年末壓力爆表 醫師授3招漸進式紓壓練習

（中央社記者曾以寧台北15日電）歲末年終是上班族績效考核、計畫結案，及學生期末考試、報告截止的日子，面對壓力壟罩，醫師表示，可透過正念、自我覺察及善待自己的3招「漸進式紓壓練習」，找回情緒主控。

聯安預防醫學機構聯安診所家醫科醫師陳采汎今天透過新聞稿指出，感到壓力籠罩是正常情緒，在面對壓力無法適當調適時，容易感到焦慮、睡不好，甚至連腸胃都可能跟著出狀況，影響整體健康；建議以「漸進式紓壓練習」，陪伴自己度過焦慮，從迷惘中獲得新力量。

第1是運用正念（Mindfulness），重拾注意力的主控權。陳采汎說，當代辦事項堆積如山，大腦被迫同時處理過量資訊時，極易耗竭心力，進而引發焦慮、甚至憂鬱情緒；「正念」核心概念就是保持專注，不批判當下、也不進行詮釋，拿回注意力的主動權，從紛亂的思緒中抽離、降低焦慮感。

陳采汎建議，可利用午休時間練習「漸進式肌肉放鬆法」，試著將注意力引導至身體特定部位（如大腿或肩膀），刻意用力收緊肌肉，感受緊繃的張力，隨後瞬間徹底放鬆；透過「緊繃」與「鬆弛」對比，釋放累積的壓力，讓專注力回歸自身。

第2是善用自我覺察，梳理感受，跳脫情緒。陳采汎說，有時熬夜趕出的報告被退件，拖著疲憊身軀下班時，又眼睜睜看著公車開走，腦中容易湧現「諸事不順」念頭；此時建議試著寫下當下想法與感受，利用書寫過程，將情緒具體化與客觀化，有助於跳脫第一時間的反射性盲點。

陳采汎說，當看見被自己忽視的客觀觀點，便能在「刺激與反應」之間創造出停頓的緩衝空間，進而找到更有彈性的應對方式，不再被焦慮情緒所牽制。

第3是善待自己，建構強大的心理防護網。陳采汎指出，其實內在的支持力量才是最關鍵後盾，建議把焦點放回「善待自己的能力」上，用對待摯愛之人的方式來對待自己，辨識出自我貶責，並接納自己的各個感受與想法，重視歷程中的體會，並對蛻變喝采，告訴自己「我已經做得很好了」。（編輯：吳素柔）1141215