这是一个创建于 206 天前的主题，其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。
这可能是 V2EX 历史最悠久的减肥连载之一了吧……
我的第一个减肥帖： https://v2ex.com/t/469642 （ 2018 年 7 月，当时减掉了 13 斤）
第二个： https://v2ex.comt/489340 （ 2018 年 9 月，当时减掉了 23 斤）
第三个： https://v2ex.com/t/517490 （ 2018 年 12 月，当时减掉了 33 斤）
第四个： t/695525 （ 2020 年 8 月，当时减掉了 40 斤）
第五个： https://v2ex.com/t/796105 （ 2021 年 8 月，当时保持减掉 40 斤的成果整整一年）
没有发帖的这四年半的时间，我的体重经历了一轮反弹
反弹的原因：
1.2022 年年中生了一场病，急需快速恢复免疫力，于是停止控制饮食+停掉力量训练，疾病痊愈的同时反弹了 20 斤
2.2023 年下半年起辅导小朋友作业的担子越来越重，10 月份以后再没进过健身房，基础代谢又随着年龄的增长越来越慢，反弹 10 斤多
整个反弹过程总共反弹了 30 多斤，虽未打回原形，却也是经历了相当一部分衣服无法穿进去的窘境
是的，正如此前多个帖子中 V 友们所说
减脂和 Keep fit 是一生的事业
于是 2024 年 10 月，国庆节一过，我又开始了新一轮的减脂
五个月后，目前的成果是：共减掉 20 斤体重，预备循序渐进恢复有氧+力量训练
本轮减脂全靠科学饮食，戒掉外卖，每天带饭
早饭：一个全蛋+一杯牛奶（ 200-250ml ）+3 勺燕麦片
午饭：见下图，吃掉 2/3 ，留 1/3 给晚餐
晚饭：下图中的 1/3 ，还饿的话，加一个鸡蛋
基本的饮食搭配图如下（我是女的，图片里是我一顿半的饭量）
除此之外，每天上午下午各加餐一次，一般是一个水果 or 两根黄瓜 or 两个小西红柿
每天下午一杯拿铁，摩卡壶咖啡液+200-250ml 牛奶
目前已经 39 岁，不敢再激进减重
所以严格控制每个月的减重量在 3-4 斤
未来计划再减 5-10 斤，控制每个月减重量在 2-3 斤
到夏天（ 6-7 月份）全面恢复健康体脂率+小强度训练
我的第一个减肥帖： https://v2ex.com/t/469642 （ 2018 年 7 月，当时减掉了 13 斤）
第二个： https://v2ex.comt/489340 （ 2018 年 9 月，当时减掉了 23 斤）
第三个： https://v2ex.com/t/517490 （ 2018 年 12 月，当时减掉了 33 斤）
第四个： t/695525 （ 2020 年 8 月，当时减掉了 40 斤）
第五个： https://v2ex.com/t/796105 （ 2021 年 8 月，当时保持减掉 40 斤的成果整整一年）
没有发帖的这四年半的时间，我的体重经历了一轮反弹
反弹的原因：
1.2022 年年中生了一场病，急需快速恢复免疫力，于是停止控制饮食+停掉力量训练，疾病痊愈的同时反弹了 20 斤
2.2023 年下半年起辅导小朋友作业的担子越来越重，10 月份以后再没进过健身房，基础代谢又随着年龄的增长越来越慢，反弹 10 斤多
整个反弹过程总共反弹了 30 多斤，虽未打回原形，却也是经历了相当一部分衣服无法穿进去的窘境
是的，正如此前多个帖子中 V 友们所说
减脂和 Keep fit 是一生的事业
于是 2024 年 10 月，国庆节一过，我又开始了新一轮的减脂
五个月后，目前的成果是：共减掉 20 斤体重，预备循序渐进恢复有氧+力量训练
本轮减脂全靠科学饮食，戒掉外卖，每天带饭
早饭：一个全蛋+一杯牛奶（ 200-250ml ）+3 勺燕麦片
午饭：见下图，吃掉 2/3 ，留 1/3 给晚餐
晚饭：下图中的 1/3 ，还饿的话，加一个鸡蛋
基本的饮食搭配图如下（我是女的，图片里是我一顿半的饭量）
除此之外，每天上午下午各加餐一次，一般是一个水果 or 两根黄瓜 or 两个小西红柿
每天下午一杯拿铁，摩卡壶咖啡液+200-250ml 牛奶
目前已经 39 岁，不敢再激进减重
所以严格控制每个月的减重量在 3-4 斤
未来计划再减 5-10 斤，控制每个月减重量在 2-3 斤
到夏天（ 6-7 月份）全面恢复健康体脂率+小强度训练
 | 1 kinkin666 206 天前 你买的芋头和玉米很不错 |
 | 2 dinjufen 206 天前 问题： 1. 上面那个是什么？蝉蛹？ 2. 制备这么多种类食物麻烦吗 |
 | 3 superchijinpeng 206 天前 |
 | 4 walkbox 206 天前 减没减成功另说，佩服 op4 年后的今天还能记得减肥这事，要是我早就弃疗了。 |
 | 5 OP  1 @dinjufen #2 对，是蚕蛹，高蛋白食物，我很爱 制备食物其实不麻烦，所有的青菜和大虾基本都是开水烫一下就可以，用白灼汁+醋+辣椒油/花椒油/藤椒油/芥末油凉拌即可，肉类都是周末高压锅压一锅，分装，周一到周五分开带 |
 | 7 wyntalgeer 206 天前 国家卫健委刚发了肥胖食养指南，按那个来保减肥的。就你发的这些内容，很多没什么用 |
| 8 FaustinaD OP |
 | 9 listen2wind 206 天前 |
 | 10 idragonet 206 天前 1 现在 OP 到底多少斤？ BMI 多少？ |
 | 11 woodfizky 206 天前 怎么管住嘴  学不会，总是有很强的食欲怎么办。感觉男性的身材焦虑确实没有女性大，我对象正常身材，体重波动了几斤都不开心，总是很有毅力的减下去。 我身高(cm)跟体重(斤)数字一样都很久了，除了有一年辞职躺平减了 10 斤，复工后又反弹了 6 、7 斤了，还是没减下来。 |
 | 12 lwldcr 西兰花 花菜 出现频率太高了 已经有点想呕了 |
 | 13 h1100 206 天前 @wyntalgeer #7 那种的其实就是大众看看，因为大部分人看了，也减不了很多。如果减肥的，其实后续没大的意义 |
| 14 FaustinaD OP |
| 15 h1100 206 天前 1 @woodfizky #11 看你想吃的时间点，如果上午或者下午，一杯黑咖啡 ，苹果之类的，如果还饿，证明你之前的没吃饱，调节饮食。 如果是晚上，那就饿着。 另外，忍不住就吃燕麦，我自己是烤了一些燕麦饼，饿了吃，其实也没多少热量 |
| 16 FaustinaD OP 1 |
 | 17 stone9527 206 天前 不懂就问，那个像干木头的是个什么？ |
| 19 lwldcr 206 天前 @faustina2018 #14 我的经验告诉我不用这么自虐，正常家常饭菜，少吃点主食，不吃零食、饮料，加一点点锻炼，体重会下去的 |
 | 20 AccelerXu 206 天前 我是来保存食谱的。。。 |
| 21 FaustinaD OP 1 |
 | 22 jJacobKing 206 天前 看着都好好吃啊，和我姐做的好像，这种应该怎么吃都吃不腻吧 |
| 23 FaustinaD OP |
 | 24 GKD 206 天前 所以 OP 从多少斤减到了多少斤。 |
 | 25 Clannad0708 206 天前 优秀，同是减肥人，已经瘦了 10 斤啦这段时间 |
 | 26 siguapajamas 206 天前 OP 的减脂餐比我卖相好看多了 ,我早餐一颗蛋中午吃公司食堂少量色香味俱全的放纵,晚饭自己煮荞麦面配鸡蛋和酱料,晚上再出去踩踩单车, 2 个月成功瘦了 20 斤 |
| 27 FaustinaD OP @siguapajamas #26 男性的基础代谢真是令人望尘莫及…… 不过我目前完全不追求减脂的速度了，因为年纪大了，瘦得太快怕松弛和垮脸…… |
| 28 siguapajamas 206 天前 |
 | 29 mU9vX912XopmAoE1 206 天前 你男的还女的？ 减肥就是饿！！减肥就是辟谷，差不多 1-2 天减重 500g 看你图片，吃的太多。 B 站看辟谷 辟谷 49 天减重 44 斤全程视频跟拍。 https://www.bilibili.com/video/BV1D94y1W7Pa/ [辟谷] 14 日打卡完成，关于辟谷的十问十答（上） https://www.bilibili.com/video/BV1524y1p7fE/ |
| 30 FaustinaD OP @fulajickhz #29 这种纯饿瘦的方式不仅伤害身体、摧毁免疫力，而且瘦下来也会特别丑 我是打死不会这样减肥的 |
| 31 mU9vX912XopmAoE1 206 天前 |
 | 32 mzfbwu 206 天前 姐姐太厉害了。我也是最近开始进行力量训练，不过我还在增重阶段，有没有什么比较好的建议，能够更好的度过增重的尴尬期，我不太想从脸部明显变得很圆润。 |
 | 33 GaryLz 06 天前 via iPhone @fulajickhz 哥们 别再推你的账号了 我看就是了 天天 pigu pigu 要听吐了 |
| 34 GaryLz 206 天前 via iPhone 赞 跟姐姐学习 |
| 35 mU9vX912XopmAoE1 206 天前 |
 | 37 lele140 206 天前 不得不佩服！太强了  |
 | 38 forbreak 206 天前 感觉最麻烦的还是如何坚持一辈子。。。刚开始去健身房，确实瘦了。但是坚持了 2 年，中间疫情就断了。 后面思考还是得改掉吃饭习惯，然后保持一个在家可以徒手锻炼或者跑步的习惯。 不追求很瘦，保持住体重。 这样才能长久。 |
 | 39 crayygy 206 天前 前两年吃外卖胖了 20 斤，这两个月没吃外卖以后逐渐又慢慢掉下来了 |
 | 42 1daydayde 206 天前 39 岁，啊？ 脸保持的这么好 |
 | 43 airw 206 天前 OP 能坚持这么吃 4 年半很厉害了。不过作为健身爱好者，感觉 OP 的配餐能量和营养配比不太够，尤其是对每周 3 小时有氧以及力量训练的人而言。 更科学的配餐方式是，看食物背后的碳水化合物、蛋白质、脂肪。 举例来说，对不有氧不健身(或是在健身休息日)的人，碳水 2.5g 蛋白质 2g 脂肪 0.7g 比较合适的。这里克数的含义是每公斤体重的每日摄入量。如果是以增肌为目标的力量训练，碳水应提升至 3.5g ，在此基础上做有氧则碳水量还要额外增加 20%。 实际上，正常吃食堂炒菜也是可以满足这个需求的，偏清淡的就足够了。 蔬菜能带出来的油脂并不多，一盘清淡的也就 5g 脂肪，重的 15g 脂肪。脂肪的摄入反而不需要仔细计算，每日摄取 50g~60g 就可以。其中最应该警惕的脂肪，是藏在固体里的脂肪，比如肥肉和煎炸甜点等。喝到 10ml 的油会很腻，但 10g 的肥肉还不够塞牙缝。 具体到 OP 配图，简单分析下碳蛋脂： - 碳水部分，两个芋头按 150g 计则碳水大约提供 18g 。另外薯类没比大米饭好很多。哈佛大学公共卫生学院并不鼓励多吃薯类，中国营养学会则认为中国人吃土豆的方式跟西方人不一样，在膳食指南给的参考量也就是每日 50g 薯类。薯类本质仍属于碳水主食，不能取代全谷物。 - 蛋白质部分，虾可食用部分按 100g 计则蛋白质是 10g 。 - 脂肪部分，不确定肉里白色的部分是脂肪还是筋先不算了，午餐肉则是妥妥的肥肉是高脂食品。这部分可以优化成里脊这类纯瘦肉。 - 蔬菜，碳蛋脂含量很低都可以忽略不计，作用只有补充膳食纤维还以及微量元素。 - 水果，本质是糖+水+少练膳食纤维。减脂期更好的方式是不吃水果，把水果的碳水配额留给主食。 热量缺口或是不合理的碳蛋脂比例，都会让基础代谢受损。碳水不足可能会难以集中精力或是情绪不稳易怒，蛋白质不足可能会让免疫系统机能下降或是肌肉分解，脂肪不足也会影响内分泌脂溶性维生素的吸收等等。 OP 加油，有毅力能坚持这么清淡的食谱，换用更科学的饮食方式肯定能减得更顺利，也能更好地支撑健身训练。 |
 | 44 conge PRO OP 食谱不错，看得流口水 只是， 换换容器吧每天在塑料容器吃， 也能吃进不少塑料的…… |
 | 45 wzy44944 206 天前 配餐不错，上班族减肥不能光考虑热量消耗扣碳水，还得考虑上班费脑子，要是热量太低碳水太少，人的思考能力，精力都会下降，影响绩效，影响心情，最终影响减肥 |
 | 46 OumaeKumiko 166 天前 我看姐的帖子里提到辅导小孩子作业，看来已经结婚有娃了，我是想知道如果有娃的话给自己做这种减脂餐，家里小孩咋办，另外做香喷喷的饭嘛，那自己就做好了给小孩吃，自己不吃吗，还是小孩就吃学校食堂之类的  |
| 47 OumaeKumiko 166 天前 还有就是，自己带饭去公司的话，中午下午吃饭的时候饭早就凉了吧……吃凉了的饭感觉不太合适？ |
| 48 FaustinaD OP 1 @LoneFireBlossom 我的饭处理起来都是很简单的 青菜类的都是我妈妈早上起来给我烫好的 其他的肉类都是高压锅一次压好一周的每天带，或者早起煎一下牛排或者煮个虾这样，都很简单，快手菜 公司有冰箱有微波炉，带到公司放冰箱，吃的时候热一下就行 |
| 49 OumaeKumiko 166 天前 @faustina2018 #48 哦哦，那是父母给做孩子的饭吧，这样确实没问题了，现在人上班都太忙了，哎，不容易 |
| 50 OumaeKumiko 166 天前 @faustina2018 #48 看到姐一直强调要教小孩英语，我分享个我觉得真的有效的，无论是理论还是实践，干货满满，这方法对我来说真是“唯一的救赎”（山东高考英语 135 ，但是死活背不下去单词），分享给哥哥姐姐们他们看视频长，点了收藏就不看了，我真的很无奈…… 1. [ [高能干货] 这个视频将会颠覆你对英语学习的认知总述阅读篇_哔哩哔哩_bilibili]( https://www.bilibili.com/video/BV1aD4y127GE/ ) 2. [ [英语终极原则] 英文闲书、语法知识、考试规划相关问题汇总和答复 - 哔哩哔哩]( https://www.bilibili.com/read/cv7458154/) 3. [ [终极英文书单] 闲书原著推荐从入门到进阶 - 哔哩哔哩]( https://www.bilibili.com/read/cv7695133/) 4. [ [罗肖尼] 如何永远学会一个单词？哔哩哔哩_bilibili]( https://www.bilibili.com/video/BV1ns4y1A7fj/ ) |
 | 51 whileFalse 62 天前 via Android 是灯灯啊 从最开始到现在，扣掉反弹总共减了多少？ |
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