降血糖！17種有氧運動消耗熱量表，騎車、有氧舞蹈都沒進前3名

有氧運動除了需要氧氣，也消耗許多血液中的葡萄糖，是直接降低血糖的方法。而且更重要的是，運動可以扭轉細胞與胰島素之間惡化的關係。簡單易行的有氧運動

國健署建議國人每天運動至少30分鐘，分段累積運動量，效果與一次做完一樣，不過每次至少要連續10分鐘。例如每天應至少運動30分鐘，可以拆成2次15分鐘，或3次10分鐘完成。包括慢跑、游泳、騎自行車，都是常見且較為簡單易行的有氧運動。國健署以體重60公斤為準，計算各種有氧運動30分鐘的消耗熱量如下表：

（資料來源：國民健康署）

有氧搭配無氧運動最讚

規律運動該做有氧運動還是無氧運動？

有氧和無氧運動差別在「身體使用能量的機制，運動的強度和能運動的時間」。

有氧運動強度大約是會喘但還能說話，可以促進心血管健康、降低高血壓的風險等，像是跑步、騎自行車、騎飛輪等。一般成年人建議須累積每週至少150分鐘中等強度有氧身體活動，或每週至少75分鐘高強度有氧身體活動。

無氧運動則主要耗費身體的葡萄糖，運動時間較短。特性是心跳率高，運動期間較法講話和順暢呼吸，過程中會產生乳酸，甚至運動後會有延遲性肌肉痠痛。常見的有運動類型有肌力運動、短跑衝刺等，由於無氧運動比較容易破壞肌肉，造成肌纖維受損，因此對於增加肌力非常有幫助。

因此不論是有氧或是無氧運動，都該均衡參與。

你已經在運動了，但可以再多一點

聽到「運動」二字，很多人可能從潛意識裡就開始感到害怕：怕累、怕熱、怕流汗、怕沒時間。其實，運動 既不需要多麼完整的一段時間，也不需要非得幾點幾分開始，日常生活中我們其實已經有在運動，只要把他們稍微「延長」一點，就能有更多效果。

4大體能關鍵：心肺、體脂、肌力、柔軟度

提升體能通常會從心肺耐力、體脂肪比例、肌力與肌耐力、以及柔軟度這四個面向來著手，而改善這些項目都能讓身體更健康。像是心肺好一點，就比較不容易累，也能降低心臟病、高血壓、糖尿病等風險。

體脂肪控制得宜，也能減少慢性病發生。夠強的肌力能讓日常搬提更輕鬆，還能避免受傷；柔軟度好則比較不容易拉傷或下背痛。透過耐力運動、重量訓練和伸展，都能有效提升這些體能表現。

以下是國健署提供的運動方針，針對想要改善哪項身體素質，建議做哪類運動的建議：

與家人共處也是運動

國民健康署提供以下6個生活化運動小撇步，今天就可以開始：

• 外出或是上下班（學）多利用大眾運輸工具，提早出門提前一站下車，步行至目的地，讓一整天精神更飽滿有活力。走路30分鐘可以消耗約100大卡的熱量。

• 可以走樓梯就不要坐電梯。不但節省能源，還可以增加每天活動量。步行走上幾層樓後再搭乘電梯，慢慢增加自己的運動量。

• 多和家人相約到戶外，進行腳踏車或互動競賽型活動等，不但促進家庭和諧， 更重要的是使全家人都更健康；或是可以帶著心愛的寵物一同快走，一同享受健康活力! 你知道嗎？騎腳踏車30分鐘，可以消耗100大卡。

• 利用空的寶特瓶，裝水或沙子替代啞鈴，訓練肌力，並依進步程度漸漸加入更多水或沙子，提升肌力。

• 在上班期間，上午10:30、下午3:30各做15分鐘健康操，累積30分鐘也可消耗100大卡。

• 約三五好友去踏青飲茶，不但能健身，也能增進彼此情誼。

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原文引自：降血糖！17種有氧運動消耗熱量表，騎車、有氧舞蹈都沒進前3名