忙到睡不飽有解方？專家揭「睡眠存款法」真的有效！提前還清睡眠債

在忙碌不得閒的狀態下，要能睡得飽又睡得好，對多數現代人來說十分奢侈。不過，想讓身體充分休息，除早睡、休假補眠外，還有「睡眠存款法」，讓人先把睡的覺存起來，為可預期的睡眠不足做準備。

一夜好眠，隔天起床神清氣爽，是許多時常睡不好、睡不夠的人的願望。朝九晚五的上班族或一般學生睡不飽，可能可以透過週末補眠養精蓄銳或還睡眠債。然而，對部分輪班或工作性質常無法睡飽的民眾來說，在有機會可以睡的時候，就多睡一些的「睡眠存款法（Sleep Banking）」，或許才是讓人能打起精神，持續撐下去的關鍵。

預期會睡不飽，就先多睡一點存著用？

睡眠存款法的概念及研究，最早在2009年由美國華特里德陸軍研究所精神及神經醫學專家魯普（Tracy L. Rupp）等人，在《睡眠》（Sleep）期刊中提出。該研究將24名成年的健康受試者分為每天睡10小時的「延長睡眠組」，以及睡7小時的「一般習慣睡眠組」。

2組受試者皆經過為期7天、每天只能睡3小時的睡眠限制，再進行為期5天，每天睡8小時的恢復睡眠後，進行測試。實驗結果發現，雖然兩組受試者在主觀上感覺一樣累，但相較於一般習慣睡眠組，延長睡眠組在睡眠不足期間，較能維持警覺性，反應與注意力表現也較佳。

雖然研究普遍認為，成年人除每晚睡眠時間應為7～9小時外，起床與睡覺的時間也須固定，才是比較好的睡眠習慣。不過，生活中的種種不確定性，往往也難讓人完全「按表操課」。

因此，就像在銀行存一筆錢，以備不時之需一樣。睡眠存款法的核心，是在於面對考試週、值班、出差等可預知會睡眠不足的情況下，預先多睡久一點。讓身體可以「儲」多一點覺，等到面臨無法獲得充足睡眠時，因為有先儲存了一些睡眠存款，表現仍能大致維持，注意力和情緒也比較穩定。

提前多睡，能抵消後面幾天的睡不飽

面對可能多天睡眠不足的情況，提前睡讓身體充飽電，比等到人完全沒電後再補眠更能抵銷睡眠債。華盛頓大學醫學院睡眠醫學教授Yo-El Ju表示，睡眠存款這4個字乍看之下，好像真的能透過先多睡一些，把睡眠存起來，但其實這比較像是作為還睡眠債的方法。

如果預先知道幾天之後會睡不夠，即便是提早1～2天開始多睡些，也能有效抵消睡眠債。如果把時間再更往前拉至提前一週就開始，效果可能更好。哈佛醫學院助理教授羅賓斯（Rebecca Robbins）建議，可以逐步提早睡覺，例如每晚提早個15分鐘入睡，累積下來一週就能多睡個1.5小時。

睡眠存款法好用，但非人人都適合

雖然睡眠存款法看似好用，但也並非人人都適用。Yo-El Ju點出，像是「失眠患者」就應避免使用睡眠存款法，作為應戰睡眠不足的策略。因為長時間躺在床上沒辦法入睡，對有失眠困擾的人來說，不僅無法改善失眠症狀，甚至還可能變相增加睡不著的挫折感。

另外，睡眠存款法無法取代正常作息，因屬應急性質，不適合長時間使用，建議儘量維持每天7～9小時的睡眠。Yo-El Ju表示，在使用睡眠存款法後恢復正常作息，可以考慮設定「睡眠提醒鬧鐘」，在睡前1～2小時前提醒要調暗燈光、關掉螢幕等幫助入睡。

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