睡眠质量极差怎么办

快进到佐匹克隆

换个舒服的床品、睡前稍微运动下、洗个热水澡喝个热牛奶

可以试下茶氨酸，刚买的时候中午吃了一粒，下午就犯困了，之后只敢睡前吃，最近睡眠质量都还不错

@Lexin914 #2 每天基本都有运动，洗完澡直接精神几个小时

@easynote #1 安眠 yao 吗。

@johnsmith2077 #3 好，我看看，不过我中午下午也困，就晚上不困。

开过两次思诺思，吃下秒睡，不过吃多了会形成药物依赖，除非比较严重的失眠，我才会用

睡眠时间是不是不太固定

睡眠习惯里最重要的一条就是在固定的时间入睡和醒来

十几条习惯，如果只选一条，就是这个

@junkk 生物钟

脑力用太多，体力用太少。这个是根本原因。
你看真正搬砖的（体力搬砖），晚上一瓶啤酒、刷刷手机，然后就开始鼾声如雷

远离蓝光，降低神经兴奋度，褪黑素不能长期吃，可以看下氨基丁酸。

谷维素,

你对睡眠的潜在压力太高了

下午吃完饭，小区多溜达溜达

试试运动时间改到早上

好像跟心理也有关，前期可以大致睡前 1 小时看一些长视频入睡，形成睡眠习惯。
内容不会有刺激声音和闪烁画面的。比如巴铁手工集团、荒野求生类、建造类，纪录片等内容有点枯燥的。
脑袋里不要有其他什么想法，手机不用管，困了闭眼直接睡。

我吃了佐匹克隆之类的安眠药，晚上还是会 1-2 小时醒来一次，真是离谱，不过好在醒了又能睡 不知道有没有大佬有类似的情况

吃完饭前半个小时有氧。

不瞌睡就不睡 直到瞌睡了 第二天醒来请假

营造全黑的环境试试，我加了遮光窗帘，还把顶上窗帘盒漏光的地方也遮住，直接睡到不知道时间

1.白天多活动，多消耗精力
2.午休别太长时间，半小时到一小时左右比较合适，其余时间困也别睡觉
3.躺下的时候容易胡思乱想，就放歌或者其他人的说话声音（直播或者网上课程），可以减轻症状
4.超过 1 小时还很精神，就起来去阳台待会再入睡
5.睡觉时间要统一

可以考虑去医院看看

有 AppleWatch 的话，检测一下呼吸暂停综合征，检查一下睡眠质量，睡眠分数如何，有问题及时戴呼吸机睡眠，加强运动，早睡早起，改变饮食结构

6 点左右的话，可以看看是不是被楼上或者邻居吵醒的。

淘宝有卖 L 茶氨酸粉的，很便宜，缓解焦虑有一定作用

基于个人实际体验的经验：

补剂：
- 镁（甘氨酸镁或者苏糖酸镁） （有用）
- GABA 软糖 （偶尔有用）
- 南非醉茄 （无效）
- 褪黑素 （无效， 而且可能有副作用）

环境：（噪音、灯光，温湿度）

- 3M 隔音耳塞 （有用， 晚上不容易醒）
- 室温（调低一点， 有效）
- 眼罩 （一般推荐， 问题是早上不容易醒）
- bose 睡眠耳塞 （无效）

作息

- 睡前半小时不玩手机 （有点用，但比较难做到）
- 下午 3 点后不喝咖啡（有用）
- 冥想（没坚持，短期看效果一般）
- 白天运动 （有用，但如果量比较大，可能增加皮质醇，反而导致失眠）
- 做爱 （有用）
- 避免夜宵 （有用）

安眠药物

新药 莱博雷生，无依赖症的安眠新药， 在我持续半小时以上无法入睡的情况会服用，每次 1/4 片，效果显著 （处方药，风险自己评估）

有鼻炎吗？半粒扑尔敏（或者其他同类药，但这个应该是最便宜的），一药两用……

GABA （哪个便宜买哪个），建议在睡前服用，虽然过量一般不会有什么副作用，但容易形成依赖性，身体习惯了那个剂量，之后不吃就可能睡不着。为了避免这种情况，最好少量服用，并且每周停服一两天，让身体休息一下
每天晚上固定时间吃，吃完就直接上床躺下，别再干别的了，专心准备入睡。真的没有什么事情重要到需要你熬夜去做，有什么工作明天醒了再继续就好。

在你吃任何药物还是保健品之前试试这样：白天一定要晒半小时太阳分泌褪黑素，晚上睡觉房间一定要又冷又黑又安静，必须盖被子的那种冷。有效的话必须回来感谢我

@vanxy 莱博雷生 国内有什么较好的购买渠道吗

@snow0 #28 我是直接在京东买的。 京东、淘宝应该都可以。主要是对比下价格， 正规渠道下买药，无需担心假药问题

需要就医，睡眠问题非常复杂，DIY 搞不定的。上面推荐的 GABA 和褪黑素基本上对于入睡困难和睡眠维持困难用处都不大，莱博雷生 / 佐匹克隆这些是有用的，但是需要在医生指导下使用（佐匹克隆对睡眠维持困难的效果也不太好），必要时可能需要使用 CBT-I 治疗。

我的情况是，睡觉的时候脑子很活跃，睡前喝个脑心舒口服液，一觉到天亮

@
@vanxy #29 请问下，1/4 片 是医院给你的建议吗？ 我看说明是每次吃一片？

我有一段时间比较兴奋，脑子里胡思乱想睡不着，试了褪黑素，有效！

感谢各位！你们的建议我都会逐个尝试的。

@LinJunzhu #32 自己试的，1/4 是我能分割的最小分量了。而且吃起来效果也很明显，所以就没继续加量了