懶人減肥福音+1！「微步行」比走路更燃脂，辦公室也能做

通勤、上班佔了太多時間，總是讓人難以下定決心抽時間規律運動或出門走路，但其實有新的懶人減肥法「微步行」，能讓你在上班時就偷偷採用，輕鬆融入日常生活，而且比走路散步更燃脂！

「微步行」只要10秒到4分鐘，啟動身體代謝

「微步行」指的是短時間、高頻率的快走，每次只要10秒到4分鐘，中間可以搭配休息或是慢走，反覆進行，在相同時間內的熱量消耗會比長時間慢走多20-60%！

這是因為每次起步、加速，都會需要啟動肌肉，讓身體消耗額外熱量，也能快速提高心率、增加氧氣攝氧量、促進代謝，讓身體啟動燃脂，長期下來就能幫助減少體脂、改善心血管健康。

短時間頻繁啟動肌肉，讓身體消耗更多熱量

過去的社會與研究大多比較關注穩定、長時間的運動狀態能帶來的熱量消耗，例如跑多久能燃燒多少熱量、哪些運動更燃脂等等，但在現實生活中，人們會更常碰到短時間、間歇性的活動，或是非運動的身體活動。

關於非運動的身體活動，我們之前已經寫過一篇關於NEAT非運動性產熱的文章，可以參考：

延伸閱讀：懶人減肥法「NEAT」邊上班邊運動！日常生活小動作就能燃脂

而短時間、間歇性的日常活動，也有高效燃脂的方法：義大利米蘭大學的研究指出，微步行這樣的短暫活動會比同距離的持續慢走更燃脂；也有另一項研究證實，1-2分鐘的快速步行也會比6分鐘的正常步行消耗更多熱量。

米蘭大學的研究團隊找了10名志願者進行10秒到4分鐘不等的活動，像是在跑步機上行走，或是短暫爬樓梯等，測量他們的氧氣攝取量，再換算為熱量消耗，結果發現「啟動-停止」運動能額外多消耗20%-60%的能量。

因為身體在起步時會需要使用更多熱量來驅動肌肉和心肺功能，所以頻繁的微步行就能利用這種燃脂更高效的方式，在日常生活或辦公室中進行燃脂運動。

微步行怎麼做？把握日常5時機就能達成

微步行的好處就是不用額外安排運動時間，只要在工作、通勤、移動、購物時就能達成，實際做法可以參考：

1. 上班：每工作一小時，就起身快走20-30秒。（例如裝水、買東西、上廁所，或是移動到會議室）

2. 上下樓：走樓梯取代電梯。（例如捷運上下電扶梯時，可改走樓梯）

3. 通勤：出站後快走2-3分鐘，再慢走調整呼吸。

4. 家裡：追劇、煮飯等候時，也可以原地快走20-30秒。

5. 購物：前往超商、超市時，反覆快走2-3分鐘-慢走-快走。

微步行適合哪些人？

跟其他運動相比，微步行門檻低、零支出、也沒有什麼運動強度的問題，不容易受傷，養成習慣的話更能累積出效果；很適合：

1. 久坐的上班族：可以督促自己每小時都起身走動、快走，以免受到久坐的負面健康影響，同時也能增加燃脂效率。

2. 體力不足、肌力不足者、年長者：對於沒有運動習慣的人來說，要直接安排運動，簡直難如登天；如果原本就有散步習慣，也可以調整一下散步的節奏，改為「短時間加速啟動-休息或慢走-再啟動」的方式。

雖然微步行比慢走更減脂，但是要達到減重的目標，還是要搭配飲食控制，才能更快看到成效。如果你原本就有運動習慣，也可以考慮在你的日常生活中加入微步行，讓減脂更快、更順利！

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