想要全马破三，老司机关于跑步的思考，我看了很多遍

从 2025 年半马跑进 130 ，全马跑进 310 之后，就有了全马破三的想法，2026 重庆马拉松因为髂经束弃赛，计划 2026 继续努力训练，下半年继续尝试全马破三。

经常在微信公众号看一些跑者的分享，分享训练经验，比赛策略，跑者故事等，可以找到高水平的跑者学习和借鉴。

老司机关于跑步的思考 是我目前看到的比较推荐的内容，从第一次看到就收藏，然后时不时会拿出来看一遍，每个阶段的关注点和感受都不一样。

分享的几个点：

• 作为财富、时间不自由的我个人倾向于选择更有效率的跑步方式。跑步训练就像一个弹簧，刺激->恢复->刺激->恢复，如此反复会非常有效

• 理解轻松跑、间歇跑、节奏跑和长距离的训练重点，注重平时训练的质量。比如，长距离在于模拟比赛跑步不停下，跑步过程中补充水和能量胶，提前适应比赛节奏。

• 课表是死的，人是活动；一次训练达不成目标没有关系，着眼于一个训练周期，某一次训练是否达标就显得不是那么重要。

• 不同阶段的瓶颈突破。全马破四甚至 330 ，对于跑量和频率就是最基本的要求，只要跑起来，有规律的开始跑步基本都可以达成；跑进 310 甚至破三则要继续深入，加节奏跑，加力量训练等；我是从 2018 年开始跑步，开始的几年也是为了运动开始跑步，平时隔天跑，或者每周跑 4 天，有时候下雨也没跑，半马也从 158 跑到 145 ，全马首马也是破四的。

• 关于课表，爱上跑步的 13 周，Advanced Marathon 和 Hansons Marathon Method ，先开始再思考的典范。想要跑成绩，挑战和突破就会注重理论，我也买了这两本书在看，计划 2026 年全马破三，也遵循其中提到的：轻松->间歇->轻松->节奏->轻松->长距离 的课表安排。对于间歇课，我自以为一个人很难跑下来并且跑的有质量，我就在体育场和几个跑友一起组队训练，这样间歇配速可以跑上去。

• 关于比赛日，对于目标成绩有明确的想法。不要想着要么 PB ，要么跑崩。比赛中采取稳扎稳打的策略会更好，慢慢 PB 。

我自己冲击半马 130 的过程我就是如此，开始几场总是开局配速太快崩了，稳住配速慢慢 PB 则容易的多。从 23 年开始计划半马跑进 130 ，完赛时间分别是：1:32:14, 1:34:47, 1:32:07, 1:30:29, 1:27:48 。选择适合的比赛，努力提高训练的质量，记住比赛目标和策略是很重要的，当然比赛日可以根据状态调整。查看 我的完整比赛记录。

为了收藏和记录自己看过的跑者经验分享，我也收集和整理了一些其它跑友好的 分享，期望记录自己的挑战和突破之路，分享跑步路上的经验，欢迎跑友一起交流。