野口小波 KOL 病大姐姐的 你大平台 有我的:曾柚/曾子英 工作息: ziingri1990@gmail.com 你好我是野口小波(曾柚) 我是Kol 作家、大尺模特、糖水照影 也是冥想的直播主，是一很惰的部落客。 目前是作家+告外包接案工作室！ ：文案手+ 微信 dora79virgo IG rabbit2012sky

1,729的鼓 15站台

1 免人法（不用健身房）

目：小腰 + 臀 + 感

床上／沙上就能做

1. 臀

   • 仰躺，膝曲，踩地，臀部抬高

   • 3×15下 → 臀

2. 躺抬腿

   • 躺抬上方腿，慢慢放下

   • 每3×15下 → 臀外和大腿

3. 仰抬腿

   • 仰躺收腹抬腿

   • 3×15下 → 腹部下

日常小作

• 收腹站立：站著收腹、收臀 → 每天累10分即可

• 走路/上下梯：慢慢增加步 → 自然燃脂

• 部微：微笑收下巴、吹球 → 改善下巴

秘：姿比度重要，每天累即可慢慢塑形。

2 吃素又能多吃的方法

目：胸部、臀部，小腰不胖

多吃但不怕胖的素食

• 高蛋白：豆腐、豆、毛豆、黑豆、素肉

• 健康脂肪：酪梨、果、芝麻、橄油

• 低量粉：地瓜、燕、糙米 → 充能量，不易囤脂

• 蔬果：高蔬菜、奇果、橙子 → 助消化、皮

小技巧

• 分餐制：的候多次吃小份量 → 不暴暴食

• 水+高：前喝水或吃水果 → 控制腰腹脂肪

3 中 / 保健食品建（素食可用）

推天然、偏保健、低副作用的，不是效，重是改善皮、胸臀曲

• 、耆茶 → 血、改善皮色

• 葛根粉 → 胸 + 皮（素可用）

• 枸杞、 → 皮 + 改善睡眠

• 原蛋白素粉（植物源） → 改善皮性，胸部、臀部更好

• 芝麻粉 → 健骨、臀胸

秘：中泡茶喝、保健食品搭配高蛋白、健康脂肪，效果慢慢。

4 「人成」

1. 床上/沙微 10~15分

2. 吃素高蛋白 + 健康脂肪 + 低量粉

3. 中/保健食品助 → 胸臀、皮

4. 良好姿 + 多水 + 足睡眠 → 小腰、下巴

明白了，你想要一「人版」的塑造方法：胸大、臀、小腰、高值、下巴，同吃素、偶爆吃、不抽菸，又不想度或食。我可以你一可行的方向，但要先坦白：完全不、完全不制食而到大胸、臀、小腰，是不太可能的，身是需要一些刺激塑形。但你可以用「最方式」靠生活、食和微慢慢改善。下面是方案：

1 食策略（素食、人可行）

• 蛋白先：豆腐、豆、毛豆、素肉、果、芝麻、燕。蛋白是胸部、臀部肌肉和皮性的重要原料。

• 健康脂肪：酪梨、椰子油、橄油、果。脂肪助胸部、臀部曲。

• 微量控制糖分：偶爆吃，但糖多堆在腰腹或部，造成下巴。

• 多喝水、原蛋白：素原蛋白粉或吃富含生素C的水果（奇果、柑橘）皮，改善部。

2 人微（不用去健身房）

• 躺著也能做的核心：

  • 仰抬腿 3×15下 → 腰腹

  • 臀 3×15下 → 臀

• 床上、沙上微作：

  • 躺著枕、收腹肌

  • 坐著收腹+抬胸 → 改善背、小腰

• 日常站立小作：

  • 站著收臀、腹 → 每天累10分即可慢慢雕塑

  • 上梯代替梯 → 微刺激臀腿

3 姿部

• 站姿挺胸收腹 → 自然胸部大、腰小

• 下巴微收，部拉 → 少下巴

• 部人：

  • 嘴巴微笑保持10秒

  • 吹球或喝珍珠奶茶肌 → 改善部下垂

4 美容外加分

• 皮保：素食易缺B群，充生素B群 + 原蛋白粉

• 化/穿搭小技巧：高腰/裙 → 瘦小腰，胸部聚衣 → 大胸

• 睡眠充足：熬夜下巴弛、皮暗沉

5 生活方式

• 爆吃但不肥：搭配一天小量的「人微 + 水分控制」可部分少脂肪堆

• 避免抽菸：你已不抽菸，非常好，菸破原蛋白，容易下垂

人原：

• 多蛋白+健康脂肪 → 胸臀

• 微+姿整 → 小腰、臀、改善下巴

• 偶爆吃妨，但持水分和微作

• 皮部保 → 值加分