虛引起的腰膝酸軟、疲勞乏力等症狀具有調理作用。

2. 抗衰老：黑豆含有豐富的花青素和抗氧化劑，可以清除自由基，有助於減緩衰老過程。其高含量的維生素E和不飽和脂肪酸也有助於維持皮膚彈性。

3. 調節血脂＆膽固醇：黑豆含有膳食纖維和植物固醇，能夠幫助降低低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇），預防動脈粥樣硬化，同時富含多種不飽和脂肪酸，對於心血管健康有幫助。

4. 改善血糖：黑豆中的低升糖指數（GI）有助於穩定血糖，適合糖尿病患者食用，富含的膳食纖維可延緩血糖的吸收。

5. 補血養顏：黑豆含有豐富的鐵質，可以促進造血功能，改善氣色，對於女性經期後的補血尤為有效。

6. 降血壓：黑豆富含鉀，鉀可以幫助中和鈉對血管的收縮作用，從而維持血壓的穩定。其低鈉的特性也有助於避免水分滯留，減少血管壓力；當中的花青素能幫助清除自由基，減少血管壁的損傷，從而改善血液循環，降低高血壓風險。

黑豆的8大食用禁忌

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1. 脾胃虛弱者：黑豆性平偏寒，且含有較多的膳食纖維，對腸胃的負擔較重。脾胃虛弱者可能會出現消化不良、腹脹、腹瀉等症狀。如果想食用，需將黑豆充分煮熟煮爛，並控制食用量。

2. 腎功能不全者：黑豆富含植物蛋白質，腎功能不全者在代謝蛋白質時可能會增加腎臟負擔，導致病情惡化。腎病患者應遵從醫生指導限制蛋白質的攝入，避免食用過多黑豆。

3. 痛風或高尿酸患者：黑豆含有較高的嘌呤，嘌呤代謝後會形成尿酸，可能加重痛風或尿酸高的症狀。痛風急性期應避免食用，其他階段應控制食用量。

4. 對豆類過敏者：部分人對豆類食品過敏，食用黑豆可能引發過敏反應，如皮疹、腹痛、呼吸困難等。有豆類過敏史者應避免食用黑豆。

5. 腹脹或腸胃氣滯者：黑豆含有較多的寡糖（如棉子糖和水蘇糖），容易在腸道內被細菌分解，產生氣體，引起腹脹和不適。腹脹者應避免食用，或在烹煮時加入生薑以減輕脹氣。

6. 正在服用某些藥物的人：黑豆含有較多的植酸、草酸和單寧等成分，可能與某些藥物（如含鐵補充劑、抗凝血藥物）發生交互作用，影響藥效。服藥期間，應與醫生確認是否可以食用黑豆。

7. 孕婦及哺乳期婦女（需注意量）：黑豆屬於高蛋白食品，過量攝入可能引起腸胃不適或其他消化問題。適量食用黑豆，選擇煮熟的黑豆製品，避免過量。

8. 小孩或年長者（需注意消化能力）：黑豆不易消化，小孩腸胃功能尚未發育完全，年長者消化功能減弱，容易導致腹脹或便秘。可以將黑豆製作成豆漿或煮爛的粥類，更易消化。

黑豆不適合跟哪些食材一起煮？

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1. 含高草酸的食物：黑豆中富含鈣，與草酸含量高的食物（如菠菜、韭菜、甜菜）同食時，可能生成草酸鈣，影響鈣的吸收，甚至增加結石風險

2. 含高鞣酸的食物：含鞣酸的食物（如茶葉、柿子、葡萄、石榴）與黑豆中的蛋白質結合會形成不易消化的沉澱物，導致消化不良，甚至引起腹脹。

3. 高鈉食物：黑豆本身含鉀，有助於平衡鈉，但與高鈉食物（如鹹菜、醃製食品、罐頭食品）一起吃可能加重腎臟負擔，並影響血壓調控。

4. 魚類（特別是含高維生素D的魚：如沙丁魚、三文魚）：黑豆中的植酸可能與魚類中的鈣結合，降低鈣和其他礦物質的吸收。

5. 辛辣食物：黑豆性平偏寒，辛辣食物容易刺激胃腸道，與黑豆同食可能引起腸胃不適，特別是對於胃腸功能較弱的人群。

6. 牛奶或乳製品：黑豆中的植物蛋白與牛奶中的動物蛋白結合，可能影響吸收效率，還容易導致腸胃不適或腹脹。

7. 含高纖維的其他豆類：黑豆本身富含膳食纖維，與其他高纖維食物同時食用，可能加重腸胃負擔，導致腹脹或消化不良。

8. 海帶、紫菜等含碘量高的食物：黑豆中的植酸可能干擾碘的吸收，減少海帶或紫菜中碘的利用率。

黑豆一天可以吃多少？

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黑豆的食用量應根據個人體質和健康需求來調整，但一般建議一天的食用量控制在20-30克左右（約40-50顆黑豆）為宜，既能滿足營養需求，又不會對消化系統造成負擔。腸胃敏感或初次食用者建議從少量開始（如10-15克），觀察腸胃是否適應，逐漸增加。

黑豆怎麼吃？

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最常見的方法是將黑豆煮成黑豆湯或粥，既能補腎又易於消化；製作黑豆漿則是補充植物蛋白和促進代謝的好選擇；炒熟的黑豆可作為零食直接食用，有助於潤腸通便；將黑豆與紅棗、枸杞搭配煮湯，具有滋補養顏的作用；發芽黑豆則因活性成分增加，更適合促進健康。

黑豆食譜1：黑豆飯

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材料：

黑豆 50克（可依個人喜好增減）

白米或糙米 1杯（約200克）

水 適量

鹽 少許（可選）

做法：1. 將黑豆用清水洗淨，然後放入碗中，加入清水浸泡6-8小時，最好是隔夜。浸泡過程中，黑豆會變得稍微膨脹。

2. 將白米或糙米洗淨，並浸泡30分鐘（糙米建議浸泡1小時，讓煮出來的米飯更軟嫩）。

3. 將黑豆瀝乾，與洗好的米一起放入電飯鍋或壓力鍋中，按1:1.2至1:1.5的比例加入水，具體根據米和豆的種類來調整水量。如果使用糙米，建議多加一點水。

4. 電飯鍋直接選擇正常煮飯模式即可；如使用壓力鍋，將鍋蓋蓋緊，加壓煮約15-20分鐘，然後自然洩壓。

5. 如果喜歡帶點鹹味，可以在煮飯時加入一小撮鹽，也可以在飯煮好後加入少量的橄欖油或其他調味料，增添風味。

6. 飯煮好後，讓它在電飯鍋中燜10分鐘，讓米飯更加入味。打開鍋蓋，用飯勺輕輕翻鬆米飯，即可享用。

黑豆食譜2：黑豆豆漿

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材料：

黑豆 1杯（約200克）

清水 適量（約1000-1500毫升，根據喜好調整濃度）

糖（可選） 適量（可用冰糖、紅糖或蜂蜜）

其他添加（可選） 例如燕麥、核桃、杏仁等

準備材料：

1. 將黑豆清洗乾淨，挑去雜質和壞豆。

2. 把黑豆放入大碗中，加入足夠的水浸泡8-12小時，直到黑豆吸水膨脹，體積變大。浸泡後，再次沖洗乾淨。

3. 若想去除黑豆的腥味，可將黑豆放入滾水中焯煮2-3分鐘，然後撈出瀝乾。

做法：

1. 將泡好的黑豆放入豆漿機或高功率攪拌機中，加入清水（約1:5的比例，或根據喜好調整濃度）。開啟機器，將黑豆攪打成細膩的液體。

2. 使用細密濾網或豆漿專用濾布（例如紗布），將豆漿過濾，將豆渣分離出來。如果喜歡口感更濃郁的，可以不過濾。

3. 將過濾好的豆漿倒入鍋中，用中小火加熱，邊煮邊攪拌，以防底部燒焦。

4. 等到豆漿煮沸後，繼續煮5-10分鐘以去除生味，期間撇去浮沫。

5. 煮好的豆漿根據個人口味加入適量糖，或直接保持無糖原味。

6. 煮好的黑豆豆漿可趁熱飲用，風味最佳。若一次製作較多，放涼後可裝入乾淨的密封瓶中，放入冰箱冷藏保存，建議2-3天內喝完。

黑豆食譜3：燉煮黑豆

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材料：

黑豆 200克

醬油 2湯匙

糖 1湯匙

生薑 幾片

水 適量

做法：

1. 黑豆洗淨，浸泡4-6小時。

2. 鍋中倒入黑豆和浸泡水，加入生薑片，煮沸後轉小火煮至黑豆熟爛。

3. 加入醬油和糖，慢火收汁，讓黑豆入味。

4. 出鍋放涼後即可食用，亦可密封保存作為日常小零食。

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