藍色地帶長壽飲食揭密：植物為主、吃到八分飽就是祕訣？
世界上最長壽的人群擁有一些共同的飲食特徵。研究「藍色地帶」（Blue Zones）——包含日本沖繩、義大利撒丁島、哥斯大黎加尼科亞半島、希臘伊卡利亞島與美國洛馬琳達——發現他們的飲食習慣，有助於延緩老化並降低慢性病風險。本文將從飲食核心、常見食材與可實踐技巧，帶你認識這套延壽法則。
什麼是「藍色地帶飲食法」？
藍區居民以植物性飲食為主，約 95% 的熱量來自蔬菜、水果、豆類、全穀物與堅果。肉類與乳製品並非禁忌，但少量、偶爾，通常僅在特殊場合食用。
飲食核心特色包括：
*富含 抗氧化物與膳食纖維
*優先選擇 天然、未加工食物
*每天吃 豆類與綠葉蔬菜
*控制份量，遵循文化習慣：吃到八分飽
綠葉蔬菜含多酚與微量營養素，豆類提供植物蛋白與穩定能量，兩者被視為長壽飲食不可或缺的元素，有助於抗發炎與抗老化。
藍色地帶的人常吃什麼？
這些地區的常備食材非常一致：
*豆類：扁豆、鷹嘴豆、黑豆，是每日主角
*全穀物：糙米、燕麥、大麥，提供持久能量
*蔬菜與野菜：綠葉與香草隨處可見，有些透過發酵保存
*堅果與種子：杏仁、核桃，補充健康脂肪
*健康油脂：橄欖油、酪梨、種子油
*發酵食品：優格、泡菜維持腸道菌相
*少量魚類、雞肉：每月幾次
*極少紅肉與乳製品
美國國立衛生研究院指出，這樣的飲食模式富含抗發炎與抗氧化物，能減少細胞損傷，並降低心臟病、糖尿病與癌症風險。
長壽者避免什麼？
長壽並不只靠吃什麼，也在於不吃什麼：
*避免 加工食品、添加糖、精製澱粉
*紅肉、加工肉類 極少
*乳製品攝取量低，以植物性鈣源替代
*酒精適量，多半與餐飲、社交一同享用
*不暴飲暴食，有意識地控制食量
這些行為共同降低發炎、肥胖與代謝負擔，是健康老化的重要基礎。
一天的長壽飲食怎麼吃？
參考藍區模式，每天可如此安排：
早餐
燕麥粥＋堅果、種子與水果
→ 高纖、緩釋能量
午餐
豆類燉菜、綠葉菜、香草與全麥麵包
→ 提供蛋白質與植物營養素
晚餐
早吃，以蔬菜、根莖類與少量穀物為主
→ 吃到八分飽即可
點心
少量堅果或發酵蔬菜
→ 健康脂肪＋益生菌
這套飲食同時符合美國心臟協會建議：少加工、多植物、控制份量、維持活力。
（記者李政純、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
延伸閱讀：
·天然純果汁也會害你胖？專家提醒：快避開「這5種喝法」 很多人都中招
·「無糖飲料常見1成分」恐害你不孕！研究示警 果汁、口香糖都可能含有
其他人也在看
家醫科納「大外科」可做醫美手術挨轟 石崇良直言不認同
醫美「特管辦法」修法引發醫界正反聲浪，針對家醫科被納入可執行美容醫學手術的「大外科」範圍，衛福部長石崇良今（10日）在立法院備詢時直言，以他個人意見「並不認同」將家醫科認定為大外科，並強調日前會議屬部內協商，修法尚未做成最終決定。衛福部日前預告的特管辦法修法草案中，明定執行「美容醫學手術」的醫師，需
自由時報 ・ 3 小時前 ・ 發起對話
柯文哲弊案明起10天大辯論 直播抗告今開打
前民眾主席柯文哲涉入京華城容積率圖利及收賄弊案與侵占政治獻金案，台北地院明（11日）起10個工作天展開最終言詞辯論程序，11名被告將同時到庭，台北地院12月2日裁准言詞辯論及宣判影音公開播送，但要在宣判後5日才得上網公開。柯文哲不服要求的同步直播LIVE變紀錄片，今（10日）提出抗告，主張公開審判應採取更即時的公開方式。
鏡週刊Mirror Media ・ 2 小時前 ・ 發起對話
朝聖青山宮遶境 馬籍男醉酒鬧事遭「保護管束」
艋舺青山宮一年一度的遶境活動，昨(9)日晚上登場，吸引大批民眾前往參與這場宗教盛事，但有一名馬來西亞籍的紀姓男子參與活動期間，與朋友在桂林路上的超商內喝酒，酒後起了口角，大吼大叫還推倒了超商內的貨架，...
華視 ・ 1 小時前 ・ 發起對話菲律賓代表抵任 林佳龍：續推台菲經濟走廊計畫
（中央社記者楊堯茹台北10日電）外交部長林佳龍接見新任菲律賓駐台代表彭科蓉表示，台菲關係近年大幅推進，台灣願持續推動「台菲經濟走廊計畫」，以深化雙邊經貿往來，創造更緊密的夥伴關係。
中央社 ・ 1 小時前 ・ 發起對話
中研院攜手中油深鑽近4千米 宜蘭發現高潛能地熱儲集層
由中央研究院與台灣中油股份有限公司攜手於宜蘭員山開鑽的全台第一座「深層地熱探測井」，完成鑽探作業與地質及熱源綜合分析。本次試驗井首度深鑽至地下近4000公尺，井底實測溫度接近攝氏150度，並證實該區域地下存在上湧熱源，宜蘭平原北部的深層地熱具高度開發潛力，值得進一步深入探勘。
中天新聞網 ・ 1 小時前 ・ 1
葛萊美提名歌手驚傳遭刺殺身亡！行兇者竟是31歲兒
獲葛萊美提名的跨界歌手朱比利恩特賽克斯（Jubilant Sykes）8日晚間在加州聖塔莫尼卡住所遇刺身亡，享壽71歲。警方表示，涉嫌行凶者正是他的31歲兒子米卡賽克斯，目前已被拘捕。警方指出，當晚約9時20分接獲住家內報案，指稱「正發生襲擊事件」，警員抵達後在報案人指引下進入屋內，發現一名成年男子
自由時報 ・ 1 小時前 ・ 發起對話
冬季鮮甜好滋味 「白蘿蔔炒豬肉」食譜大公開
現在正是白蘿蔔的產季，除了煮蘿蔔湯、滷蘿蔔以外，衛生福利部國民健康署分享「白蘿蔔炒豬肉」食譜，不只可以增加蔬菜量，豬肉只要挑選里肌等低脂部位，也能同時補充蛋白質。 「白蘿蔔炒豬肉」所需食材包含白蘿蔔半條約300克、里肌肉片約200克、薑片少許、醬油1小匙、蔥花少許。國健署說明做法，首先，將白蘿
桃園電子報 ・ 23 小時前 ・ 發起對話
抗癌路上「永遠都有選擇」 運動教練重新認識自我價值
[Newtalk新聞] 面對癌症診斷與治療，患者常會感到自己處於被動角色，彷彿身體與未來的方向都只能交由他人安排。癌症希望基金會日前舉辦婦癌學習營，邀請高雄長庚紀念醫院婦產部婦癌科主任吳貞璇、高雄醫學大學附設中和紀念醫院婦產部婦癌科醫師許証揚、國立成功大學醫學院附設醫院副院長、婦產部婦女腫瘤科醫師許耿福，介紹治療新趨勢並解答現場癌友疑問。 均衡飲食、規律運動，是運動教練小J(化名)的日常，然而在2020年，她被診斷出第三期卵巢癌，歷經化療、標靶治療，到今年初進行了預防性乳房切除和重建手術。突如其來的病症與一連串的治療與藥物副作用，嚴重影響她的生活，讓她對人生產生懷疑，「這還是我的身體嗎？」。 在努力找回力量後，她主動簽署「預立醫療」，希望在治療旅程中保持自主，而不是被動承受。儘管手術後仍面對許多限制，運動訓練也必須格外留心，小J強調會先和醫師評估風險，「自己做出的決定，就要能承擔責任」，鼓勵病友要重視自己選擇的權利，同時別忘了運動強身對抗病魔。她引用心理專家陳永儀說過的「永遠都有選擇」這句話，成為她面對困境時的支撐力量，提醒自己要能掌握主動權。 許耿福指出，隨著醫療科技持續進步，標靶藥
新頭殼 ・ 8 小時前 ・ 發起對話
重大發現！「1事」降低45%失智風險：現在開始就有用
失智症議題為人關注。運動與健康呈強正相關，從心腦血管、代謝、認知、癌症輔助療效，特別在失智症預防上，運動被視為降低風險的生活型態方式。今年甫出爐的研究發現，中年運動能有效預防失智症，晚年運動更有效。「因此，運動防失智，永遠不會太晚，現在開始就有效！」
三立新聞網 setn.com ・ 1 天前 ・ 發起對話
封小紅書為打詐？蔣萬安怒轟「民進變共」 侯友宜要求中央給一致性標準
[FTNN新聞網]記者盧逸峰／新北報導中央以打詐為由封鎖中國的社群平台小紅書，台北市長蔣萬安日前怒批民進「反中反到自己變成共」，並要求中央提出其他...
FTNN新聞網 ・ 3 小時前 ・ 2
計算機被手機、AI取代需求減 方便快速泰國商家仍愛用
隨著AI科技的發展以及手機的普及，只有簡單數字鍵盤的計算機還有人在用嗎？答案其實是肯定的。像是坊間有些雜貨店，還是會用它來算帳，大學的理工和商管科系上課或考試，也會拿它來計算。在泰國有不少商家認為，計算機方便又實用，而且帳目秀給客人看一目了然。在泰國也有設廠的日本著名電子製造商就表示，他們現在年產3900萬台計算機，比疫情期間的3100萬台要高，但也坦承產量比起疫情前有下滑趨勢，未來計算機有可能跟算盤一樣，走上被時代淘汰的命運。
公視新聞網 ・ 1 天前 ・ 發起對話
韓國入境卡標「中國台灣」至今未更正 賴清德：希望尊重台灣人民意志
韓國電子入境卡（E-Arrival Card）系統中，在「出發地」及「下一目的地」欄位將我國錯誤列示為 「CHINA （TAIWAN）」，外交部及我國駐韓國代表處多次交涉要求更正，但至今仍未改正，外交部正研議可行的因應方案。對此，總統賴清德今（10）日表示，希望韓國能夠尊重台灣人民的意志，讓兩國都能攜手前進，穩定區域和平、促進區域繁榮發展。
三立新聞網 setn.com ・ 3 小時前 ・ 4第24屆國家文藝獎名單揭曉 吳明益等7人獲獎
（中央社記者邱祖胤台北9日電）第24屆國家文藝獎名單揭曉，分別由作家吳明益、藝術家李再鈐、國樂作曲家盧亮輝、編舞家林文中、表演藝術家王金櫻、建築家簡學義、導演虞戡平等人獲得，每人均獲100萬元獎金。
中央社 ・ 19 小時前 ・ 發起對話
UFC格鬥前所未見！川普要求「白宮大戰」塞滿9場冠軍賽
美國總統川普（Donald Trump）明年要在白宮盛大舉行UFC終極格鬥聯盟大賽，還要創下歷史最大陣仗，川普要求包含「8至9場冠軍賽」，這是個相當離譜的數字。事實上UFC大賽的冠軍賽都在3場以下，包括去年隆重慶祝的UFC 300也就是3場冠軍賽。
中時新聞網 ・ 23 小時前 ・ 發起對話宏國大選計票完成99% 總統指結果遭竄改控川普介選
（中央社德古西加巴9日綜合外電報導）宏都拉斯大選計票作業已完成99.40%，現任總統卡斯楚（Xiomara Castro）今天稱大選計票結果遭到篡改，並指控美國總統川普介選。
中央社 ・ 7 小時前 ・ 1家貓晶片登記緩衝期將屆滿 新北動保處：明年起未登記最高罰1.5萬
家有毛小孩照過來！貓咪植晶片與登記不僅是法定義務，更是在走失時提高找回率的關鍵。新北市動物保護防疫處長楊淑方提醒飼主，家貓強制寵物登記的1年緩衝期即將在今年底屆滿，自2026年1月1日起凡未替貓咪植入晶片並完成登記者，將依《動物保護法》裁罰3000至1萬5000元。呼籲把握最後期限，同時強調寵物登記
自由時報 ・ 4 小時前 ・ 發起對話
不懂區塊鏈也能輕鬆上手！幣圈新手10大關鍵 專家一次解答
雜誌官方line＠財經資訊不漏接 無論你有沒有關注加密貨幣，應該都聽過「幣圈1天，人間10年」這句話。自2009年比特幣（BTC）發行以來，價格漲幅驚人，根據華爾街機構預測，未來10年內比特幣市值有望達到黃金的一半，換算單顆價格約64.4萬美元。 隨著比特幣價格屢創新高，加密資產成為投資圈...
Money 錢 ・ 6 小時前 ・ 發起對話
明日夜溫差大！週五3地防大雨 「週末急凍10度」連3天有望下雪
氣象署指出，明天東北季風減弱，各地白天氣溫回升，低溫約16～20度，西半部高溫可達26～29度，東半部25～26度，澎湖及金門22～23度，馬祖20度，日夜溫差大；天氣方面，因水氣減少，各地大多為多雲到晴，僅基隆北海岸、大臺北山區、東半部地區及恆春半島有零星短暫雨。氣象署...
CTWANT ・ 19 小時前 ・ 發起對話中國傳首將國產人工智能晶片納入官方採購清單
【財訊快報／劉敏夫】外電引述英國金融時報的報導指出，兩位未具名知情人士透露，中國首次將國產人工智能晶片列入官方採購清單。中國工業和信息化部近期將華為、寒武紀等中國企業的AI處理器列入政府認可供應商名單。此舉發生在川普週一宣布允許輝達向中國部分客戶出售H200晶片之前。報導指出，中國的新採購清單尚未公佈。一些政府機構和國有企業已收到指導文件。對於上述消息，中國工信部未回應置評請求。
財訊快報 ・ 4 小時前 ・ 發起對話