藥理學家周泰廷專欄／從關節保養到骨質疏鬆預防，現代人不可忽視的健康威脅

骨骼健康的重要性

除了關節炎，另一個「沉默的威脅」是骨質疏鬆症。它常常在沒有明顯症狀的情況下悄悄進展，直到跌倒骨折才被發現。尤其50歲以上女性、停經後族群，以及長期缺乏運動或營養不足的人，都是高危險群。

其實，骨骼健康不只關乎老年生活品質，更與日常行動安全息息相關。及早預防骨質疏鬆，就像提早為自己的未來存好「骨本」。

吃對食物，為骨骼加分

要養好骨骼就需要好的「建材」和「養分」才能維持強韌，以下是預防骨質疏鬆的飲食重點：

鈣質：是骨骼的主要成分，牛奶、優格、起司、小魚乾、豆腐、深綠色蔬菜等，都是良好來源。

維生素D：幫助鈣質吸收，來源包括適度日曬、鮭魚、鯖魚、蛋黃、香菇等。

蛋白質：幫助骨骼修復，減少肌少症。可從瘦肉、雞蛋、黃豆製品中攝取，有助於維持骨骼與肌肉結構。

鎂與維生素K：有助於骨骼代謝，可從堅果、全穀類、菠菜等深綠色蔬菜中獲得。

*營養提醒：過量咖啡因、酒精及高鹽飲食，都會加速鈣質流失，建議適量攝取。

動得正確，骨骼更結實

除了飲食，運動更是維護骨骼健康不可或缺的一環。適當運動能幫助骨骼強化、維持骨密度，同時提升肌力與穩定度。

負重運動：快走、慢跑、爬樓梯、跳繩，有助於刺激骨細胞生長、強化骨骼。

阻力運動：舉啞鈴、彈力帶訓練、深蹲，可以增加骨密度與肌肉力量。

平衡運動：瑜伽、太極等運動，能訓練平衡感、降低跌倒風險，對中高齡族群特別重要。

*運動建議：每週至少進行150分鐘中等強度運動，若是剛起步的長輩族群，可從每天15分鐘快走+簡單伸展開始，逐步養成運動習慣。

從今天開始，守護你的骨本

骨質疏鬆一旦發生，將需要用更多精力去維護，因此「預防」遠比「治療」更實際也更有效。

以下是你可以立刻開始的小行動：

定期做骨密度檢測，尤其中高齡族群更為重要。

每日補充1.5-2杯乳製品，補鈣不偷懶。

每日於早上10點前或下午2點後日曬10-20分鐘，幫助維生素D合成，促進鈣質吸收。

養成每日活動身體的習慣，多走幾步路，以上樓梯代替電梯等，讓運動融入日常生活中。

從現在開始，透過營養與運動雙管齊下，一步步存下「骨本」，為未來打造更穩固的健康基礎，享受更美好的生活品質。

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