小基數瘦5公斤不復胖！靠3個習慣穩住45公斤、吃得飽也不痛苦

黃語汐綜合報導

2025年12月20日週六下午7:00

一名身高150公分的女性，體重從50公斤降到45公斤後，已維持約兩年未復胖。她分享，小基數減重不只數字下降得慢，也特別容易卡在停滯期，但整個過程並未刻意節食，而是透過幾個生活習慣的調整，慢慢瘦下來，體態也比以前更勻稱，甚至出現淡淡的肌肉線條。

晚餐前先喝一碗清爽的湯

她過去飯前習慣喝濃郁的燉湯，減重期間發現油脂偏高後，改成蔬菜豆腐湯、番茄蛋花湯等清淡湯品。晚餐前先喝一碗，不只暖胃，也能先墊點胃口，減少正餐的進食量。

特別是加班到深夜時，原本容易餓到想吃零食，現在喝完湯再吃飯，睡前大多能維持約五分飽，不會因飢餓影響入睡，也降低深夜暴食的機會，血糖起伏相對穩定。

用白饅頭取代高熱量零食

減重期間嘴饞時，她曾臨時吃了半顆白饅頭，意外發現比油炸或甜食更能止餓。相較餅乾、洋芋片，白饅頭屬於成分單純的碳水化合物，沒有多餘油脂，適量吃反而比較不容易失控。

後來只要下午餓或想吃零食，她多半會吃1/4到半個饅頭，飽足感明顯，也比較不會影響整天的熱量控制。

用碳水循環突破停滯期

面對小基數最常遇到的停滯期，她將一週飲食分成不同碳水比例輪替：

無碳日以肉類、蛋、魚蝦和蔬菜為主，完全不吃碳水，當天不安排運動，避免體力不支。

中低碳日每餐補充約半個拳頭大小的碳水來源，如糙米或玉米，其餘照常攝取蛋白質與蔬菜，搭配慢跑或有氧操等輕度運動。

高碳日則讓碳水比例超過一半，同時減少肉類攝取，飲食偏清淡，並進行約20分鐘的HIIT高強度間歇訓練，協助提升代謝，突破體重停滯。

小基數減重時的實際提醒

她也整理幾個實際經驗，包括不追求快速減重，每月約1到2公斤較容易長期維持；適度加入肌力訓練，有助提升基礎代謝；每天補充約2000cc水分，幫助身體代謝；另外，睡眠品質對體重影響很大，休息不足時反而更容易發胖。

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