睡不好要做哪種運動？做瑜伽讓你更好睡、有氧能幫你睡得更深

光復節3天連假，天氣預報有打亂你的計劃嗎？或是原本就打算在家好好地補眠，讓自己好好休息一下呢？

你有失眠、睡眠品質不好的困擾嗎？現在愈來愈多研究指出，運動是改善睡眠品質最有效、也最安全的非藥物治療方式；可是運動類型百百款，每種都對睡眠有幫助嗎？根據研究，做瑜伽等身心運動的人，在主觀睡眠品質上表現最佳，但如果從客觀睡眠效率來看，有氧運動的表現更好！

睡得好、睡不好，通常怎麼評估？主觀、客觀指標有差異

睡眠和減脂其實密不可分，睡眠品質不佳與肥胖相關的代謝功能障礙有關，而規律運動則能同時改善這兩個面向。

一般來說，研究中評估睡眠品質的方式有兩種，一種是主觀睡眠品質，另一種則是客觀睡眠效率；主觀睡眠品質通常是用匹茲堡睡眠品質指標（Pittsburgh Sleep Quality Index, PSQI）等問卷來評估睡眠狀況，而客觀睡眠效率會用多導睡眠圖（Polysomnography, PSG）之類的工具來測量睡眠指標。

有趣的是，兩者評估的結果並不一定相同；在一項比較大的整合分析中就發現，身心運動在主觀睡眠品質上得分最佳，但如果改看客觀睡眠效率，做有氧運動的人反而睡得更久、更好。

「身心運動」幫助放鬆大腦、平衡神經，感覺更好睡

研究人員整理了過往八十多個關於睡眠與運動的實驗，結果發現，瑜伽、伸展等慢節奏的身心類運動在主觀的匹茲堡睡眠品質指標中，效果最卓越、有效性排名最高。

在進行瑜伽這種慢節奏的運動時，呼吸頻率會自然變慢，副交感神經（也就是掌管放鬆與修復的系統）會被啟動、增強，如果是長期規律進行，還可以調節迷走神經功能，讓靜止心跳降低、降低壓力荷爾蒙，幫助舒緩交感神經。

對於白天壓力大、大腦停不下來的人來說，身心運動能夠幫助放鬆大腦，早上醒來時也會感覺到比較輕鬆、精神更集中。

「有氧運動」提高睡眠效率，讓你睡得更深

如果你經常覺得自己「睡得夠久但不熟」，那就可以考慮改做有氧運動。多項研究顯示，像快走、慢跑、游泳、踩飛輪這類中等強度的活動，能有效延長深層睡眠時間、縮短入睡時間，並讓整體睡眠更連貫。

這與身體的體溫變化有關。當我們運動時體溫會上升，而結束後體溫會逐漸下降。這種下降的過程會啟動睡眠機制，讓人更快產生睡意。此外，有氧運動能平衡自律神經，讓白天的緊張能量自然釋放掉，晚上就不容易亢奮難睡。

重訓沒幫助？對失眠中老年人有奇效

雖然重訓不像瑜伽那樣讓人放鬆，但在一項針對有睡眠問題的中老年族群研究中發現，規律的肌力訓練能明顯提升他們的睡眠品質！參與肌力訓練的人平均在幾週內就能縮短入睡時間、減少夜醒次數，整體睡眠分數改善幅度比做有氧運動的人還高。

這是因為重訓會促進生長激素與神經修復相關物質的分泌，幫助身體在夜間進行修復，讓深層睡眠的時間更長。對年長者而言，這種修復型睡眠尤其重要，因為它能讓身體恢復活力，也讓白天的精神狀態更穩定。

想改善睡眠，多做中強度運動、避開睡前時段

其實看完研究結果，你可能會發現每種運動多少都對改善睡眠有幫助，甚至可以按照個人狀況去決定：如果大腦沒辦法放鬆就做瑜伽、睡了但不夠熟可以做有氧運動，如果是有睡眠問題的中老年人還可以考慮多做重訓。

睡得更好，能夠幫助在減脂、減重的路上走得更順暢；除了運動內容外，想要睡得更好，你還可以參考以下四件事：

1. 運動強度：中等強度的運動對於改善睡眠的效果最好。

2. 避開睡前時段：如果是高強度、劇烈運動，最好在睡前4-8小時就運動完，以免影響睡眠。中低強度運動影響較小，但在早上運動會更好，能夠更有效降低壓力荷爾蒙。

3. 規律運動：規律且持續的運動與深層睡眠、更長的總睡眠時間相關。

4. 長期進行：運動對睡眠的改善效果會隨著運動週期越長而越明顯。

想減脂、減重，首先要學會怎麼樣讓自己吃好、睡好，打下良好的基礎，才能讓身體走在正軌上，尋求更積極的減脂方式！

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