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第 1 条附言 2023-10-12 11:17:42 +08:00
这帖子的回复总结如下：
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大多数人建议初学者首先优先提高里程，而不是配速。建议在有氧运动区间内跑更长的时间，以提高有氧能力。一旦有了良好的有氧基础，可以考虑提高配速。
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有人建议以心率为主要指导，低心率，最低步频为180。强调跑步是为了健康，建议跑得舒适为主，可以根据心率来控制运动强度。
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有人提到新手可以跑更长的距离，建议以心率和体力来控制里程，不要过分追求配速。有氧慢跑的心率区间通常在140-150之间。
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建议根据体力来安排里程，强调不要过分追求配速，而先增加跑量，然后再考虑提速。
总的来说，初学者通常被建议首先提高里程和有氧能力，然后再考虑提高配速。心率是一个重要的指导因素，确保跑得舒适并为健康着想
大家说的都很好，只不过提高里程的话，工作日时间不是很够，我现在想要跑 5公里以上，配速要降低到 6分，跑10公里要一个小时了。
第 2 条附言 2023-10-12 16:35:33 +08:00
8月底开始跑的，没有用运动手表，每次配速5.40以内，跑到最后500米，喘的厉害，如果配速降低点还好，是否要配个运动手表好点？
第 3 条附言 2023-10-12 16:58:07 +08:00
现在主要几个问题：
10公里
- 跑完要1小时，加上洗澡和准备时间至少90分钟
- 这样工作日很难稳定规律完成，可能偶尔可以跑完，很难像5公里那样在工作日稳定规律完成
- 每天下班稍微有点事，或者上线，10公里基本上就没法跑步了
呼吸和装备
- 现在是用的keep，没有监测心率，每次跑到最后半公里喘的厉害, 有必要配一个运动手表？
- 宽发带、护膝，吸汗紧身裤，腰包？
- 呼吸之前试过 吸-吸-呼-呼，后面发现太累了，就改成了长吸气，长呼气，是否有必要改下呼吸？
 | 1 guguji5 2023-10-12 10:44:08 +08:00  1 羡慕能跑步的膝盖 |
 | 2 wonderfulcxm 2023-10-12 10:47:40 +08:00 via iPhone 优先里程，配速只要每周练一次间歇。 |
 | 3 Loafer 2023-10-12 10:50:27 +08:00 优先里程，在有氧区间先跑得时间更长，背后的科学性是优先提升有氧能力。 有氧能力基础上来后，再考虑配速提升。 |
 | 4 istek999 2023-10-12 10:52:04 +08:00 你应该首先以心率为主，低心率，最低步频 180 。咱们跑步是为了健康，不是为了短命，所以以跑得舒服为主。比如，我工作日都是跑 2 休 1 ，每次五公里，步频 180 ，遇到周六，可以适当跑 10 公里。 |
 | 5 ltkun 2023-10-12 10:54:06 +08:00 via Android 新手应该配速 7 你可以直接 10km 了 有氧练心肺 不跑马拉松也不用继续加距离了 10km 封顶 5km 其实正常运动也够了 跑步心率 180-岁数 |
 | 6 haolisand 2023-10-12 10:58:11 +08:00 根据心率配速，根据体力里程 |
 | 7 zzlit 2023-10-12 10:58:42 +08:00 同意楼上的说法，跑步最基础的就是有氧慢跑，有监测心率的设备心率区间就控制在 140-150 左右差不多，没有监测心率的设备可以以体感能和别人轻松聊天就行了，距离可以适当拉长，时间控制在 2 小时内。不要去过分追求配速。 |
 | 8 S2Line 2023-10-12 11:04:09 +08:00 优先控制心率，心率=180-年龄 |
 | 9 windrun 2023-10-12 11:06:12 +08:00 不要追求配速，先提里程。跑多了，静息心率自然会降，配速也就自然会提高了。提配速时可以考虑跑间歇。 |
 | 10 hagerhu 2023-10-12 11:09:41 +08:00 可以慢慢跑，先把跑量提上去，如果是为了健康，那么每周有固定的跑步节奏和合适的运动时间就好。 如果想体验马拉松，还想有个好成绩，有了跑量之后再考虑提速，只要有一定的跑量，配速也不会差。 |
 | 11 dirwdirw 2023-10-12 11:11:48 +08:00 via Android 先刷跑量，再刷速度 |
 | 12 lincanbin 2023-10-12 11:14:43 +08:00 降低配速，控制心率在 150 左右，长期按这个心率跑，提升心肺能力。 如果是为了健康，没必要去追求成绩，你配速 530 ，平均心率多半 170 以上了吧。 |
 | 13 PbCopy111 2023-10-12 11:15:35 +08:00 配速适用于跑步机么？？？我只能在跑步机上练练，毕竟膝盖有伤，比如你们说的 5.3 的配速，是不是跑步机选 5.3 就可以？ |
 | 15 SeaRecluse 2023-10-12 11:19:29 +08:00 先平衡步频和心率，步频 160-180 都比较正常，推荐逐步稳定到 180 ，然后心率稳在 150-160 左右 等你这个状态能轻松 5.30 配速的时候自然就可以往上提速了 |
| 16 SeaRecluse 2023-10-12 11:20:30 +08:00 @PbCopy111 配速是 1km 耗时的意思，所以 5.30 的配速，换算过来是 60 / 5.5 约等于 11 |
 | 17 Ningor 2023-10-12 11:26:29 +08:00 平均步频 170 ，平均心率 140 ，然而感觉只能维持这个速度跑，提速的话坚持不了多久 去年没羊前是不是跑 10km ，现在跑 6km 之后就特累 |
 | 18 thinkershare 2023-10-12 11:44:38 +08:00 配速 5 到 6, 控制步频，长期跑让后降心率，一次性跑 10-15km ，不要急着提升配速。至少能在心率稳定跑完半马再考虑提升配速的问题。 |
 | 19 yiencho 2023-10-12 12:01:50 +08:00 新手跑 10 公里一个小时已经不错了吧，我觉得应该追求的是运动时间，而不是速度和里程 当然，op 想提高成绩，我建议进行辅助训练，比如力量和跳绳 |
 | 20 Lax 2023-10-12 12:03:27 +08:00 10 公里、1 小时，每周 5 天。先跑一年让身体完全适应再说以后。 |
 | 21 Adyi 2023-10-12 12:04:48 +08:00 目前 5 公里 配速 7.30 - 8:00 ，哈哈 |
| 22 wonderfulcxm 2023-10-12 12:10:30 +08:00 via iPhone 没什么固有模式，因地制宜最重要，如果对时间要求紧，可以优先练配速，玩命练 5 公里，我关注的一个跑马拉松的 up 主黑影儿 tv 开始就这么干，上班路上跑 5 公里，有段时间天天 pb 。现在这哥们的目标都是全马 240 了。 |
 | 24 JoeSmith 2023-10-12 13:00:54 +08:00 我心率 150 的时候完全无感，160 、170 也只是稍微有点喘，跑步手表经常提示心率过高，而我自己还啥都没有感觉到。 平时静息心率 56~65 ， 睡眠平均 59 ，看着也挺正常的。 |
 | 25 qindan 2023-10-12 14:39:06 +08:00 @windrun 不是很同意，高心率会使你交感神经更兴奋，心率过高并不会因为跑得多了，就会降下来，要慢跑，心率控制在 130-150 ，且不在乎速度是多少，只看心率。锻炼副交感神经，才能降低你的心率 |
| 26 windrun 2023-10-12 14:57:54 +08:00 @qindan #25 我这只是经验之谈。看跑团大家的心率和自己的心率得出的，长期跑的话，静息会降，同样配速下心率也会降，中途中断一两周后再跑，刚开始跑的几天，心率会比之前高。 |
 | 27 noobjalen 2023-10-12 15:07:36 +08:00 via Android 在跑量增加的基础上，也增加一定的跑者力量训练预防受伤以及拉伸。运动不受伤很重要。 |
 | 28 hooych 2023-10-12 15:13:48 +08:00 10 公里一个小时不是很正常吗，我配速 5:45 跑 10 公里都需要 57 分钟 |
| 29 hooych 2023-10-12 15:14:41 +08:00 所以 6 分配完全不成问题，有一个小时的纯跑步时间就行 |
 | 30 Hstar 2023-10-12 15:16:31 +08:00 我觉得既不是里程也不是配速，这都是表象，提升的核心是有氧能力，应该提升高心率水平保持时间，既追求长时间慢速跑。 |
 | 31 polo3584 2023-10-12 15:17:29 +08:00 按照我的经验，心率 150 配速 530 跑 5km 之后，我是逐步增加到 10km ，然后 10km 到配速 530 之后，再去全力跑 5km 就配速能到 510.如果是健康跑，我感觉 530-600 配速跑 5km 能保持住就足够了，如果想提高配速或者想跑马，那么 10km 还是有必要的，可以和 5km 穿插着来。 |
 | 32 menghechina 2023-10-12 15:21:27 +08:00 我跑了好几年了，步频也才 170 。感觉步频也不好提吧，步频快了，心率也高。你刚开始跑，心率肯定很高，慢慢来吧 |
 | 33 kingterrors 2023-10-12 15:55:46 +08:00 看到配速 5 分半，自称新手的 OP 。。。想到自己配速 8 分半，心率 160 （年龄 35 ）。感觉自己是半个残疾。哈哈哈。每次都很难坚持。我也一直在研究为什么心率这么高，感觉除了心肺变差，可能开发十余年，久坐造成核心残废。难搞。 https://imgur.com/a/QlaUH9k |
 | 34 spirodelazz 2023-10-12 16:00:49 +08:00 建议优先里程，先堆跑量，之后穿插间歇跑。我目前是跑二休一（ 10km+6km ），一周一次间歇（ 5 个 1km ） |
 | 35 Leo666666 2023-10-12 16:06:11 +08:00 想问一下，刚开始跑步一般跑什么样的里程？ |
 | 36 beiluo 2023-10-12 16:20:29 +08:00 看到 op 已经说了很多，其实关键的点就是长距离需要更多时间，跑步和生活的冲突才是最大问题。参考黑影 TV 博哥的建议，可以试试 8 公里，然后跑一段时间后，尝试压缩时间，加一些途中冲刺，速度上来一点了之后再试试 10 公里 |
 | 37 JohnTinker 2023-10-12 16:24:03 +08:00 如果是系统性的训练的话，有氧心率跑占 80%~90%，剩下的可以跑混氧或者间歇跑，新手还是建议优先跑有氧心率，大致是 140-150 ，步频 180 以上，一开始习惯养成了，受益终生。 |
 | 38 cheneydog 2023-10-12 16:28:33 +08:00 2 时间 > 距离 > 速度 心里永远记着 “为了健康”，不是为了攀比、炫耀。 |
 | 39 72MpQOSsJhyLs88N 2023-10-12 16:32:15 +08:00 已经很羡慕你的配速了 |
 | 40 fyzq 2023-10-12 16:39:16 +08:00 我有一个问题借楼问一下 v 友们：心率略低但脚、大腿小腿都有点酸痛累，跑步“频率”是多少才能做到慢慢提升且不伤膝盖或腿。 我配速 7-8 分，心率 140-160 。一周 2-4 次，距离 1-2km ，腿稍微痛一点我就不敢跑了且会歇 1-2 天。 这样持续三个月了，心率降了一点点，当然我也不急于求成，只是怕跑多了给腿造成不可逆的伤害。 我可能是因为偏扁平足，平时走路一公里腿都会有点不舒服。我怀疑是我腿部肌肉太过孱弱。 然后平时坐着的时候，夏天开空调或者秋天冬天，膝盖永远是我身上最冷的地方，跑步后小概率或者冷风吹了后会疼，我都怀疑我痛风啥的了。 |
 | 41 Ambush 2023-10-12 16:45:52 +08:00 手表我买的华为 WATCH GT 4 |
 | 42 ChevalierLxc 2023-10-12 16:54:13 +08:00 你们都是在哪里跑步的，小区里的车好多 |
 | 43 DIO 2023-10-12 17:01:26 +08:00 个人觉得先练心肺能力。要速度就折返跑，要健康就随意 |
 | 44 wuwukai007 OP @ChevalierLxc 在上海浦东（最东边）犄角旮旯的地方，沿着公路跑的 |
 | 45 ren930480304 2023-10-12 17:04:51 +08:00 从去年开始，断断续续开始下班跑步回家。今年 3 月到现在没有怎么中断过了，我的跑步频率不高，平均跑一休二或者休三了。不过现在来看，心率比夏天前有明显降低，配速比去年有明显提高。从最开始的 3 公里、5 公里，到现在的 10 公里、15 公里、半马…… 个人建议是不要盲目拼配速和跑步频次，因为真的突然某一天就会发现疼痛的出现。现在天气凉爽了，我的 10 公里配速在 530 左右，夏天的时候配速在 550 甚至 6 分左右，平均心率都是控制在 155 左右。目前每周跑两次，一次在工作日下班跑 10 公里回家，一次在周末早上跑 16 公里长距离。 PS：如果要体验比赛，请关注一下自己的跑姿，这样不仅不容易受伤，冲线的时候更帅气（我的跑姿很怪异，前段时候首次参加半马，让女票给我记录了冲线的一小段视频，我他么我发现我的跑姿好怪异，坐姿跑，简直是社死了 21 公里/(ㄒoㄒ)/~~） |
| 46 ren930480304 2023-10-12 17:06:34 +08:00 对了，随着你单词跑步距离的拉长，最好是能练练核心肌肉力量，我现在感觉我的肌肉跟不上我的跑步距离了，有时候会出现疼痛了/(ㄒoㄒ)/~~ |
 | 47 zxCoder 2023-10-12 17:35:38 +08:00 via Android 跑步新手借楼问个问题，我现在跑步不是心率或者体力顶不住，而且腿先顶不住，咋办，要先练腿力量吗 |
 | 48 forgottenPerson 2023-10-12 17:55:47 +08:00 怎样舒服怎么跑，不要追求速度，其实最好的是散步或者快走，跑步以及一定强度的训练是对身体不太好的，望周知。 推荐爬山、游泳、各种球类运动。游泳最佳活动全身。 |
 | 49 L4Linux 2023-10-12 18:06:18 +08:00 via Android 读书的时候有时间跑 10 公里，上班后能挤出时间跑 5 公里就不错了。个人感受这个配速，每周跑两次足够健康了。 |
| 50 forgottenPerson 2023-10-12 18:07:02 +08:00 还有一个注意事项：尽量不要在下班很晚比如晚上十点之后去夜跑且身体长时间没有活动一直久坐且突然稍微超过自身能够跑的速度跑步，因为这方面死亡的人大有人在，包括但不限于身体素质极好的人。 |
 | 51 foru17 2023-10-12 18:54:15 +08:00 2 个人背景：我在 2016 年到 2018 年期间完成了七八个全马比赛，最好成绩是 4 小时 28 分钟。今年重新开始跑步，每周去健身房 3 次，每次跑 5 公里，配速稳定在 5 分 25 秒左右，用时约 27 分钟，5 公里最快可以达到 25 分钟，10 公里最快跑过 49 分。 现在不再参加马拉松的原因有两点：一是体重增加（从之前的 65 公斤增加到现在的 86 公斤），另一个原因是工作很忙，时间不够。 我的建议如下： 1.首先要明确你跑步的目标和意义。例如，在我之前参加马拉松时部分原因是出于年轻时候的竞争心态。而现在只想通过跑 5 公里来实际减肥并提提高精力。 a. 如果你的目标是实现类似参加马拉松这样虚无缥缈的目标，请逐渐增加训练量。平时可以保持 5 公里距离，在周末逐渐增长至 10 公里、15 公里、21 公里等等。根据你当前的速度水平，基本上能够保持每 10 公里需要 60-65 分钟左右完成。建议考虑参加一些跑步社团活动，在北京奥体公园、广州珠江、深圳湾沿海公园等地都有这样的跑步团体，既可以社交又能锻炼身体。 b. 如果你的目标是保持健康身体，建议继续保持每次 5 公里的强度即可，并逐渐增加配速。如果条件允许，可以去健身房房进行力量训练。 我之前因为参加马拉松导致膝盖出现了退行性变化，后来花了一年时间才康复。总之，请不要过度运动。如果配速较快，强烈建议佩戴运动手环或手表监测心率，并确保心率不会超过安全范围。 |
 | 52 zhangyl 2023-10-12 19:43:43 +08:00 这么短的时间，可以有这样的距离和配速。很不错了 建议先拉长距离，提升有氧能力，先不要急于提升配速。 有氧能力的一个直接指标就是心率，有条件的话，建议买个专业的运动手表。佳明、高驰 |
 | 53 coolalive1314 2023-10-12 20:01:57 +08:00 1 @guguji5 只有不跑步的人才会说膝盖。。经常跑的懂得都懂 |
| 54 coolalive1314 2023-10-12 20:10:00 +08:00 跑步时间的问题，我建议你早起 1.5 个小时跑，跑 1 休 1 ，一周 3-4 次。我从之前的 1 周 1 跑 10km5.45 的配速，到现在的 1 周 3 跑，30-40km （周末会跑个 15 或者半马），降低配速到 600-620 ，坚持快 2 个月，有氧耐力提高了不少，且跑量上去后，你的配速也会有提升的。建议买个运动手表，监控心率，佳明或者高驰都可以 |
 | 55 muooOOO 2023-10-12 20:14:06 +08:00 via Android 就按照你能空出来的时间跑，跑步应该是一件没有任何负担的事情，先培养长期跑步习惯才重要。就像吃饭，吃多吃少吃什么不是问题，按时吃才重要。 |
 | 56 hillwood 2023-10-12 22:19:57 +08:00 via iPhone 这些量化的指标，到最后都不如坚持来的重要。写给未来的你，五年后，再会。 |
 | 57 coolmint 2023-10-12 23:00:37 +08:00 via iPhone 可以多看看黑影 tv ，他总结了很多经验 |
| 58 coolmint 2023-10-12 23:01:50 +08:00 via iPhone 高驰 pace3 准备一块，性价比也还可以 |
 | 59 Aixtuz 2023-10-13 00:17:41 +08:00 先提知识。 别管速度还是里程，都可以慢慢提，甚至是尽可能的慢。 唯独运动方面的知识，能多早提就多早提，避免受伤比什么都重要。 |
 | 60 HENQIGUAI 2023-10-13 08:37:24 +08:00 跑步不需要每天都跑的。另外，别跑马拉松。可以准备准备然后去体会一次就行。 |
 | 61 atempcode 2023-10-13 09:40:53 +08:00 戴个运动手表，控制心率 |
 | 62 blackkkk 2023-10-13 09:46:27 +08:00 新手建议上来别每天跑，跑一休二，再不行跑一休一。这样工作日也不是要每天都抽那么多时间。 其次其实更建议早睡，早起跑，夜跑折腾太晚，也是容易影响睡眠的。 当然这些是以健康为目的的跑步，如果你是想跑马拉松之类的，建议看看那些专业视频，因为运动量大伤身，特别是不规范的运动姿势，会放大这种损伤。同时食物摄取也是需要关注的，所以这类还是建议多看看专业的 |
 | 63 Sawyer1 2023-10-13 09:50:06 +08:00 via iPhone 控制心率跑，150 左右，一开始可以按时间跑 30-60 分钟，不必追求配速和距离，然后一段时间身体适应之后看看根据自己的配速和距离慢慢调整往上加，循序渐进。 |
| 64 Sawyer1 2023-10-13 09:56:05 +08:00 via iPhone @Sawyer1 刚开始跑注意下跑休，跑一休一，根据身体情况调整，感觉恢复不过来就停跑；至于运动手表的话，刚开始也可以买个手环，同样也有心率检测功能，一两百搞定。然后鞋子还是挺重要的，买双适合的入门跑鞋。 |
 | 65 waiaan 2023-10-13 09:56:12 +08:00 步频要 180 以上？我 8 公里 44 分钟左右，平均步频才 160 多，怎么办？ |
| 66 guguji5 2023-10-13 10:22:14 +08:00 @coolalive1314 我是最近骑车膝盖撞门上了，非常疼。没法跑步了，所以才这么说 |
 | 67 GG2 2023-10-13 10:24:22 +08:00 建议不要急着上 10 公里，你这刚开始跑步 5 公里足以，所谓的跑步伤膝盖都是太激进导致的。从你描述来看，当前配速高了，还可以再降一点。 |
 | 68 DomonLee 2023-10-23 16:03:26 +08:00 先增加跑量吧，每个月 200KM+，然后慢慢的速度就提高了。 |
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