一定要少吃才健康？糖尿病權威：吃飯前先做對3件事，血糖反而更穩

控制血糖、血壓，一定得嚴格忌口、天天算數字嗎？糖尿病權威李洮俊醫師指出，這樣反而容易讓吃飯變成一種壓力。其實，只要在吃飯前先做3件簡單的小事，就能讓血糖、血壓不再像雲霄飛車一樣大起大落。

很多糖尿病患者在吃飯時變得過度小心，不只自己壓力大，也讓周圍的親友跟著緊張。李氏聯合門診院長李洮俊指出，血糖要穩定控制，關鍵不在精算每一口熱量，而是找到一種吃得下去、做得到、能長期維持的方式，讓飲食成為幫助身體的力量，而不是製造壓力。

因為不希望飲食變成患者的負擔，李洮俊在診間教病人吃東西時，刻意避開艱深的營養數字，改用病人聽得懂、也感受得到的方式來說明。

「我不會只說『這個食物會讓血糖升高』，」他說，「我會告訴病人，這道菜會讓你的血糖像雲霄飛車一樣上下震盪；那一道菜則會讓血糖慢慢、穩定地走。」

當病人能把食物選擇和身體反應連在一起，飲食才不再只是被動遵守，而是有意識的選擇。

從營養素回到食材原型，用「食物」支持身體修復

再來，是從「營養素」回到「食材」。許多病人一看到數字就感到焦慮，但對食材卻比較有感覺。他會用非常具體的方式說明，當季蔬菜含有哪些營養素、哪些蛋白質來源對腎臟負擔較小、哪些烹調油脂比較不容易影響心血管健康。

在這樣的引導下，菜單不再是一張「不能吃的清單」，而是教病人如何用食物去支持身體修復。

「對我來說，食物是修復身體的基礎，不是把食物神話成藥，而是用醫學的思維去設計每一餐，」李洮俊說，希望民眾能從每天吃得到、做得到的飲食選擇開始，走向更穩定的健康。

在診間，他看過太多糖友與腎友因為「不知道怎麼吃」而苦惱，也因此將複雜的營養術語，簡化成民眾聽得懂的語言，讓健康不只停留在觀念，而是真正落實在每一餐。

他常鼓勵病人，從飲食踏出的第一步，就是掌握幾個簡單原則，透過每天都能做到的小改變，幫助血糖慢慢穩定下來。他整理出3個飯前就能做到的事情，讓飲食不再成為壓力。

1、先吃蔬菜，再吃主食

多數人吃飯時，第一個想到的是白飯、麵或主菜，但從代謝的角度來看，進食順序其實很重要。先把半個餐盤留給各色蔬菜與菇類，再來才是蛋白質與澱粉，這個簡單的調整，就能明顯降低餐後血糖上升速度，同時也有助於腸道健康與抗發炎。這不是少吃，而是重新安排餐盤結構。

2、外食口訣：少一道加工，多一道原型

不論是在自助餐、便當店或餐廳，只要每一餐刻意少選一道炸物、滷製或重加工食品，同時多選一道看得出原樣的食材，例如燙青菜、清蒸魚、豆腐或雞蛋，長期下來，鈉、油脂與血糖波動都會明顯改善。這也是李洮俊在臨床上最常看到、也最容易成功的改變方式。

3、調味學問大，用「香氣」取代「鹹甜」

很多人以為健康飲食等於沒味道，其實不然。善用蔥、蒜、薑、香草、辛香料、檸檬或醋，就能提升香氣與層次感，自然減少對鹽、糖與各種醬料的依賴。

李洮俊強調，飲食不必追求一次到位，也不需要完美無缺，而是用每天吃得到、做得到的小改變，慢慢把身體拉回比較健康的代謝狀態。這也是他最想鼓勵民眾踏出的第一步，把飲食原則，真正落實在每天的三餐裡。

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