營養師揭十大補鈣食物排行！黑芝麻、小魚乾、地瓜葉都是骨本救星

常春月刊--全宇宙最實用的保健知識

2025年11月15日週六上午9:06

「很多人以為大骨湯是補鈣的好幫手，但一碗湯的鈣含量約是10毫克，若要達到成人鈣質每日建議攝取量，每天至少要喝100碗！」營養師程涵宇笑說，其實補鈣並沒有想像中困難，只要挑對食物，就能輕鬆補鈣、天天存骨本。

第一名：鮮乳（乳製品）

2005美國飲食指南（DGAC）指出，乳製品攝取量與骨礦物質含ｶq或骨質密度數據有顯著的正相關性。而鮮乳是眾所皆知的補鈣聖品，一杯約240 ml的鮮乳就含有250～299毫克的鈣，程涵宇建議，每日可飲用2杯鮮乳，早晚各一杯，即可達每日所需鈣質的50%，但須盡量避免含糖的調味乳，以免糖分攝取過多，造成身體額外負擔。此外，若有乳糖不耐症問題的民眾，可以選擇乳糖已被乳酸菌消化一大半的優酪乳或優格，降低腹瀉發生的機率。

第二名：起司（乳製品）

說到起司，大部分的人應該會馬上聯想到它的高熱量，但其實它也含有豐富的鈣質，且起司的乳糖含量較低，乳糖不耐症的朋友也能放心食用。20公克起司約含有150毫克的鈣，可以搭配吐司當早餐，或是加入沙拉、玉米濃湯等料理增添風味。

民眾在採買時，儘量選擇無過度加工的天然起司，但要注意天然起司製品也比較容易發霉，建議購買小包裝，開封後儘速食用，若真的吃不完，也可以裝成小包裝放進冷凍庫保存。

第三名：黑芝麻

一粒小小迷你黑芝麻，鈣含量卻十分驚人，一湯匙15公克即有200～249毫克的鈣，可達每日所需鈣質的20％，可直接灑在飯上，或是打成黑芝麻糊，加在優格或蔬果汁中品嚐，既方便又健康。只是它的油脂含量高、熱量也高，建議可以減少烹調用油，來調整全天的油脂攝取量。

程涵宇特別提醒，幼兒及老年人要注意芝麻體積太小易造成嗆咳，建議打成糊會比較安全。另外，黑芝麻開封後，需放入冰箱冷藏並盡早吃完，若有油耗味則應丟棄。

第四名：小魚乾

在小吃店經常出現蹤跡的小魚乾，很開胃下飯又能補鈣，不僅擁有豐富鈣質及維生素Ｄ，其所含的天然魚油及優質魚類蛋白亦可降低血脂肪，預防心血管疾病，是一吃多用的天然補鈣聖品。

10公克的小魚乾約含有200～249 毫克的鈣，可以直接烘烤當零食吃，也能拌炒豆乾、炒山蘇或是加進味噌湯裡增添湯頭風味，是餐桌上常見的補鈣美食。不過，購買時還須注意額外添加的鹽分及糖分等。

第五名：芥蘭

味道略帶苦澀的芥蘭，讓許多人對它敬而遠之，但其實芥蘭除了富含維生素C、類胡蘿蔔素等抗氧化物質，其鈣質含量也相當豐富，每100公克（約半碗）就含有200～249毫克的鈣。平日有下廚的朋友，如果怕單炒苦味太明顯，不妨在料理時加入少許糖，即可淡化苦澀，不管是簡單汆燙或是加入肉類拌炒，都是一道美味好入口的補鈣料理。

第六名：鯖魚

2018年骨質疏鬆症臨床治療指引手冊指出，維生素Ｄ能維持體內鈣及磷的平衡，又能幫助腸道對鈣質的吸收作用，是補鈣飲食中關鍵的營養素。含有維生素Ｄ的天然食物種類並不多，一般仍以日曬做為維生素Ｄ的主要來源，對於較少曬太陽的辦公室族群來說，高維生素Ｄ含量的鯖魚，可說是補鈣的一大救星！

程涵宇建議，食用鯖魚可以每週一次為原則，若是自己料理的話，番茄鯖魚湯麵或是薄鹽烤鯖魚，都能凸顯鯖魚美味；平常若是有機會吃到日本料理，就考慮點一份比較少吃到的鯖魚吧！

第七名：鮭魚

鮭魚也是補充優質維生素Ｄ的來源，比鯖魚來的容易取得，料理起來也有更多變化，無論是午餐來片烤鮭魚，還是晚餐來碗鮭魚味噌湯，都是簡單又美味的選擇。

此外，旗魚和鮪魚雖然也富含維生素Ｄ，但根據食藥署最新的飲食指南建議，六歲以下幼童及孕婦應少吃旗魚和鮪魚，以免因魚肉內可能累積的甲基汞，影響幼兒或胎兒的腦部發展，如要攝取每個月不宜超過一份約35公克。

第八名：鰻魚

大家都聽過吃鰻魚能增強男性生殖能力，日本在二戰後，還為此興起吃鰻魚的熱潮呢！鰻魚除了富含鈣質與維生素D，也是 EPA和DHA最高的魚類之一，不僅可以幫助我們降低血脂、抗動脈硬化、抗血栓，還能為大腦補充必要的營養素。

年長者大多沒有攝取牛奶或乳製品的習慣，如果想要幫助長輩們補鈣的話，不妨考慮在餐桌上端上一碗香噴噴的鰻魚飯，容易入口還能補充各類營養，每週建議攝取一至兩次即可。

第九名：地瓜葉

價格親民又好取得的地瓜葉是台版的超級食物，除了它的高纖能促進腸胃蠕動緩解便秘症狀外，其內含的維生素K能影響成骨作用、骨密度與骨骼強度，在預防骨質疏鬆上，與鈣質和維生素D並列三大重要營養素。國內本土綠色葉菜類中，包括莧菜、青江菜、菠菜和地瓜葉等，其維生素K1含量都高於300µg／100g，因此可以多多攝取喔！

第十名：雞肉

雞肉中含有的豐富蛋白質是構成骨基質的重要成分之一，適量的蛋白質攝取與維持正常的鈣恆定作用具有高度相關性。35公克的雞肉裡約含有7公克的蛋白質，再加上飽和脂肪較少，是肉類的好選擇。

雞肉是國人餐桌上的常見食材，可以搭配香菇熬成雞湯，也可水煮雞胸肉拌入菜，不管中式或西式都很適合，甚至簡單的微烤即可食用，健康又可以順便減重。程涵宇建議，烹調時先去除雞皮可以減少油分，並盡量避免使用油炸的料理方式，才能吃得輕鬆健康無負擔唷！

（記者夏曉雉、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

延伸閱讀：
·補鈣卻導致便秘？醫曝「3大關鍵原因」：第2點超多人忽略這樣做才能改善
·吃起司補鈣！醫推「這1種」含鈣量較多，乳糖不耐症也適合選擇1標示更無負擔

其他人也在看

日醬油加維他命飲邊境查驗不合格

記者傅希堯∕台北報導食藥署18日公布邊境檢驗不合格名單，包括自日本進口醬油及自加拿…

中華日報・ 1 天前

工程師暴吃後超自責！醫揪「真正兇手」：靠自律、補充品也沒用

許多人減重失敗，常會自責意志力不夠。一個工程師只要熬夜就會狂吃漢堡、炸雞、奶茶，且越吃越餓。對此，醫師楊智鈞表示，熬夜確實會讓人餓，但越吃越餓、越吃越亂，則是腸道微生物群失衡所致。壞菌透過菌腸腦軸發出更餓的假訊號，讓人吃進更多垃圾食物。「當壞菌製造的毒素已經跑進血液，靠飲食、自律、補充品追不上失衡速度。」

三立新聞網 setn.com ・ 1 天前

男不能說的秘密　肛門卡杯子　醫看：太扯了

[NOWnews今日新聞]中部一名男子連續三天腹脹、無法排便，疼痛難耐急赴醫院求診。醫師安排X光檢查時意外發現，他的肛門深處竟卡著一個直徑約6公分、高約8公分的陶瓷杯，杯口朝下嵌入腸道，導致部分腸段缺...

今日新聞NOWNEWS ・ 3 小時前

趙露思甩嬰兒肥靠「這招」！醫證實：做法超正確燃脂效率提升10%

陸劇《許我耀眼》女主角趙露思狠甩嬰兒肥，身材蛻變成為熱議焦點。她透露自己的瘦身秘訣之一，就是晚餐提前在6點前吃完，並以花椰菜和芹菜等高纖蔬菜為主食。這樣的飲食方式不只是明星偏好，更有多項國際研究證實其減重效果。提早吃完晚餐提升燃脂效率用餐時間真的會影響體重嗎？台安醫院胃腸肝膽科暨成人體重管理林承達醫師說這個答案是肯定的。美國內分泌學會研究發現，晚間用餐者的血糖峰值比傍晚用餐者高出近20%，脂肪燃燒效率則降低約10%；營養學期刊指出，睡前兩小時內進食會讓肥胖風險暴增5倍，顯示提早用餐的減重成效明顯優於晚間用餐。林承達醫師解釋人體代謝在早晨最活躍，順應生理時鐘進食能提升營養消耗率，避免熱量在睡眠時轉為脂肪囤積。若將進食時段控制在早上8點到下午2點之間，不僅全天飢餓感更穩定，夜間脂肪燃燒效率也顯著提升，對代謝健康有正面幫助。花椰菜低卡高纖吃得飽又能瘦為什麼花椰菜成為減重聖品？林承達醫師說明其關鍵在於它的低熱量與高纖維特性，每100公克花椰菜僅含25大卡，卻能提供超過2公克膳食纖維與每日所需維生素C。當纖維在腸道中移動緩慢，就能延長飽足感並穩定血糖，避免飯後血糖波動引發的飢餓感，進

常春月刊・ 3 小時前

這種蝦子超毒不新鮮！吃多恐傷腎、骨鬆、血管鈣化 4招選好蝦

美味新鮮的蝦子，大家都愛吃！只是你知道看似肥美飽滿的蝦仁，可能暗藏健康風險。營養師表示，市面上有些肥嫩飽滿的蝦仁，實際上是經過磷酸鹽處理的膨發蝦，長期食用超傷健康。蝦子泡過磷酸鹽，吃多恐傷腎、

健康2.0 ・ 5 小時前

醫生提醒：肺癌早期不是咳嗽，這6大異常才是真正的「早期警報」

肺癌早期症狀常被誤解為咳嗽或咳血，但醫界一再強調，真正讓肺癌難纏的，是它在初期幾乎「無聲無息」的特性。專家提醒，肺癌早期的 6 大異常往往不是咳嗽，而是細微卻明確的身體訊號，若被忽略，等咳嗽出現時通常已經錯過黃金治療期。（記者唐家興）

三立新聞網 setn.com ・ 1 天前

吃錯時間比沒吃還慘！保健食品最完整吃法鈣、鎂、B群別再吃錯

保健品在我們的生活中扮演著重要的角色，幫助我們補充營養、增強免疫系統和維持整體健康。然而，很多人是否只是隨意地將各種保健品，如魚油、B 群、鈣片、維他命C 等，一把抓起來，配水咕嚕咕嚕吞下？小心這樣吃

健康2.0 ・ 5 小時前

空腹血糖210！54歲男靠3招不吃藥降血糖連血壓血脂也變正常

54歲男上班族員工健檢發現空腹血糖高達210mg/dL，因為自己的爸爸就是因糖尿病引發心肌梗塞過世，決心不靠藥物、力行飲食控制和生活型態改變逆轉三高。他早睡早起、每日散步、控制碳水化合物與油脂攝取等方

健康2.0 ・ 1 天前

這水果可防糖尿病！研究：還能護眼又通便「增加抵抗力」

近來氣溫驟降，正值流感、腸病毒等疾病肆虐之際，民眾可攝取高營養的水果來增強抵抗力。營養師李婉萍表示，百香果不但含有蛋白質、鈣、鎂、維生素C，也有鉀離子和維生素A。值得注意的是，研究發現，適量百香果能提高胰島素敏感性，有助於控制血糖、降低糖尿病的風險。

三立新聞網 setn.com ・ 1 天前

不吃甜就安全？營養師點名「常吃這幾樣」血糖飆更快餐後立刻吃水果也不OK

很多人以為只要不吃甜食，血糖就能穩，但其實要控糖不踩雷，營養師高敏敏指出，先了解「GI值、GL值」這兩個關鍵指標，才能吃得安心又聰明！ GI值vs GL值．GI值（升糖指數）：是指食物吃下去後，讓血糖上升的「速度」。像一碗白飯GI值高，吃完血糖會快速升高．GL值（升糖負荷）：則是指一整份餐對血糖的「影響程度」。如果同樣是一碗飯，加上蔬菜與蛋白質，GL值就會下降，因為整體升糖速度被平衡了日常這樣吃有效控醣．主食選全穀類燕麥、糙米、全麥麵包、玉米、地瓜等食物，富含膳食纖維，能減緩醣類吸收速度，幫助血糖平穩不會突然飆升．蛋白質優先選擇豆製品豆腐、黃豆、黑豆、毛豆都是優質植物蛋白來源，含有植化素與膳食纖維，能幫助控制血糖，還能增加胰島素敏感度，讓身體更有效率地利用能量．蔬菜澱粉1:1餐盤中蔬菜量應與主食量相當，可增加飽足，並延緩血糖上升；特別是香菇也是蔬菜．水果餐間吃兩餐之間吃水果，可減少血糖起伏，若餐後立刻吃，容易造成血糖高低不穩．增加整餐豐富度每餐有蛋白質、蔬菜與全穀類，就能有效降低整體GL值，控糖更輕鬆這些食物要少吃幫助穩住血糖若平常不小心攝取到高風險食物，也會讓血糖一下子

常春月刊・ 1 天前