不用日行萬步！研究揭露：每日走滿100分鐘下背痛遠離我

健康2.0

2025年12月7日週日上午8:00

挪威科技大學（NTNU）最新研究發現，每日健走超過100分鐘，可將慢性下背痛的風險降低23%，這項發表於《JAMA Network Open》的前瞻性世代研究，提供了具量化指標的實證數據，為預防和管理這種常見慢性病提供了新的見解。

研究追蹤逾萬名成人解析身體活動與下背痛風險

這項研究追蹤11,194位20歲以上成人，參與者於2017至2019年期間，配戴兩個三軸加速度計連續偵測一周的身體活動，精確記錄每日步行總時數與步行強度。研究團隊再於2021至2023年回訪，調查受試者近一年內是否曾經出現「持續3個月以上」的慢性下背痛。

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結果顯示，每日步行101至124分鐘的成人，未來罹患慢性下背痛的風險較步行較少者低23%，而步行125分鐘以上者，風險比進一步降至0.76。值得注意的是，步行強度愈高，風險愈有下降趨勢，但整體來看，「步行總量」的預防效益更勝於「步行強度」，這意味著，無論快走或慢走，累積步行時間才是降低下背痛的關鍵。

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步行總量勝過步行強度對預防慢性下背痛更有效

研究還發現，隨著每日步行時間增加，慢性下背痛的風險比明顯下降，約在100至130分鐘時風險比降至最低，之後增加趨緩。而步行強度與慢性下背痛風險的關聯則相對較弱，隨著步行強度提升，慢性下背痛風險比雖也下降，但信賴區間隨強度增加而變寬。

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每日步行100分鐘下背痛遠離我

低成本、易執行的健走，向來被推薦為預防和管理慢性下背痛的運動方式，但過去並無具體建議步行時數或頻率。這份大型實證研究補足了這一缺口，為公共衛生提供明確依據將「每日步行100分鐘」納入全民健康促進政策，或可顯著減輕下背痛的社會負擔。

本研究也強調，僅提升運動強度但未拉長步行時間，對慢性下背痛的預防效益有限。對於多數民眾來說，與其追求高強度、不如穩定養成規律運動的日常習慣，才能真正遠離背痛困擾。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／明日科學

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