不是含鈣量高就猛吃！防骨鬆也有飲食迷思 營養師列一日菜單均衡補鈣

【健康醫療網／編輯部整理】台灣已正式邁入高齡社會，隨著人口老化，各項慢性病隨之而來，其中最容易被忽略的就是骨質疏鬆症。WHO世界衛生組織已認定，骨質疏鬆症是僅次於心血管疾病「全球第二大流行病」；在台灣，因骨質疏鬆症的高盛行率，使得國人髖部骨折的發生率，位居亞洲第一、世界第九。

營養師洪思琦表示，人體骨骼的骨量大約在20至30歲時達到高峰，之後骨量逐漸減少，如女性停經後因為荷爾蒙減少，骨質流失的速度會加快。有些中高齡患者，可能會出現身高變矮、駝背的外觀變化，很多人以為是自然老化而不以為意，因此，一個輕微跌倒或突然的外力碰撞，就可能造成骨折。

她引用國際骨鬆基金會的資料指出，人在年輕時期若能「增加10%」骨密度，就可使骨鬆「延緩13年」。因此，在各年齡層階段，都需要攝取均衡且足夠的營養素，以維持骨骼健康，而且要從年輕時就開始「存骨本」。

包括多攝取骨骼健康所需鈣質、維生素D3及蛋白質，如乳品類、高鈣豆製品、黑芝麻、小魚干及深綠色蔬菜等；並保持適當體重，不吸菸及節制飲酒，同時避免飲用過多咖啡（每日<300毫克咖啡因，約2～3杯美式咖啡，1杯為8 fl oz (236ml)） ，並且要避免熬夜，維持健康生活形態。

結實的骨骼，是可以吃出來的

國外專家認為，要保持骨骼結實，需要兩種營養----鈣和維生素D，而「結實的骨骼，是可以吃出來的。」的確，有不少食物可以預防骨質疏鬆，只要你我「即知即行」，從今天起，把這些補骨食物開始納入三餐飲食中。然而，「補鈣防骨鬆」會是「知易行難」的觀念嗎？國人是否仍存在許多亟待打破的「補鈣」迷思？

近期一項國人早餐調查發現，常見的早餐組合為肉包、蔥油餅（蛋餅）、三明治搭配奶茶、豆漿和美式咖啡，如此使得鈣磷攝取量，與國健署的建議標準，產生極大的落差。顯見許多人從早餐開始，就誤踩地雷，因鈣磷比例失衡，會影響鈣質的吸收；磷和鈣經過腸胃道吸收，過多的磷會先和血液中的鈣結合，導致血鈣濃度下降，身體會發出警訊，要骨頭釋放鈣質，長期下來，就會影響骨質健康。

別迷信補鈣排行榜

談到高鈣食物，民眾也有「排行榜迷思」，如許多資料都用「每100公克」食物可提供多少鈣質來標示「含鈣量」，但卻忽略了這不是民眾每天應該吃的「食用量」，畢竟多元、均衡為飲食的最高指導原則，過與不及都不好。

例如號稱「含鈣量第一」的黑芝麻，屬於堅果類，可用來榨「芝麻油」，所以熱量相當高；為了補充鈣質，雖可鼓勵常吃，但每天食用量建議為10公克，一份黑芝麻，約可提供鈣質135毫克。

此外，近年來走紅的健康補給品奇亞籽，每10公克含鈣量約83毫克，也僅次於黑芝麻，是不錯的堅果類選擇。洪思琦建議，民眾在吃早餐時，不妨在牛奶麥片中，加入這兩者，一餐至少可補充218毫克鈣質。

還有，多吃小魚干確實可以補充鈣質，儘管100公克的小魚干，鈣含量高達2210毫克，但是，膽固醇也高達660毫克，因此一般建議量，是以每日食用一份約10公克即可。

多元與均衡，三餐勤補鈣

◎早餐

洪思琦說，人體每日所需鈣的攝入量約為1,000~1,200毫克，她建議早餐應以比較好的鈣磷比食物來源，如牛奶、起士等乳製品來補鈣，含咖啡因的茶與咖啡都要適量，同時要減少加工食品（含磷）的攝取，才是補鈣的根本之道。

◎午餐

10公克的蝦米，含鈣量108毫克；20公克蝦皮，鈣質約276毫克；15公克櫻花蝦（乾），含鈣量高達429公克，以上這些，都是大家在午餐或晚餐時，可以優先選擇的食材。

上班族不論自備午餐或外食，也許延續時下年輕人流行的早午餐、輕食，或點一份較有飽足感的「櫻花蝦炒飯」，如果外加一份小菜豆干絲或小方豆干，以一份40公克計算，前者含鈣量115毫克，後者則有274毫克。

或者也能點一份約80公克的涼拌豆腐，只要選擇傳統豆腐，就可攝取到112毫克的鈣質。至於盒裝的嫩豆腐因為凝固劑不含鈣，所以，鈣含量跟豆漿差不多，每100公克含鈣量約僅13毫克。

◎晚餐

洪思琦提醒，偶爾吃大餐確實可以紓壓，但頻率別太高，如一週超過2次的自助餐吃到飽，或總是吃得太油、太鹹、太多甜食，則就算吃下肚的鈣質充足，也會出現高血脂、高血壓、高血糖等健康危機。

因此，除非不得已必須餐餐外食，否則一週至少一天，或一天至少一餐，可以試著在家動手做，如晚餐的三菜一湯或四菜一湯，至少可以選擇一道高鈣食譜。

如吻仔魚莧菜，因為100公克莧菜的含鈣量146毫克，100公克紅莧菜的含鈣量218毫克，堪稱是蔬菜之王，其次是芥蘭菜，100公克有181毫克鈣質，都是平日餐桌上的「鈣好」選擇。

此外，除了鈣質之外，也要攝取維生素D ，適度曬太陽外，選擇高維生素D食物，包括雞蛋、鮭魚、菇類以及維生素D強化的牛奶和柳橙汁等。

（內容授權提供／常春月刊）

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資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=66815
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