常春月刊 2007/08/09
睡前做哪些事情，可以睡眠品更好？而哪些事情又是不可在睡前做的呢？「睡前的10要及10不」，您整夜好眠。
【文／甄芳】
睡前10要
第1要：要定上床及起床
在了解自己所需要的睡眠度後，最好固定上床睡及起床，身有律可循，睡眠品比好；一般而言，起床比容易整，可固定起床始。
第2要：要有足的活量
量的可促新代放全身肌肉及的精神，睡眠品有助。
第3要：要吃小心助睡眠
有些人睡前吃西可助睡眠，但最好以小心主；例如喝杯牛奶、一片全土司等，不要吃得太多或太油、太甜。
第4要：睡前2小前可洗水澡
身先生能再散，下降有助睡眠，散程中也可使身放，而睡得更好；不洗水澡的不要太靠近上床，以免身正值生能的候，反而睡不著。
第5要：睡前可坐、冥想、做瑜伽
式的肌肉放，或用腹式呼吸法呼吸，放慢呼吸速度，以每分8~12次的慢深呼吸，助全身放，捉到要，只需5分就可到放的效果。
第6要：室要暗，若能全暗最好
光於睡眠而言是提「醒」制，除眼睛之外，身的多部位都可以感受到光，因此暗的境睡眠品比好；但如果小已睡，就不必勉，以免造成力，更睡不好。
第7要：要有合的度
夏天很，但冷的度要整，因睡眠周期入快速眼期，身容易失，如果冷太冷，反而在此冷醒，不利睡眠；但太又不利入睡期，所以度要。
第8要：度整有助睡眠
太乾燥的空影管，可能因此咳嗽而醒；太潮的空又令人得不舒服，身了境的度而使睡眠中。
第9要：具的要
床的硬度要合自己；枕的高低、大小要自己睡起舒服；棉被要能透、吸汗；枕要定期更，具要常常清或日，否莅或敏，也致睡眠中或引起身不舒服。
第10要：睡眠境隔音要好
尤其是大路旁的室，有研究，噪音使睡眠中，即使有因噪音而醒，但波示已受到影而中睡眠。有些放音可使原本容易的人放而入眠，但有些人反而造成反效果；因此如果不著音入睡，不如睡眠境保持，睡眠品比好。
睡前10不
第1不：不要做太耗心力的事
睡前太亢或太心力，不管是隔天的行程或思考某些，甚至亢的或政目，都身的「清醒」一不掉，影睡眠。
第2不：不要抽菸
尼古丁以及抽菸放的多化合物睡眠也有面影，如果抽菸可抒解力，那解的是力而不是用抽菸逃避。
第3不：不要喝酒
少量酒有助於入睡，但使睡眠周期中或破碎，增加做或半夜醒的率，且期靠酒入睡，身危害不，因此避免在睡前以酒助眠。
第4不：睡前不做烈
足的活量有助睡眠，但避免在睡前3小事烈，因使身生後的亢，增加清醒制反而干睡眠。
第5不：避免食用刺激性的食物
例如咖啡或茶等，咖啡因刺激神、振精神，而咖啡因的代至少要4~6小以上；因此如果是易受咖啡因影的，最好在中午後就不要喝咖啡。
第6不：不要服
有些物影睡眠，例如部分肥、心血管物、管物等；如果服用的物後影睡眠，可，或整用。
第7不：不要在床上事睡眠或性以外的活
例如看、看、上、或打麻等，事睡眠相以外的活，降低想睡的望，床被制成於清醒之，就很自己在床上睡得好。
第8不：半夜醒不要一直看
增加自己的力，愈看愈睡不好。
第9不：不一定要睡足8小
只要白天精神良好即可，有人信晚上要睡足8小，就算早早醒也要在床上著，其是有必要的。
第10不：不要有迷思
例如以做了很多就表示睡好，若睡不好，隔天一定要眠；如果白天沮、耐心，就一定是睡不好所致，些都是念，只要白天精神好、工作正常，就不必度心。
具，一夜好眠
1.床：平躺，腰椎有小曲度，把手放去，若腰椎直接在手上，表示床太，慢性下背痛患者不舒服；床太硬，可能迫骨突出的部位而不舒服。
2.材：床、床棉被材的透、吸汗否很重要，因睡眠下降，以睡眠生，若透吸汗度差，法散，就影睡眠。
3.枕：枕的度，人床的一半大小或小一最合，最好有一定性及柔度的枕，足以支部及部即可；枕高度的因人而，但不建不睡枕，因睡眠在快速眼期，全身的肌肉失去力，椎要有足的支比好，枕最好一年到一年半一次，因睡久了，枕的材被慢慢扁，低到一定程度就可能睡不舒服。
【常春月刊 第293期】
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