慢跑才會跑得快！Zone 2訓練是什麼？你不可不知的Zone 2訓練

Yahoo運動生活專欄作家

2025年11月16日週日上午11:28

如果你常在跑步社團看到大家討論Zone 2，卻完全搞不清楚這到底是哪個神祕編號，那你不是一個人。很多跑者都曾有過這樣的困惑，「明明是跑步，為什麼還要分類成5個區間？」而且為什麼專家們都說要「慢慢跑」才能變快？這篇文章就帶你從頭到尾、一步步搞懂Zone 2，並教你如何把它放進自己的訓練生活裡。

什麼是Zone 2？Zone 2的定義與原理

Zone 2，簡單來說就是「輕鬆跑」的強度，但不是散步，更不是慢到你想睡覺，而是一個能夠持續很久、呼吸穩定、不會累到想放棄的配速。

以專業定義來說，Zone 2通常位於最大心率的6成到7成之間。這個區間有一個核心概念：它主要使用脂肪作為能量來源，而不是大量動用肝醣。

換句話說，Zone 2是一種「訓練身體有效燃燒脂肪」的方式。當你的身體越擅長在低強度下用脂肪發電，就越能在高速、比賽時節省肝醣，把它留到後半段加速或維持節奏。

因此原理非常直接：Zone 2不是在練速度，而是在練你的「能量系統」。而能量系統越有效率，你就越能在需要快的時候跑得快。

Zone 2的魅力在於，它好像不會讓你累到不行，但卻默默讓你的跑步表現升級。下面是它的幾個主要好處。

1.提升脂肪燃燒效率

這不是減肥文學，而是確確實實的代謝訓練。長時間維持Zone 2，能讓你的身體在低強度下更善用脂肪當能量，降低對肝醣的過度依賴。

2.強化心血管功能

Zone 2是心臟最舒服、最能有效輸出血液的訓練強度；日積月累可以讓每一次心跳更有效率，長期提升耐力。

3.增加跑步經濟性

跑步經濟性指的是「用更少能量跑出同樣速度」。Zone 2能讓肌肉與能量系統更省力，讓你跑起來更輕鬆。

4.降低受傷風險

比起間歇或衝刺，Zone 2要求的強度較低，是非常適合初學者、恢復日與長距離訓練使用的區間。

5.建立長距離耐力的基石

常聽到的「要跑快先學會慢跑」並不是口號，而是實實在在的科學。Zone 2就是跑者耐力的地基，地基夠穩，上面的速度訓練才會有效。

找到Zone 2最直接的方式就是：根據最大心率換算。但最大心率不是每個人都一樣，也不是「220-年齡」就能準確求得。

最理想的方式是做最大心率測試，例如短距離全力跑，但對多數跑者來說較具挑戰。若要更簡單的方式，可以從以下兩種方法切入：

1.依照心率區間

一般Zone 2建議落在最大心率的60％～70％。若你知道自己的最大心率，例如：190，那Zone 2基本就是114～133之間。

2.依照呼吸與體感

這是更常見也更方便的方法。Zone 2的感覺應該是：

只要跑起來像「輕鬆慢跑」，但又有一點點在動起來的感覺，那大致落在Zone 2。

不想盯著錶跑？沒問題，Zone 2有許多非常直覺的自我評估方式。

1.說話測試

最簡單也最準的方式。能順順講出一段5～6個字的句子，無須換氣換得很痛苦，就是Zone 2。

2.RPE體感尺度

RPE是「主觀用力感」。Zone 2大概落在RPE3～4，大概是覺得自己在運動，但非常輕鬆，心跳上升但完全能掌控。

3.呼吸節奏

Zone 2的呼吸大多是規律的2-2或3-3節奏，即吸2步、吐2步；或吸3步、吐3步。

4.長時間維持度

如果你覺得自己能穩定跑至少60分鐘，沒有明顯喘或腿酸，那很可能就在Zone 2的範圍。

要跑得快，不能天天衝刺；要變強，也不能只跑快的課表。Zone 2的角色，就是把你的訓練結構築得更扎實。

以下提供幾種常見的加入方式：

Zone 2之所以這麼受跑者喜愛，不是因為它輕鬆，而是因為它真的有效。有些人跑一陣子後會卡速度瓶頸，越跑越喘、越想跑快越無法維持。這往往是因為缺乏足夠的Zone 2基礎。

記住一件事：慢慢跑不是浪費時間，而是在替未來的高速跑鋪路。當你的身體學會更有效率地輸出能量、燃燒脂肪、穩定心跳，你的速度自然會提升。如果你準備開始改善體能、突破瓶頸，就從Zone 2開始吧。你會發現自己跑得不只更輕鬆，也更快、更穩、更遠。