曬黑如何快速白回來？ 營養師盤點「防曬、美白營養素」：都藏在這些食物裡

許多人都會趁暑假期間，安排旅遊活動，但是怕被太陽曬得像黑炭一樣。一名27歲女子近日去墾丁度假，結果不僅曬傷，皮膚也黑了好幾個色階，讓她相當擔心曬黑了以後還白的回來嗎？

攝取正確營養素 不怕皮膚變黑

南投醫院黃淑敏營養師表示，其實只要吃對食物，一樣可以「白回來」。除了事前塗抹防曬乳以外，可多攝取富含維生素A、D、C、E含量高的食物。維生素A可有效預防皮膚上皮細胞的分化、損傷及角化，保持皮膚的完整性及避免水分蒸發，防止曬後的皮膚粗糙；而維生素A在動物性食物的來源含有牛乳、奶油、乳製品、蛋、肝臟類食物等。

植物的β-胡蘿蔔素是維生素A的前驅物質，吃進身體之後會轉變成維生素A。而含β-胡蘿蔔素為主的植物性食物有黃綠色蔬果，包括：紅、白蘿蔔、菠菜、花椰菜、蘆筍、南瓜、芒果等；維生素D則可強化血管細胞，使血管更有彈性，不易老化，如牛豬雞肝、奶油、蛋黃、乳製品、鮪魚、沙丁魚、小魚乾及魚肝油等食物皆富含維生素D。

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維生素E抗氧化 維生素C保持皮膚彈性

維生素E是抗氧化劑，可保護身體脂肪酸與脂蛋白不被氧化，防止皮膚粗糙及乾裂，保持皮膚細胞的健康。維生素E多含於植物油中，如：大豆油、小麥胚芽油。黃淑敏指出，其他富含維生素E的食物還有堅果類，如：杏仁、花生、葵花子、核桃等及穀類中的全麥製品，其中以小麥胚芽的含量最高，吸收率也較高。

至於維生素C可幫助人體組織細胞膠原的形成並參與組織的修補及生長，可維持血管壁的彈性，幫助供給皮膚養分，避免皮膚受紫外線傷害，加速曬傷後皮膚的癒合；另外，維生素C可保持皮膚彈性防止皺紋產生，美白皮膚及清除有害物質，避免皮膚老化。黃淑敏說，維生素C多含於蔬果中，蔬菜類以深綠色蔬菜含量最豐富，水果則為柑橘類。

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水分飲用要充足 與維生素作用更加乘

黃淑敏補充，除了上述以外，另外像是維生素B群（包括B1, B2, B3, B6, B12等）也有相同的功效，其多含在蔬菜、水果、五穀雜糧、豆魚蛋肉、堅果與種子類食物中，可保護皮膚油脂正常分泌，保留皮膚因日曬而流失的水分，防止皮膚乾燥及乾癢。

黃淑敏強調，維生素可以促進皮膚細胞健康、維持細胞間保濕、還原黑色素等作用，對皮膚的美容功能關係密切，非常具有影響性，因此要特別注意營養的補充。此外，近年來氣溫屢創新高，除了多攝取上述的食物以外，水分也要攝取足夠，才能美麗及快樂地度過炎熱的夏天。

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