吃不多還變胖？更年期肥胖真兇不是熱量，是它失衡！營養師推1飲食法，穩定荷爾蒙、抗腹胖

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「我又沒吃很多，為什麼還是一直胖？」進入更年期後，許多女性會發現，即使飲食清淡、食量不變，體重卻仍節節上升。到底問題出在哪裡？真的只是吃太多、動太少嗎？

功能醫學營養師呂美寶指出，更年期體重增加並不只是吃多與否的問題，而與荷爾蒙、代謝、壓力等多重因素息息相關！以下針對更年期體重管理與飲食策略，提供實用建議～

更年期吃得不多反而胖？3大隱藏因素竟是...

許多熟齡女性在門診時常詢問，明明吃得不多、飲食清淡，為什麼體重卻持續上升？其實並非單純的熱量攝取過多問題，對於熟齡女性來說，更年期是一個重要的考量因素。以下為導致更年期體重上升和脂肪堆積的三大隱藏因素：

1. 雌激素減少：雌激素在女性身體中扮演調節脂肪代謝的重要角色。一旦進入更年期，雌激素開始下降，代謝變慢，脂肪也更容易囤積。
   

2. 甲狀腺功能下降：許多女性在更年期會出現甲狀腺功能低下，連帶影響基礎代謝率，導致減重困難。
   

3. 壓力荷爾蒙失衡：長期的工作或生活壓力，不僅造成心理負擔，也會影響生理，導致壓力荷爾蒙「皮質醇」偏高，這會影響血糖平衡與脂肪代謝，使得減重更加困難。

呂美寶營養師將這些荷爾蒙比喻為「交響樂團」，當性荷爾蒙等任何一個「樂手」失衡時，就會連帶影響到其他代謝性荷爾蒙，例如胰島素，造成胰島素阻抗等代謝問題，使脂肪堆積。

另外，荷爾蒙改變、基礎代謝率下降和脂肪堆積會形成惡性循環，進而導致胰島素阻抗。胰島素阻抗會讓身體更傾向於將吃進來的血糖累積成脂肪細胞，而非順利進入肌肉或大腦細胞，造成體重上升與脂肪堆積。

而且，在更年期過程中，女性可能因為心情問題、不運動等因素，導致肌肉流失。加上隨著身體老化，基礎代謝率自然會下降，若飲食總熱量沒有跟著調整，就容易堆積脂肪。又因為女性基因因素，體重增加時，脂肪較容易堆積在腹部（中央性肥胖），但減重時腹部脂肪卻較難減少，造成許多更年期女性小腹越來越大的困擾。

你是不是也戒錯「碳水化合物」？戰勝更年期肥胖的飲食策略

不少更年期女性為了減重而選擇「不吃澱粉」或「極低碳水飲食」，初期雖然體重下降，但很快會陷入停滯期，甚至出現疲勞、情緒不穩、認知力下降等副作用。

呂美寶營養師提醒，完全戒除碳水化合物反而容易打亂血糖穩定，特別是如果同時存在胰島素阻抗，體內糖分就更難進入肌肉或大腦使用，而轉而儲存在脂肪細胞中。不吃澱粉短期有效，但長期對健康與減重都不是好方法。

一、改變從「餐盤」開始：營養師最推薦的飲食法

呂美寶營養師建議，與其糾結於份量或熱量，不如先從最直覺的食物比例做調整。如實行「211餐盤（將餐盤分為四等份）」與「地中海型飲食」原則，這樣的飲食不只抗發炎、控制血糖，也能促進整體荷爾蒙平衡，是更年期女性長期維持體態的關鍵。

• 2份（一半）：蔬菜。 增加蔬菜攝取量與多樣性，其中的膳食纖維與植化素有助於增加飽足感、抗發炎，緩解胰島素阻抗，並幫助腸道菌群健康。
  

• 1份（四分之一）：優質蛋白質。多攝取植物性蛋白（黃豆、豆腐、豆製品）與魚類和海鮮，減少紅肉攝取，抗發炎同時促進脂肪代謝。
  

• 1份（四分之一）：碳水化合物。選擇五穀米、地瓜、藜麥等低升糖的來源，避免過度精緻的白飯、白麵包。

二、正確看待碳水化合物：戒斷不如「低醣」

許多人為了減重會完全戒斷碳水化合物（澱粉）。呂美寶營養師提醒，長期來看並非理想做法：雖然短期可能有效，但很快會進入停滯期。長期不吃澱粉會讓大腦缺乏立即能量，容易導致疲勞、容易累。

因此建議「低醣」而非「斷醣」，碳水化合物仍是身體必需，特別是優質、健康的碳水（如五穀米），關鍵在於控制好份量（維持211餐盤的四分之一比例），讓血糖保持穩定。

三、豆漿、豆腐可以多吃嗎？補充植物性雌激素

更年期症狀常源於荷爾蒙缺乏，因此補充天然的植物性雌激素也是舒緩更年期症狀的重要方法之一。呂美寶營養師鼓勵每日攝取足夠的黃豆、黑豆、毛豆等豆製品。而且，豆類含有天然的大豆異黃酮，能夠幫助調節身體荷爾蒙，並具有保護效果。

有人會擔心吃豆腐、喝豆漿會對子宮肌瘤或乳癌造成負面影響，其實適當補充，反而有助於保護，不需過度擔憂。至於建議攝取量，參考國外大型研究建議，每日可攝取約20公克的植物性蛋白（約3份蛋白質）。例如：

• 一份約等於兩格板豆腐。
  

• 一份約等於一杯240cc的豆漿。
  

• 一份約等於兩湯匙（40～50克）蒸熟的黃豆或毛豆。

吃蜂王乳可以補充雌激素嗎？

許多女性面對更年期的不適時，常會尋求天然保健品來緩解症狀，其中「蜂王乳」經常被認為能補充雌激素。但呂美寶營養師指出，儘管坊間流傳蜂王乳有助於荷爾蒙調節，但從現有的實證研究來看，尚未有明確證據能支持其效果。

對於有荷爾蒙相關疾病病史的女性，例如子宮肌瘤、乳癌或正接受荷爾蒙治療的族群，不建議自行補充蜂王乳或類似產品。營養師提醒，荷爾蒙調理涉及全身性的代謝調節，建議仍應尋求專業醫師或營養師的協助，依個人狀況評估適合的飲食與補充策略，才能在安全無虞的前提下，安心度過更年期階段。

進入更年期後的身體變化，不是靠單一飲食法就能解決的。呂美寶營養師強調，女性在40歲後更應愛惜自己，聽從身體的訊號，在飲食和生活形態上做良好的調理，才能維持身體的健康與和諧，也有助減緩更年期不適，迎接更輕盈的下半場人生。

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責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙

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