每天室内跑步消耗 200 大卡，一个月能减多少？

和你跑多久没太大关系，主要看你能制造多大的热量缺口

不能吃太多，特别是肉类

楼主你好，希望能帮到你

0. 脂肪并不能通过出汗代谢，而是呼吸；大量的体液损失于身体不好，建议及时补充水分，减慢速度减少出汗
1. 200 大卡热量不算很多，但是楼主能坚持下去就会有作用的，相信自己
2. 每天都进行有氧跑步的话身体不但会代谢脂肪，更多的肌肉也会被分解代谢，导致基础代谢下降，身体素质变差；建议减少跑步频次的同时增加阻力训练，有助于提高基础代谢
3. 减重的核心目标是摄入小于支出，所以更多需要注意的地方在饮食上，只有合理饮食才能保证减重效果哦
4. 运动手环与 Apple Watch 等随身设备的卡路里消耗其实并不准确，楼主可以不必过于在意，只需要循序渐进，慢慢增长时间 /距离就好

祝楼主减重成功！

@Umenezumi
@CodeCodeStudy
晚上自己买菜都是买青菜，玉米胡萝卜鸡蛋这些，晚上肉类吃得少，中午也不多

我跑 4KM 600+大卡，200 大卡的话 1KM+，说实话有点少，建议增加到 3km 以上，每周跑 4-5 天。累就放慢速度，平衡状态很好坚持下来。

成年人日常消耗一万大卡，200 大卡实在是。。。。建议少食多餐多喝水远离零食，效果会更好

我最近都是健康餐 ,然后无氧跟有氧 ,看能不能看, 200 大卡好少, 如果晚上吃多的话

参考：
上一个月跑了 100+ km，加上控制饮食（感觉主要靠这个），瘦了 4 kg 。

减肥其实是综合的，运动是一方面，饮食是一方面，简单说消耗大于摄入才行。

胖子减肥有一个好处

少吃一顿 就能瘦两斤! 多吃一顿也不变!

@windyland 你这个成年人是浩克吗

还要看你吃多少。。
我个人经验：
一个月去 3-4 次健身房，无氧 1 小时，45 分钟内有氧消耗 400 卡（也就是心率要到 150-170 之间）
一天吃 1000g 鸡胸，其他就是少量全麦面包+较多的蔬菜，大米之类的细粮主食一概不吃，格控脂肪摄入，碳酸饮料 /零食等也不吃
3 个月瘦 20 斤，肌肉长了一点，所以脂肪掉了 20 多斤。

Apple Watch 记录，我跑 6KM 消耗动态卡路里 491 大卡，总卡路里 552 大卡。
如果按动态卡路里算，200 大卡相当于跑了 2.4KM ，稍微有点少。

建议起步 5KM，如果减肥为目的，试试坚持到 10KM，效果会非常明显。10KM 也是多数普通跑者健身的跑量。

能。

@windyland 你这个成年人是浩克吗

@neutron 新手还是建议循序渐进吧，上来就是 10KM，怕不是膝盖要积液了。至少得两个月才能过渡到 10KM 吧

@windyland #6 这数据有问题吧，成年人的每天的基础代谢不可能超过 3000 。

@Marstin 对，循序渐进，体重不超标的话还挺容易实现的。

一个肉包子 = 白跑

1kg 是正常浮动范围，不叫减

就跟能量守恒一样 减肥也有基本定律
就是
摄入<消耗

之前想写篇懒人不运动减肥法的文章写一半扔那懒得写完了
简单的懒人步骤就是
1. https://tdeecalculator.net/ 填写数据测出自己的日常消耗
2. 下个 app 国内我知道有个叫薄荷的 国外我用的 lose it
3. 用 app 记录每天吃的东西, 懒人可以啥都不管直接看卡路里就行, 只要比 1 少就行
4. 如果每天能少吃 200 大卡, 一个礼拜大约能少 1 斤 (有个人体最低需求, 不要过分低于那个, 不健康)

稍微进阶一点就是三大基础的搭配, 这里不是说少吃油炸啥的, 而是数据意义上的
脂肪: 减少这个可以让你在相等卡路里下吃更多的别的(碳水, 蛋白质)
碳水: 很高效的能量来源, 但是中国人常吃的食物本身碳水就含量比较多,和蛋白质各有千秋,
蛋白质: 某些地方不如碳水, 但是大部分情况下比碳水好, 懒人就尽量多吃这个, 一般不专业的人不会碰到蛋白质太多碳水过少失衡的情况.

糖: 不考虑健康因素的话, 糖对你减肥上的危害是让你胃口大开...但是完全不摄入也是有问题的
盐: 吃多了会有健康问题
运动: 运动能增加你的消耗, 在保持同样的"能量差值"的目标下, 可以让你吃更多的食物. 身体健康方面不在本话题范围内.

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减肥有很多种流派, 但是都要遵守基本定律. 我自己总结的这个的关键词是"不运动" "不限制食物类型" "营养健康" "能够长期保持" "不反弹"

不负责任地说 纯看减肥速度的话 这个方案肯定比不过什么生酮啊之类的. 比如我给我自己当初设置的数值基本就是每两周减一斤. 但重点是我能够一直保持, 而且不忌口.

篇幅有限, 还有什么 cheat meal, 各微量元素, 糖的区别等就不提了, 都是小细节. 但愿我哪天有心情把草稿箱里的文章拿出来写完.

之前 keep 上看的，一公斤脂肪大概需要消耗 7700 打卡的热量，如果是每天热量差 200 大卡，理论上一个月减一斤半没问题

吃肉特别是鸡肉牛肉并不会影响减肥

楼主，其实饮食占比很大的，你要是午饭不吃（像我一样）不运动也会瘦

坚持跑步一个月，胖了 12 斤...

扛不住胃口变好...

跑步主要是锻炼心肺功能，要减肥还得力量训练一起加上

能不能减下来要看你每天的摄入量，另外 200 大卡运动量还是有点少。

@windyland 一万大卡哪里来的数据？

坚持了一段时间吧，早餐 一片面包，250ML 纯牛奶，2 鸡蛋. 中餐 公司堂食， 晚餐与早餐一样。每天轻量运动，做 4~5 组 tabata，偶尔徒步 5KM，和跑步 30 MIN 配速 6~7 KM/H 。 从 3 月到现在，减了 3.7 斤。http://www.boohee.com/food/ 这个网站里可以查到部分食物的卡路里量，可以配合自己的卡路里消耗量配比自己的三餐。 感觉整个环节最重要的还是少吃，还有坚持运动，中间有一两天多吃了，就反弹了。现在想在减重的过程里，再适当增加点肌肉，不知道 V 友们有何见解。

减肥的最关键因素是摄入小于消耗 ， 肉类（非肥肉）不一定就导致增重， 同样素菜水果也不一定利于减肥。 反而，碳水是减重的天敌。

跑步必须持续 40 分钟以上才有可能开启脂肪燃烧， 无论是快步走还是跑步都在于持续时间的长短。

成年人一天消耗 2000-3000 大卡吧，饮食控制在一千多不动都能瘦

一万大卡的这个数据来源是百度，我检查了一下，发现确实是有问题的，我在其他网站找到的数据大多数都是 3000，错误的数据给大家带来了误导，抱歉。
@jdgui
@Marstin
@Vegetable
@houzhen

3 个月瘦了 5kg 的路过。
我的经验是，不吃米饭面条面包等精致碳水
改为全麦面包土豆玉米红薯代替主食。
中午自己做饭，蛋白质靠吃鸡胸肉、牛肉、鱼肉。不碰肥肥的猪肉，加上蔬菜水果补充维生素和纤维素
晚上一根玉米、一点西蓝花之类的就可

锻炼的话有氧无氧结合，无氧主要是提高基础代谢率（让你静着不动的时候也能消耗更多卡路里），锻炼时间我很随意，基本 30min，每周 3-4 次。
周末拿一天来随便吃，想吃啥吃啥。
就这样缓慢地体重掉了下来

我快醉了
蛊惑别人天天长跑是啥心态，膝盖损伤你负责吗？

膳食要均衡，优质的脂肪和蛋白也要摄入啊，光吃碳水更容易胖
鸡胸肉、牛腱子肉都是很棒的健身餐，每天吃都可以的
烧鸭脂肪会有点高，黄焖鸡之类的里面糖估计不少

减脂期吃比练重要，哪怕你完全不跑，光靠吃也能一个月减 1kg，但是容易反弹
枯燥的运动会容易厌烦，还是要多开发一些，最好加点无氧

单纯跑步并不能减肥，我晚上跑步，每次 10 公里，一周 4 到 5 次。一个月下来长了两斤。o()o

还是得注意饮食的。

200 大卡太少了 随便吃点水果或者多吃点主食就吃回来了

我发现只要是减肥帖子总有人说不要吃米饭。减肥期间不吃，难道减完了之后也不吃？

选择减肥本质上是选择另外一种更加健康的生活方式（饮食结构、运动习惯）。重点在于这种生活方式你能长久的坚持下去 。

饮食能保证营养 、热量 就行。建议不吃碳水的非蠢即坏

@lurenn #12 这个有点狠，主粮不吃的话 在办公室里会饿的肚子咕咕叫的吧。

200 大卡太少了...一个月下来会胖。

@shenlanAZ 不会，自己会带约 500g 鸡胸到公司作为中午加餐，公司餐的米饭不吃，菜只点素菜。鸡胸挺扛饿的。
就是水煮鸡胸，不配点其他素菜，难以下咽是真的。

分享一下个人的经历，本人 16 年从 185 斤半年左右减到 150 斤左右，跑步+健身+改变饮食结构，没有什么技术知识分享，我觉得经历这个过程之后，就犹如学习到一个科学运动和饮食的心技能吧

1. 过度出汗只会脱水，注意补水
2. 减肥初期不建议突然改变食谱，实际上减肥不是需要改变能量摄入，而是需要找到能量出口
3. 请在饭后 1 小时左右运动
4. 注意睡眠，不要无脑有氧，锻炼一下肌肉，基础代谢更重要
5. 你这个运动量正常吃饭就好，不要过度补充蛋白质

6. 早饭很重要，建议再吃 1-2 个包子

@Vendettar #5 4km 能有 600+大卡？这体重得多少啊

@guiqiqi 看着就像是很有科学依据的样子，但是从身边看第二条身体素质变差不太能理解。
我大学时参过军，在部队主要的运动量是每天早晚五公里，三个月体重增重 20 斤，能量摄入基本靠白菜馒头。
那时候身体素质，精气神都完全像是变了一个人。怎么叫身体素质变差呢

一个月后艾特下我 让我看看减了多少

@crystal1992 你好
长期进行单一的有氧运动的确会导致肌肉流失哦，可以看到大部分的专业马拉松选手的身体肌肉含量都不高（同时体脂率也很低）
我估计朋友那段时间的训练可能不仅限于有氧跑步；亦或许是跑步的心率 /速度超过了有氧的范围，对肌肉生长产生了一定量的促进作用，加之营养的补充及时，所以有了很不错的效果。
我特地给楼主说增加阻力训练的问题也和自己的亲身经历有关。之前不很了解系统训练的步骤，坚持了半年多的有氧跑步，最后发现腿越来越细，肌肉流失量很大，甚至进行冲刺都有一些困难。以至于后来去咨询了专业人士，调整了一下训练计划，现在感觉好了很多。

希望我的回复对你有帮助。

其实管住嘴，稍微迈开腿效果就很好，

一礼拜跑两次，一次 5KM，然后一礼拜两次游泳

早餐照常，中晚餐只吃一半量，高糖都拒绝了

2 个月减了 30 斤

别把目标设定为一个月后减多少，这样没用，即使真的减下去了，可能很快反弹回来甚至更多。所以，我建议把目标设为养成每天运动的生活习惯，以及少吃重口味食物，不吃零食等等。

来自每年上下波动十几斤体重的经验。

问啥啊 直接跑不就行了

我每天快走 10km，活动消耗 1200 左右，控制饮食，一个多月胆固醇降了很多，体重也才减了 5kg 。

输出大于输入就行，自己算 XD

建议用 HIIT 模式跑，30 分钟 HIIT 模式的跑步比 1 小时匀速跑消耗的热量更大。

3 分练 7 分吃
坚持下去 一个月 1KG 还是挺容易的
祝减重成功呀

我来给一个参考值吧，也是一个健身基本应该都知道的值，就是食物提供的热量，lz 可以反推。
碳水 1g 提供约 4 大卡，脂肪 1g 提供约 9 大卡，蛋白质 1g 提供约 4 大卡。如果不纠结小数点，一般我们就记 494 。
那么反过来 200 大卡，对应的脂肪就是 200/9 大约 22g 。体内存储能量主要是脂肪，大概就是一天省了 22g 。

但就像前面有人说的，重要的是热量缺口。
假设你每天的热量缺口就是 200 大卡，那么一个月就是 22g*30，大约相当于 660g 脂肪。
所以回到你的问题，一个月不能减 1kg 。
当然 HIIT 持续燃烧之类的效果就不展开讨论了。

三分练七分吃。
比如饼干，一包趣多多是 100g 左右，算碳水 x4，就是 400 卡。但因为还有一定比例的油，所以实际热量一般的饼干都在 500 大卡左右（ 2000 千焦左右）。吃一包小饼干，就两天白跑了。
所以学习饮食知识，调整饮食习惯，就算不练也会明显变瘦的。

@windyland 一万千焦吧，换算下来差不多 2500 大卡

@windyland 你查的应该是 kj，1 cal 大概等于 4kj

@windyland 成年男性一天大概消耗 1600 大卡吧

关于减肥的一些思考：


1. 减肥要诀“管住嘴、迈开腿”是至理名言，最重要的就是改变个人的生活习惯。但要改变个人的生活习惯实在太难了。

2. 热量缺口说是对的，但说了等于没说，因为现代随便一餐所含的热量都非常大，一天三餐的能量要靠锻炼消耗，每天得练好几个小时。

3. 生酮饮食法减肥有效，但过程非常痛苦，且极易反弹。

4. 即使不用生酮饮食这么极端，但改变饮食习惯是需要的，最重要是戒糖，就连甜的水果都要少吃。碳水、油脂也不能过多摄入，但不需要戒掉。

5. 减肥的目的不是减重，而是降低体脂率，把体重控制到正常水平。

6. 轻断食法可以减重，但除非从此每天只吃 1-2 餐，否则极易反弹。

7. 要想减肥效果能维持住，必须有氧无氧结合，无氧练肌肉提升基础代谢率，这才是减脂的关键。

8. 越年轻减肥越容易成功，因为基础代谢高，肌肉什么的很容易练出来，过了 30 岁，难度骤增。

9. 人类身体需要每天维持一定的运动量，但今天上班坐 8 小时以上，因此下班就必须把运动量补上。也就是说，选了久坐的工作，那么下班就要运动。

10. 运动的好处很多，即使短时间体重没下去，也会发现个人精力好了不少。

11. 大多数运动，膝盖都是非常容易受损的，而膝盖受伤就没法做绝大多数运动，所以一定要注意保护膝盖。

我也跟你差不多，每天半小时，300 千卡，一周瘦了一斤，但是感觉是正常浮动，因为练完第二周体重又回来了。。。不想继续练了哈哈哈

饮食控制下 lz 你的菜单还有很大优化空间

建议是把中午的外卖改成 沙拉等健身餐或者减脂餐，天天吃黄焖鸡什么的，你跑了也白跑

给你个实际数据 我跑出来的。
每周跑 5 天 每天 45 分钟。
心率持续保持在 130-150 。（一个健身教练的哥们告诉我的，持续保持心率 120+ 45-60 分钟）
坚持跑了 7 个月 。
饮食正常吃 164 斤减到 140 斤。
开始十多斤瘦的很快 随着体脂率的降低 会越来越慢。
节食减肥也尝试过，锻炼比饿下来的体重的更加显瘦。
锻炼减下来的不容易反弹，饿瘦的是很早的事了。
具体忘记是多久，反正不到一个月就反弹回来了。

间歇性断食，Intermittent Fasting (IF)，16-8，16 小时不吃饭 8 小时内吃饭，2 月-5 月已瘦 20 公斤

20 公斤=。=，想知道原来是多重，这么减不虚吗？

@simaoji 140 斤

热量缺口这种说法，在西方叫 Calories In Calories Out, 现在已经不是被认可的减肥方式了，相比吃了什么，更重要的是什么时候吃了。

跟跑步没关系，主要是跟吃有关系
你一天就吃一个菜包，只喝脉动或者 100%果汁
每天跑步 5 公里
周末游泳两小时

1 年你就成为皮包骨头了

1 制造热量缺口{少吃多动,细嚼慢咽}，
2 提高新陈代谢率{增肌，早睡,}

外卖其实是无法保证控制热量。
最好自己做自己带回公司吃。

@Vendettar #66 那你这估计连 300 卡都没有了

@simaoji 为啥啊，keep 上写的这么多。

@Vendettar 4KM 很难到 600 大卡。我这里有一个热乎的数据，昨晚采集自 Apple Watch 。供参考。
https://i.loli.net/2020/06/10/RAWcJw9yOLrD5Ke.png

@Vendettar #72 那肯定算错了，差不多 50kg 的人跑 10km 是 500 卡

改变现有饮食架构，尤其以低升糖食物逐渐代替米面等精细主食，再加入更高的蛋白和纤维的比例，这样你甚至根本不需要怎么运动，就会默默的瘦下来了。

永远不要听那些体重一直保持得比较好的人的建议，你无法想象他们在吃上有多保守，以及有多好动，无论他们声称自己多么爱吃、多么懒，正如他们也无法想象你如何如何。想减重必须极端一点，先恢复正常体重再想办法改变习惯，健康生活。

建议加上一个：跳绳
跑步+跳绳+饮食控制+不要久坐

@Marstin #16 膝盖轻微积液能抽吗

这运动量杯水车薪啊

感谢各位的建议，大概就是：控制饮食，运动量适当加大，坚持运动。

控制饮食是见效最快，但是也最难把握好“度”的
（节少了没用，节多了伤身）
运动量加大的效果其实没有你想象的那么好，主要是起到一个锻炼意志力的作用，达成“有志者事竟成”的效果。

少吃才是正道

@wxb2dyj 嗯，之前一个人放满一杯米，每天晚上都吃的很饱，今晚试了下放半杯米，不饿也不撑，刚刚好

@windyland 对，现在尽量少吃高热量和太多的甜食，吃饭还是正常吃，只是不吃那么高热量的菜

@newmlp 一个月有成效的话也不错

@ijrou 嗯嗯，手环有一个小时提醒一次坐久起来运动运动。 现在已经慢慢控制饮食了
@Erbied 哈哈，我吃还是正常吃的，只是不吃那么高热量的了。

@asen1987 低升糖食物都有哪些呢 ？ 广东人不吃米饭不怎么习惯

@masker 我对于楼主的 控制饮食 有不同看法。 减肥就是一道减法 消耗>摄入 具体到摄入这一点来说， [控制饮食] 重点不仅在于控制摄入的量，还在于控制摄入的 [结构组成] 。
[米面] 这类的 [精粮] 日常主食，一个是同能量下 [饱腹感] 比其他粗粮差，所以会让人感到饥饿感多摄入能量，虽然饥饿感可以通过 [意志力] 来强行抑制，但是带来了相当大的难度和不确定性；另外一个是这类精粮会促进 [胰岛素] 分泌，而 [胰岛素] 的作用之一就是 [降低脂肪分解] ，身体的能量来源分解脂肪少了就会 [分解肌肉] ，少了 [肌肉] 的日常消耗对减肥是非常不利的。依靠肌肉消耗热量是减肥的一个重要的消耗手段，所以运动完一般都会补充蛋白质来促进 [肌肉] 生长。
雷军说过，要顺势而为。所以我给到你的建议是
1，燕麦+脱脂牛奶作为早餐，平时主食自己做可以蒸红薯 玉米这些，多吃粗粮。这样在不摄入过多热量的情况下保证你的 [饱腹感] ，让你更有精神去减肥。
2，肉可以吃而且要多吃，相信你肯定听过健身减肥的人吃鸡胸肉对吧。吃鸡胸肉 鱼 煮鸡蛋蛋白这些高质量的蛋白质来补充你的蛋白质消耗，在室内更推荐做无氧等的 [增肌] 运动，你肌肉上去了平时身体的 [消耗] 也就上去了，坐着也能减肥。
希望对您 有所帮助。

哦 还有其实楼主可以试着自己做饭（比如蒸玉米，前一天橄榄油煎点鸡胸肉）自己制作便当带到公司去吃，因为外卖都是重油和米饭不好控制热量。

@wclebb 主要是早上实在起不来那么早做饭了， 中午没办法只能叫外卖， 但晚上有时间可以去买菜自己做饭。 外卖的话，也尽量少吃烧鸭黄焖鸡这些了

@yykrlc 建议已采纳！

@DJQTDJ 哈哈，倒也不会这么极端。 办公室坐久了，没怎么运动，就慢慢胖起来了，现在就想停止继续加宽，适当恢复一下以前的体重


@LouisLove 这么说，我估计不行，16 小时不吃，饿得很，还是运动+稍微的饮食控制适合我

@adablue77 希望我也可以锻炼瘦下来，继续坚持下去

@pengyOne 嗯嗯， 现在开始慢慢的不点黄焖鸡烧鸭这些作为中午外卖了

@nrtEBH 是的，现在参考了 v 友们的建议在优化了

@fanpc 继续练下去试试呢

一天没看，太多回复了，就不一一回复了，已向各位发送感谢

很多人一说减肥，就以为跑的大汗淋漓就是效果好，其实根本不是。大汗淋漓只能说明你热，耗掉的可能就是水分。运动的效果要看的强度加时间。可以看看心跳有没有持续达到（ 220 - 你的年龄）* 70%～ 80% ;

再点评一下每天饮食：

早餐一瓶纯牛奶 /酸奶
点评：市面上 90%以上酸奶都绝对不适合减脂的食品，坚决不要吃。只一瓶纯牛奶的话，蛋白质极少，碳水不足，建议加两个鸡蛋，一片全麦面包。

中午叫外卖，烧鸭黄焖鸡三及第啥的
点评：全都不适合减脂的食物，建议合理搭配蛋白质、脂肪、碳水。

晚餐自己买菜，蔬菜第一，然后鸡蛋玉米胡萝卜啥的，两三天才买肉，偶尔买点水果
点评：不要拒绝或抵制吃肉。从长期来看，如果想长久的保持基础消耗，维持体脂不上升，加大肉类的摄入配合力量训练才是比较好的选择。

@CodeCodeStudy 肉可以吃，甚至应该多吃，碳水才应该少吃。

我每个月跑接近 200 公里，除了初期能减点，后面体重几乎没变化。
跑步是最低效的减肥方式，主要靠饮食，勿吃太饱。

过年由于疫情在家，小孩十个月，帮着带孩子，瘦了 5 公斤

两个月的时间，在家

减多少=消耗-摄入，消耗已知的情况下减多少取决于摄入。

话说我最近减肥，消耗就是日常搬砖，每天吃的东西加起来不超过 500g，一个礼拜能减 1kg...

感谢本群各位层主，让我学到 get 到很多知识点
整体看下来，7 分靠饮食、3 分靠运动

两年胖了足足 20 公斤，工作压力大、夜晚喜吃膨化食品、爱喝饮料。感觉再不管住嘴要出事的

n 年前大学毕业大约半年 188 减到 140，去年底 205 （之前做了手术养肥了）减到 180，疫情未运动目前 185，准备冬天前到 160-165 吧。
按照 lz 的饮食和运动，会暴瘦，因为你一天还会很多其他活动，包括基础代谢。lz 的食谱很难坚持，主要是不清楚你的基础体重，长时间缺蛋白能力达不到身体需要，精神状态身体状态都会很差。

@HenryWang0723 67kg 。 平常上班很少运动，白天上班就坐办公室基本上班坐到下班，中途起身站立一下。 运动也就下班之后运动一下。

@dxgfalcongbit 我也是日常搬砖。 不过我吃的可能比较多，所以需要控制一下饮食了。

@orm 带娃就不一样了，和我这些除了日常搬砖就没太多别的需要操心的，就只能靠运动和控制饮食了


@mway 对，所以我现在慢慢在控制饮食了，不会吃的太饱太撑，刚好就够那种

@Hewd 多谢分析！你的回答很有帮助

晚上做饭，做好放冰箱。
明天吃，有些菜可以隔热吃的。

负荷渐进

5-8 斤