「運動333原則」觀念已過時! 醫曝「最新建議標準」:對減重、心血管健康效果更好
近年健康意識抬頭,隨著夏天的到來,越來越多人開始重視自己的體態,「減肥」甚至成為許多人一生奮鬥的課題。而「減肥三成靠運動,七成靠飲食」是眾所皆知的減肥觀念,但如何具體分配這三成與七成,才能真正有效,依然是許多人心中的疑問。
世衛最新運動建議「533原則」 減重者運動量提升效果佳
藥師高浚庭在其個人社群「唱跳藥師奶酪糕」中說明減肥之路中運動與飲食的比例分配。首先,針對運動部分,過去常聽到「運動333原則」即每週運動3次,每次30分鐘,且每分鐘心跳達130次以上,但這個原則已不再適用。根據世界衛生組織的最新建議,現在的運動標準提升為「533原則」,也就是每週運動5次或累計150分鐘,每次至少30分鐘,且心率需達到130次以上,才算是達到合格的運動量,而這樣的運動量還是建立在不減肥的狀況下。如果是兒童或青少年則標準更高,每次至少需要運動60分鐘,每週總運動時間達到420分鐘。
此外,藥師高浚庭還指出,根據「美國預防醫學雜誌」的研究顯示,如果想保持腦部及心血管的健康,一週則至少需要運動5個小時,並且需要持續至中年以上,才會看到明顯的效果。該專業研究結果也印證著,運動不管是在維持健康或是減肥上皆扮演著不可或缺的角色。
飲食管理與規律運動應並重 以達到減肥黃金比例的效果
在減肥比重上較多的飲食部分,許多人認為只要控制飲食即可達到減肥效果。飲食確實在減肥中占有極大的比例。粗略來計,假設一天吃3餐,一週就是21餐,那麼相應地,一週至少也要運動6次,才能達到所謂的三成運動、七成飲食的減肥黃金比例。當然實際情況根據每個人的身體素質和代謝率不同而有所差異,有些人可能僅透過控制飲食就能達到減肥效果,但對大多數人而言,運動依然是減重不可或缺的一環。基於運動「533原則」的建議標準,除了搭配良好的飲食控制,建議有減重目標的民眾,可以適量增加運動時間或運動強度,以達到更好的甩肉效果。
校園體育課被犧牲 學生運動時數不足
此外,藥師高浚庭也提到學生運動時數不足的問題。在校園中,許多國高中的體育課時數並未達到標準。根據上述「運動533原則」建議,學生每天應該有足夠的體育活動時間,但現實情況是,體育課經常被其他科目占用,正值成長階段的青少年們運動時間進而被犧牲。因此,校方應重新審視課程安排,確保學生每天都有充分的運動時間,這不僅有助於他們的身心健康,也能提高學習效率。
減肥是個長期且需要堅持的過程,僅依靠單一方面的飲食或運動無法達到理想效果。因此,運動和飲食相輔相成,缺一不可,透過合理的運動和健康的飲食控制,不僅能達到減肥的目的,更能讓我們擁有強健的體魄和積極的生活態度。
(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網、圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
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