比葡萄糖胺還管用！起床後黃金3分鐘「護膝操」健步如飛到百歲

新聞中心蔡經謙

2025年12月23日週二下午12:00

清晨一睜眼，對不少中高齡族群而言，最怕的不是沒睡飽，而是「一站起來，膝蓋就卡卡、隱隱作痛」。日本一宮西病院人工關節中心長巽一郎醫師臨床觀察發現，約從60歲開始，因膝蓋疼痛就醫的人數明顯攀升，其中女性尤為常見。

想讓膝關節「用得久、老得慢」，關鍵可能就在起床後的3分鐘，不妨先花30秒坐下來、輕輕「晃晃腳」，看似簡單，卻成為巽醫師眼中守護膝蓋健康的關鍵。

7成70多歲女性受影響！退化性膝關節炎成隱形流行病

根據衛福部統計，國內60歲以上族群中，每5人就有1人面臨關節退化問題。由於女性在停經後容易出現內分泌變化與骨質流失，退化比例明顯高於男性，不少人因此飽受膝痛所苦，行走困難、活動力下降，生活品質也跟著大打折扣。

儘管女性是高風險族群，男性同樣無法置身事外。巽一郎醫師提醒，從60歲開始，膝關節退化與疼痛問題便會逐年增加，但多數人在初期往往錯過了及早保養與介入的時機。

「30秒晃腿操」幫半月板找回位置、分泌關節液滋養軟骨

為什麼早起晃晃腳就能改善膝蓋不適？其原理並非強化肌力，而是利用「牽引、分泌關節液滋養軟骨」的概念。

在退化性膝關節炎的初期到中期，膝關節內原本負責緩衝壓力的大腿骨與脛骨之間空間會逐漸變窄，夾在其中的半月板因長期受擠壓，容易發生變形、扭曲，甚至撕裂，進而成為反覆膝痛的主要來源。

當進行晃腿操時，藉由小腿本身的重量，會讓大腿骨與脛骨之間短暫拉開空間，為原本被擠壓、外移的半月板「騰出位置」，回到正常位置，這是第一個好處。

晃腿操的第二個關鍵效果，則是會促使膝蓋分泌更多關節液，這是一種能滋養軟骨組織的營養物質，即使現階段沒任何膝蓋問題，也能藉此輸送營養到關節內部，預防膝蓋不適。

起床後3分鐘是護膝黃金期，30秒晃腿操修復膝蓋不膝痛

不少中高齡族群一醒來就感覺膝蓋卡卡，其實正是關節最脆弱的時刻。巽醫師特別提醒，早上練習晃腿操的重要性，遠高於其他時段。原因在於關節軟骨約有7至8成是水分，經過一整夜睡眠，體內水分因重力重新分布，使清晨的膝關節軟骨相對乾燥。若一醒來就直接走路，乾燥的軟骨更容易受到磨損；相對地，先用晃腿操補充關節液，為膝蓋補足水分與養分，能有效降低傷害風險。

【30秒晃腿操】

坐在椅子上。
用雙腿拖住大腿底部，將小腿提起。
輕鬆地前後晃晃小腿，約30下即可。

除了晃腿操外，若健康許可，仍應維持適度運動。許多人誤以為「關節炎就該完全休息」，但基因醫師張家銘曾分享，規律活動能促使細胞釋放修復訊號，同時增加關節滑液分泌，幫助潤滑膝蓋。即便已是關節炎患者，也可透過「水中步行、室內腳踏車、椅上抬腿或靠牆微蹲」等低衝擊運動，逐步喚醒關節修復力，緩解症狀，而不必一開始就走到吃藥或開刀這一步。

人體本就依靠「破壞與修復的平衡」維持健康。當修復速度追不上傷害累積，退化性膝關節炎便悄然成形。巽醫師指出，不少人習慣透過保健食品補充葡萄糖胺、軟骨素，期待改善膝痛。但軟骨本身沒有血管，口服營養並無法直接送達，真正能滋養軟骨的，只有由滑膜分泌的關節液。與其只吃補充品，不如每天晃晃腿，讓膝蓋動起來吧！

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原文引自：比葡萄糖胺還管用！起床後黃金3分鐘「護膝操」健步如飛到百歲

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