每10人就有1人睡不好 對抗「失眠」有撇步

國內慢性失眠症盛行率為10.7％，平均每10人就有1人可能會經歷夜間頻繁醒來、過早醒來，或醒後難以再次入睡的情況。「生物醫學」雜誌綜整多項研究後，列出記錄睡眠日誌、改善睡眠習慣、採用放鬆策略以及補充退黑激素和鎂等多種改善失眠的方法。

「生物醫學」報導，一份在2022年發表的研究報告指出，英國倫敦大學學院和法國巴黎城市大學的研究人員發現，從 50 歲開始，每晚睡眠7到8小時似乎比較健康。睡太多與睡太少則可能產生風險較高的疾病包括糖尿病、癌症、冠心病、中風、心衰竭、慢性阻塞性肺病、慢性腎病、肝病、憂鬱、失智、帕金森病和關節炎。與睡眠時間為7-8小時的受試者相比，睡眠時間≤5小時、6 小時、和≥9小時的受試者發生多種疾病的風險更高。2015 年美國國家睡眠基金會 (National Sleep Foundation) 建議，不同年齡層所需要的每日睡眠時數：新生兒 (0-3個月)：14-17小時；嬰兒(4-11 個月)：12-15小時；幼兒(1-2 歲)：11-14小時；學齡前兒童(3-5 歲)：10-13小時；學齡兒童(6-13 歲)：9-11小時；青少年 (14-17 歲)：8-10 小時；成人(18-64 歲)：7-9小時；老年人 (65 歲以上)：7-8 小時。雖然對不同年齡層有一般性的睡眠指南，但並非同齡的人都需要相同的睡眠時間。個人的睡眠需求可能因基因、生活方式、整體健康狀況和壓力水平等因素而有所不同。

基因變異性：即使在同一年齡組內，有些人天生就需要更多或更少的睡眠。例如，「短睡眠者 (short sleepers)」可能在較少的睡眠時間內也能正常運作，而「長睡眠者 (long sleepers)」則需要更多休息才能感到精神煥發。

健康狀態：患有某些健康問題的人，如慢性疾病、心理健康問題，或在康復期間，可能需要比同齡人更多的睡眠。相反，一些健康狀況良好的人可能在較少的睡眠時間內也能感到精力充沛。

生活方式和壓力：睡眠需求也可能受到生活方式因素的影響，如體力活動、工作要求和壓力水平。高度的精神或身體壓力可能會增加睡眠需求，而當壓力得到良好管理時，有些人可能需要較少的睡眠。儘管對不同年齡組存在一般性的睡眠建議，但同一年齡組內的個人睡眠需求可能會有顯著差異。所以失眠不是僅由睡眠時間長短來定義，它更多地是由睡眠質量、入睡或維持睡眠的困難程度，以及這如何影響一個人的日間功能和幸福感來特徵化的。考慮的關鍵點，包括：入睡或維持睡眠困難，或過早醒來且無法再次入睡。睡眠無法恢復精力：即使某人獲得足夠的睡眠時間，醒來時仍可能感到疲倦或精神不振。

日間功能受損：失眠常導致疲勞、易怒、難以集中注意力或日間生產力降低。換句話說，失眠的特徵是難以入睡、難以維持睡眠、或過早醒來且無法再次入睡，儘管有機會休息。這可能導致睡眠質量差或無法恢復精力，進而引起白天疲勞、易怒、難以集中注意力和功能受損。簡單地說，如果每週至少有三個晚上出現睡眠困難，並且這些問題已持續超過一個月，那麼就可能患有失眠症了。如果不加以治療，可能會對健康造成嚴重的醫療影響。

為什麼會失眠？失眠可能是急性的 (短期的)，通常由壓力、生活變化或情緒困擾引起，也可能變成慢性的 (持續三個月或更長時間)，這是由於潛在的健康問題、藥物或長期壓力造成的。失眠可能由多種因素引起，包括心理、生理和生活方式相關的問題。識別並解決這些原因對於有效治療很重要。以下是一些可能導致失眠的主要因素：心理和精神因素包括：壓力：對工作、財務、人際關係或生活事件的擔憂可能使人難以放鬆和入睡。焦慮症：長期焦慮或過度思考可能導致失眠，因為它會使大腦保持興奮狀態，難以開始或維持睡眠。憂鬱：失眠常與憂鬱有關，患者可能難以入睡或過度睡眠。創傷後壓力症候群和其他精神健康問題也可能導致睡眠障礙。健康狀況方面包括：慢性疼痛：如關節炎、背痛或纖維肌痛等疾病可能使人難以舒適入睡。呼吸問題：哮喘、過敏或睡眠呼吸暫停等問題可能干擾睡眠時的呼吸。胃食道逆流病：躺下時，胃灼熱和胃酸逆流可能加劇，干擾睡眠。不寧腿綜合症：一種無法控制的移動腿部衝動，尤其在夜間，可能干擾睡眠。帕金森病和其他神經系統疾病也可能導致睡眠障礙。咖啡因、尼古丁、酒精、和藥物。咖啡因 (在咖啡、茶、汽水中) 和尼古丁 (在香煙中) 是興奮劑，可能干擾睡眠，尤其是在一天晚些時候攝入時。酒精雖然最初可能引起困倦，但會干擾睡眠週期，導致睡眠片段化和質量下降。某些藥物，如治療哮喘、高血壓、抑鬱症的藥物，或感冒和過敏藥，可能會引起睡眠問題作為副作用。

不良睡眠習慣也會造成失眠，不規律的睡眠時間：每晚在不同時間入睡可能干擾身體的內部時鐘。睡前刺激性活動：睡前使用電子設備、看電視或工作可能使人更難放鬆。不舒適的睡眠環境：噪音、光線、不舒適的床上用品或室溫可能對睡眠產生負面影響。生活環境的變化，例如輪班工作：夜班或輪班工作可能干擾自然的睡眠-醒來週期。時差：跨時區旅行可能暫時擾亂你的晝夜節律，導致失眠。女性 (尤其是懷孕或更年期)、年齡較大、有家族失眠史或精神障礙的人比其他人更容易患失眠症。難以入睡可能由多種原因引起。無論原因為何，睡眠困擾都可能造成壓力。有時會感覺像是一個惡性循環，擔心無法入睡反而使得到了就寢時間更難以入睡。

如何克服失眠？如果有睡眠問題，可以嘗試記錄睡眠日誌。包括服用的藥物、何時上床、入睡需要多長時間、午睡時間表、運動量，以及飲用的任何酒精或含咖啡因飲料等資訊。專門研究睡眠問題的醫療專業人員可以根據這些資料給予協助。健康的睡眠習慣可以改善睡眠品質。例如，每晚在同一時間上床睡覺，每天早上在同一時間起床，包括週末；放鬆地閱讀一本書或洗個舒適的澡；確保臥室的安靜、黑暗、放鬆，並保持舒適的溫度；從臥室中移除電子設備，如電視、電腦和手機；避免在睡前進食大餐、攝入咖啡因和酒精，特別是在睡前4-8小時；白天進行體育活動可以幫助您在晚上更容易入睡，但不要在睡前三小時內運動；將白天小睡限制在 30 分鐘內，避免在下午晚些時候小睡；考慮將任何時鐘移出床的視線範圍；如果無法入睡，請起床離開臥室，直到感到困倦再回來。

採用放鬆策略，不要在睡前談論恐懼和擔憂的事；嘗試泡溫水澡或喝洋甘菊茶來幫助放鬆；嘗試溫和的瑜伽；採用平靜的呼吸方法，例如深呼吸 (通過鼻子緩慢深深地吸氣，然後通過鼻子或嘴巴緩慢呼氣) 和調息 (通過鼻子吸氣4秒，通過嘴巴呼氣 8 秒，然後屏息數秒)。冥想練習通常涉及練習某種視覺想像。例如，身體掃描是一種可以幫助放鬆的技巧。這是指在心裡掃描您的身體，並專注於每個部位的感覺。從專注於腳趾開始，一直重複到身體的上部，每個身體部位花 20-30 秒專注。在這個過程中，繼續進行長而深的呼吸。雖然放鬆技巧可能幫助您入睡，但這不應該是目標。我們越專注於試圖入睡，往往就越難入睡。相反地，嘗試練習這些技巧時，目的是達到一種放鬆的狀態，無論是否睡著，這種狀態都能讓我們度過整個晚上。幫助我們在早上恢復更多精力。孩子或青少年無法入睡，最好的辦法是讓他們起床，嘗試安靜的活動，如閱讀，然後再嘗試上床睡覺。也可以嘗試將臥室門打開，或插上小夜燈。溫和的放鬆或想像也有幫助，比如回憶喜歡的地方，或創造幻想故事，如超級英雄的故事。還可與他們談談可能導致睡眠問題的任何壓力、焦慮或恐懼。請確保在白天早些時候談論這些事情，而不是在睡前。前面提到的許多建議既適用於成人也適用於兒童。當外宿 (旅館或醫院) 時可以考慮從家裡帶一些物品使住宿更舒適，例如枕頭、毯子或喜歡的襪子。還可以考慮帶耳塞或戴睡眠眼罩。

退黑激素和鎂補充劑的使用：如果醫師推薦任何治療失眠的藥物，這些藥物應該只在短期內服用。睡眠藥物可能會形成習慣，應謹慎使用。它們並不能消除失眠的原因。 在使用安眠藥之前可以嘗試使用褪黑激素或鎂補充劑。褪黑激素與鎂補充劑的效果因人而異。褪黑激素是一種在調節睡眠-覺醒週期中扮演關鍵角色的荷爾蒙。它由大腦中的松果體自然產生，幫助向身體發出該睡覺的信號。褪黑激素通常在晚上上升，在夜間達到峰值，並在早晨下降，有助於促進睡眠和清醒，與身體的晝夜節律保持一致。褪黑激素補充劑對於那些難以入睡的人，如失眠或時差症患者，可能會有幫助。對於患有晝夜節律睡眠障礙的人也可能有益，例如延遲睡眠相位障礙 (delayed sleep phase disorder)。褪黑激素也可以幫助適應新時區，對於經歷時差的旅行者很有用。在開始服用褪黑激素之前，尤其是對於兒童或正在服用其他藥物的人，務必諮詢醫師。建議在睡前約 30 分鐘服用 1 到 5 毫克的褪黑激素。雖然褪黑激素通常被認為短期使用是安全的，但有些人可能會經歷諸如頭暈、頭痛或日間嗜睡等副作用。鎂補充劑可以改善憂鬱症狀並減少焦慮，這指出鎂可能有助於提高睡眠質量。鎂在調節神經系統中扮演著至關重要的角色。鎂與 γ-氨基丁酸 （gamma-aminobutyric acid, GABA) 受體結合並激活它們，增加大腦中 GABA 的水平，有助於減緩大腦活動並促進放鬆。鎂通過鎮靜神經系統和放鬆肌肉來促進有利於睡眠的放鬆。此外，對三項小型研究的回顧發現，鎂補充可以提高天然褪黑激素的產生，並可能幫助老年人更快入睡、夜間醒來次數減少，以及睡眠時間延長。不寧腿綜合症 (Restless legs syndrome, RLS) 是一種神經系統疾病，特徵是腿部出現不適感和無法抑制的莽動。患有 RLS 的人常因腿部不適感而難以入睡和保持睡眠。研究指出，鎂補充可能有助於緩解 RLS 症狀，因為它可以幫助放鬆肌肉，從而緩解睡眠期間腿部的不適感和莽動。建議的鎂補充劑劑量因品牌而異，通常建議劑量每天 200-350 毫克。甘氨酸鎂 (magnesium glycinate) 是鎂與甘氨酸結合而成的。易被人體吸收，甘氨酸鎂以其鎮靜特性而聞名，可能促進放鬆和睡眠。研究指出，甘氨酸鎂有助於放鬆身心，可能減少干擾睡眠的壓力和焦慮。L-蘇糖酸鎂 (magnesium L-threonate) 可改善認知功能，解決老年人的年齡相關失眠問題，並有助於更寧靜的睡眠。

失眠可能由多種因素引起，包括壓力、焦慮、醫療狀況、藥物和生活習慣。雖然偶爾失眠是正常的，但慢性失眠可能會顯著影響一個人的生活質量，並可能需要醫療關注。窗外的月光，透過紗簾，灑落在地板上，形成斑駁的光影。它像是來自遠方的召喚，卻又遙不可及。房間裡靜悄悄的，只有時鐘滴答滴答的聲音，像是催眠曲，卻又更像是一曲輓歌。失眠的夜，是一場孤獨的旅行。旅人帶著滿身的疲憊，卻找不到歸宿，徘徊在現實與夢想的邊緣，渴望著安眠，卻又害怕沉淪。

以上文章轉載自生物醫學雜誌 https://www.biomedicine.com.tw/