體重忽高忽低非變胖！「精緻碳水化合物」攝取過多是主因

吳紹尹

2025年12月2日週二下午5:46

體重計上的數字經常大幅波動，讓許多人感到焦慮不安，短期體重變化不一定代表真正變胖，而是可能受到多種生理因素影響。營養師珊珊分享了造成體重短時間起伏的主要原因，並提供實用的穩定體重方法。

**體重計上的數字經常大幅波動，讓許多人感到焦慮不安。（示意圖／123RF）**

營養師珊珊表示，精緻碳水化合物攝取過多是導致體重短期波動的重要因素之一。「短時間內吃過多精緻碳水和精緻糖，會使身體傾向儲存更多水分，進而影響體重數字。」她解釋，這類食物容易導致胰島素快速上升，使身體保留更多水分。

飲食口味過重也是另一個關鍵因素。珊珊指出：「鹽分攝取過多容易造成水腫情況，當體內鈉離子濃度升高，身體會保留更多水分以維持電解質平衡，這些額外的水分會反映在體重上。」

排便習慣不規律同樣會影響體重數據。「排便不順暢會使糞便滯留在體內，增加體重數字。」珊珊說明，一般成人每次排便約可排出100至200公克的糞便，若連續幾天未排便，累積的重量便會顯著影響體重計上的數字。

**營養師珊珊表示，精緻碳水化合物攝取過多是導致體重短期波動的重要因素之一。（圖／營養師珊珊臉書）**

對女性而言，生理期也是體重波動的重要因素。珊珊解釋：「生理期間黃體素升高會讓水分傾向滯留於體內，造成短期體重增加，這種情況通常在生理期結束後會自然恢復。」

針對如何避免體重短期大幅波動，珊珊營養師提供了四項實用建議。首先，她建議多選擇未精緻穀類食物：「同樣是澱粉來源，未精緻穀類含有更豐富的營養與膳食纖維，能幫助穩定血糖，減少水分滯留。」

充足的水分攝取也非常重要。「適量且分次補充水分，可以幫助身體排出多餘的鈉，減少水腫的機率。」珊珊營養師強調，雖然聽起來矛盾，但適當喝水反而能減少體內水分滯留。

**珊珊建議，應培養每天固定時間排便的習慣，並留意糞便的型態和顏色是否正常，以確保腸道健康。（示意圖／photo AC）**

養成良好的排便習慣也是穩定體重的關鍵。珊珊建議：「應培養每天固定時間排便的習慣，並留意糞便的型態和顏色是否正常，以確保腸道健康。」最後，珊珊營養師推薦攝取高鉀蔬果：「高鉀食物如菠菜、莧菜、奇異果和棗子等，能幫助減少水分滯留並穩定血壓，對維持體重穩定有很大幫助。」

珊珊提醒，體重短期波動是正常現象，不必過度焦慮。了解造成體重起伏的原因，並採取適當的飲食和生活習慣調整，才能更準確地掌握自己的健康狀況，避免因體重計上的數字而情緒起伏。

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